Lista: 15 livsmedel rika på folsyra
Folat och folsyra är olika former av vitamin B9. Folat är den naturliga formen som finns i livsmedel med folsyra är den syntetiska formen. Tyvärr blandas dessa ord ihop och folsyra är det namn som de flesta känner igen, därav titeln på denna artikel.
Folat finns i nästan all mat i mycket små mängder. Vissa livsmedel innehåller däremot mycket mer folat än andra och med denna listan kan du se till att få in mer folatrik mat i din vardag.
Om du vill läsa om varför folat eller folsyra är så viktigt kan du klicka dig vidare till vår artikel på ämnet här:
Folsyra/folat – varför är det så viktigt?
15 livsmedel rika på folat
1. Lever
Lever är det bästa valet om du vill äta mat som innehåller mycket folat. Jämfört med andra livsmedel är lever det överlägset folatrikaste alternativet.
Som gravid bör du inte äta lever, men leverpastej går bra. Leverpastej innehåller dock betydligt lägre andel folat än exempelvis stekt eller rå lever.
Det spelar även roll från vilket djur levern kommer ifrån. Lever från nötkreatur innehåller 2496 µg folat per 100 gram, vilket kan jämföras med kycklinglever som innehåller 1146 µg folat per 100 gram.
Lamm- och renlever innehåller över 2000 µg medan leverpastej innehåller endast 36 µg.
2. Baljväxter
Kikärtor, gröna ärtor, bönor, linser, sockerärtor och andra baljväxter är mycket bra att äta om du vill få i dig folat. De innehåller dessutom mycket järn, fibrer och magnesium.
Samtliga baljväxter är bra och nyttiga folatkällor. Torkade kikärtor innehåller 557 µg folat per 100 gram och torkade mungbönor innehåller 625 µg folat per 100 gram.
3. Gröna bladväxter
Frossa i gröna bladgrönsaker som spenat, ruccola och sallad om du vill få i dig ordentligt med folat.
Färsk spenat innehåller nämligen 202 µg folat per 100 gram, vilket gör den till den mest folatrika bladgrönsaken. Ruccola och sallad innehåller strax under 100 µg per 100 gram.
4. Broccoli och kål
Broccoli är en mycket nyttig grönsak som tillhör familjen korsblommiga grönsaker. Broccolin är främst känd för sina näringsegenskaper, bland annat dess höga innehåll av vitamin C, vitamin K, järn och zink. Det här gröna undret innehåller även 175 µg folat per 100 gram.
Andra kålsorter, exempelvis brysselkål och blomkål, innehåller nästan lika mycket folat som broccoli.
5. Groddar
Om du vill öka ditt folatintag från maten kan du alltid strö några groddar på salladen eller smörgåsen. Vetegroddar är dock det bästa valet eftersom de inenhåller 330 µg folat per 100 gram.
Även sojaböngroddar är ett folatrikt livsmedel med 172 µg per 100 gram.
6. Ägg
Att addera ett kokt ägg till din frukost eller någon annan måltid kan också hjälpa dig att öka ditt intag av folat. Ett ekologiskt ägg innehåller hela 247,3 µg folat per 100 gram. Ägg som inte är ekologiska har något lägre innehåll, men är ändå mycket bra folatkällor.
7. Vetekli
Vetekli tillverkas av vetekornets skalskikt och är gott att baka bröd med eller lägga i gröten. Det höga fiberinnehållet gör att vetekli är bra för tarmarna och näringsupptaget. Med 260 µg folat per 100 gram är det även en bra för dig som få i dig folat.
8. Sparris
Sparris är känt för att vara ett nyttigt livsmedel innehållande många vitaminer och mineraler, inklusive folat.
Med 186 µg per 100 gram är det ett livsmedel som ofta rekommenderas till personer som vill öka sitt folatintag. Sparris innehåller även många viktiga antioxidanter och fibrer.
9. Rotfrukter
Rosta rotfrukter i ugnen och ha som tillbehör eller gör en god rotfruktsoppa om du vill få i dig mer folat.
Utöver den vackra färgen innehåller rödbetor innehåller vitamin C, nitrat, antioxidanter, fibrer och folat, närmare bestämt 69 µg per 100 gram.
Palsternacka och kolråt är andra goda rotfrukter som innehåller mycket folat med 77,9 µg respektive 77,9 µg per 100 gram.
10. Bär
Bär är både gott och nyttigt. De är fulla av antioxidanter och vitaminer. Jordgubbar, vinbär, hallon och lingon är exempel på bär som innehåller relativt mycket folat.
Jordgubbar är den bästa folatkällan bland bären med 85,7 µg per 100 gram. Hallon är näst bäst med 46 µg.
11. Frukt
Även frukter innehåller folat, framför allt apelsin, kiwi och honungsmelon. Kiwi är en av de folatrikaste frukterna med 42 µg per 100 gram. Apelsin och honungsmelon innehåller båda 30 µg per 100 gram. Det kan jämföras med äpplen som bara innehåller 2 µg per 100 gram.
12. Fullkornsprodukter
Fullkornsprodukter som råris, fullkornsgryn och bröd är rika på järn, magnesium, antioxidanter och kalium, men också på folat. Därför är dessa livsmedel bra att inkludera i din dagliga kost.
Fullkornsknäckebröd innehåller cirka 100 µg per 100 gram och råris innehåller 94 µg.
13. Avokado
Utöver nyttiga fetter innehåller avokado även en hel del folat. Med 116 µg folat per 100 gram kan du med gott samvete toppa salladen eller smörgåsen med avokado.
14. Nötter
Nötter och frön är rika på folat. Allra bäst är jordnötter som innehåller 101 µg folat per 100 gram. Hasselnötter, cashewnötter, valnötter och mandlar är också folatrika med 72, 69, 66 respektive 59 µg per 100 gram.
15. Mjölkprodukter
Sist men inte minst innehåller även mjölkprodukter en hel del folsyra.Fet yoghurt med minst 5 procents fetthalt innehåller till exempel 33 µg per 100 gram.
Pastörisering dödar alla naturligt förekommande vitaminer och därför tillsätts syntetiska vitaminer i efterhand. Med andra ord är det folsyra och inte folat i pastöriserade mjölkprodukter.
Sammanfattning
Folat och folsyra är olika former av det viktiga B-vitaminet. Folat är den form som finns naturligt i mat.
Om du vill öka ditt dagliga intag är det viktigt att du kontrollerar hur mycket folat livsmedlet innehåller. Nästan alla livsmedel innehåller folat, men mängden kan variera en hel del.
Lever är utan tvekan det livsmedel som innehåller mest folat. För vegetarianer och gravida finns det dock många andra folatrika livsmedel att utforska, bland annat baljväxter, gröna bladväxter och vetekli.