Hur du förbereder baljväxter (ärtor och bönor) för mer näring

Skriven av Rebecca, uppdaterad 15 december, 2020

Vi får ofta frågor om hur vi gör när vi blötlägger och förbereder torkade ärtor, bönor, frön och nötter för att göra mer näring tillgänglig och för att minska mängden antinutrienter.

I detta inlägg med tillhörande videoinstruktioner får du lära dig steg för steg hur vi gör när vi förbereder, i detta fallet kikärtor, men principen är densamma för bönor.

Baljväxter och antinutrienter

Baljväxter såsom ärtor och bönor har fått ett lite oförtjänt dåligt rykte inom vissa dieter såsom stenålderskost, även kallat paleo. Anledningen till att baljväxter inte anses OK inom stenålderskost är på grund av att de innehåller antinutrienter så som fytinsyra och lektiner.

Antinutrienter gör bland annat att du inte kan tillgodogöra dig all näring från baljväxter och kan ge upphov till obehag vilket nog många förknippar med just ärtor och bönor.

Däremot kan du genom att förbereda baljväxter ordentligt minska mängden antinutrienter och därmed tillgodogöra dig mycket mer näring och undvika gasbildning och obehag.

Antinutrienter finns i stort sätt alla livsmedel i varierande mängd men främst i nötter, frön, gryn och bönor eftersom de tillhör växtens reproduktionssystem.

Men om frön och nötter också innehåller antinuterienter, är det inte konstigt då att de får ett frikort inom paleokosten?

Varför får man äta nötter och frön inom stenålderskost men inte baljväxter?

Detta är en annan vanlig fråga vi får. Många av våra läsare vet att även nötter och frön innehåller antinutrienter och kan vara mycket svårsmälta. Varför är då det ena ok men inte det andra? Som svar på frågan så vet vi faktiskt inte riktigt varför.

Det är bestämt så och beror troligen på att man utgått ifrån att de flesta personer inte är villiga att lägga tid och energi på att förbereda baljväxter innan de äts.

De som läst vår blogg länge vet att vi alltid uppmuntrar till att blötlägga och förbereda all spannmål, baljväxter, frön och nötter innan de konsumeras. Vi skiljer alltså inte på nötter, frön och baljväxter utan blötlägger allt.

Detta är framförallt viktigt om man konsumerar det i större mängder. Inom just stenålderskost/paleo är det vanligt med mycket nötter i bakverk och mängden antinutrienter kan där med bli ett problem.

Lär dig blötlägga frön och nötter här. 

Vi  tycker inte det finns en anledning att utesluta baljväxter ur sin kost om man inte faktiskt mår dåligt av att äta det.

Personer som har problem med FODMAPS/IBS kan dock behöva ta det lugnt med bönor. 

Om du efter att ha förberett baljväxter enligt beskrivningen nedan och ändå upplever gasbildning eller andra obehag när du äter det då ska du givetvis lyssna på din kropp och undvika det.

Om du inte upplever obehag och tycker bönor är gott så finns det egentligen ingen anledning att undvika det.

Tips

Vi försöker att byta ut och dryga ut en del kötträtter med baljväxter för att få en större variation i kosten samtidigt som vi får en lägre matkostnad.

Vi använder baljväxter i en del av våra recept såsom kikärtsbiffar och vegobiffar. Vi vill understryka att vi alltid förbereder baljväxter hemma ordentligt innan vi äter det.

Blir det inte väldigt krångligt och tidskrävande om man ska förbereda allt på det viset?

Svar nej! Som du kan se i videon längre ner i inlägget så förbereder jag en stor mängd kikärtor på en och samma gång. Sen delar jag upp dom och fryser in i små påsar. På så vis är det bara att plocka fram förberedda kikärtor ur frysen när helst de behövs.

En fördel med att tillaga bönor som sedan kyls ner är att det bildas resistent stärkelse som fungerar som mat till de goda tarmbakterierna.

Jag gör samma sak med gula ärtor, vita bönor, borlottibönor, kidneybönor osv. Just nu har vi frysen full. I just fallet med kikärtor så ska dessa även skalas. Just det momentet är otroligt tråkigt tycker jag.

Då startar jag en intressant podcast som jag lyssnar på under tiden jag håller på. Allt det andra sköter sig i princip själv och det enda du behöver göra är att byta vatten ibland och titta till det.

Jag ställer in tiden och temperaturen sen rör jag det inte förrän det är klart. När du kokar i kastrull på spisen måste du håll ett mer vaksamt öga så det inte kokar för mycket, kokar över eller att de kokar sönder. Jag får perfekt resultat varje gång i vår Crock Pot.

Blötlägga med ett surt eller basiskt medium

Olika baljväxter ska blötläggas i antingen ett surt (citron, äppelcidervinäger eller vassle) eller basiskt (bikarbonat) medium. Vilka bönor som faktiskt ska blötläggas i vilket medium, ja, härom tvistar de lärda vad jag kan utläsa.

Men för enkelhetens skull anger jag denna regel:

• För Kidney-formade bönor såsom kidneybönor, pintobönor och cannellinibönor gäller basiskt medium. Jag är inget proffs på bönor och kan ha missat någon mer sort som anses vara kidneyformad, rätta mig gärna. Använd i alla fall 1 tsk bikarbonat och täck med vatten.
• För övriga baljväxter (svarta bönor, linser, kikärtor m.m.) gäller ett surt medium. Använd 1 msk äppelcidervinäger till 2 dl torkade bönor. Täck med vatten.

När du blötlägger som i detta fall kikärtor så används citronsaft eller äppelcidervinäger som ett surt medium för att förbättra nerbrytningen av fytinsyra.

I videon ser du att jag följer instruktioner ur boken Nourishing Traditions av Sally Fallon. Det är en bok som vi varmt rekommenderar. Det är en kokbok som fokuserar på riktig och näringsrik, tillagad på ett traditionellt vis.

Instruktioner:

• Mät upp önskad mängd kikärtor (eller annan typ av baljväxt) och häll över hälften mängd kallt vatten, hälften mängd kokhett vatten. Se till att det täcker alla kikärtor.
• Pressa i citronsaft eller äppelcidervinäger och tillsätt en nypa salt. Ersätt med bikarbonat om du använder kidneyformade bönor. Låt sedan stå på en varm plats i ett dygn men titta till ibland för att se om du behöver fylla på med mer vatten.
• Skölj kikärtorna och häll tillbaka i kastrull/Crock Pot. Täck helt med vatten och låt sjuda i ca 6-8 timmar.
• Kontrollera efter 6 timmar om kikärtorna är mjuka, annars låt koka lite till.
• Skölj med kallt vatten och häll ut på en kökshandduk. Lägg över en annan kökshandduk och börja gnugga hårt för att få av skalet. Du kan om du vill hoppa över detta steg.
• När så mycket skal som möjligt är borta kan du frysa in för framtida användning eller använda direkt.

Tider:

• 6-8 timmar blötläggning / tillagning till önskad konsistens: linser
• 12-24 timmar blötläggning / 4-8 timmar tillagning: svarta bönor, kidney, pinto, vita bönor m.m.
• 24 timmar + blötläggning / 6-8 timmar tillagning: kikärtor

Avslutning

Bli nu inte alldeles till dig i trasorna om du äter baljväxter som inte har förberetts på detta vis, det är inte farligt!

Men om du upplever obehag när du äter baljväxter eller om du äter det ofta rekommenderar vi att du följer instruktionerna i detta inlägg.

Allt handlar om i vilken mängd du konsumerar baljväxter, precis som med allt annat. Om du ibland äter färdigkokta kikärtor eller bönor på burk så är det inte hela världen.

Du kanske får gaser och lite obehag men det går över. Om du däremot äter baljväxter ofta så bör du börja fundera på om du ska lägga tiden på att förbereda det ordentligt eller minska konsumtionen.

Om du sedan tidigare besväras med IBS eller dylikt, prova dig fram försiktigt om du väljer att äta baljväxter.