Somna snabbare med 4-7-8-metoden

Skriven av Johan Drott, uppdaterad 14 augusti, 2023

Om du har svårt att somna på kvällen kan 4-7-8-metoden var något för dig.

4-7-8-metoden är en enkel andningsmetod som hjälper dig att slappna av komma till ro och somna snabbt. Du kan utföra den var som helst, utan några hjälpmedel.

4-7-8-metoden hjälper dig att somna snabbare genom att sakta ned hjärtrytmen, vilket gör att kroppen slappnar av.

Det är en mycket enkel övning som inte kräver några förkunskaper eller redskap. Dessutom tar det bara några minuter att utföra den.

Förberedelse

Du kan utföra övningen i den position du känner dig mest bekväm i.

Första gången du testar 4-7-8-metoden kan det vara bra att sitta upp med rak rygg. När du sedan fått in tekniken kan du ligga ned eller stå upp om du känner för det.

Precis innan du börjar ska du placera tungspetsen på tandköttet bakom dina framtänder.
Håll tungan placerad bakom framtänderna under hela övningen.
I början kan det kännas lite ovant, men då kan du testa att spänna läpparna när du utför andningsövningen.

Instruktioner

Att andas enligt 4-7-8-metoden är enkelt. Så här går det till:

Slut ögonen och andas ut genom munnen. Det ska kännas som om du tömmer dig själv på luft.
Stäng munnen och andas in genom näsan i 4 sekunder.
Håll andan i 7 sekunder.
Andas ut långsamt genom munnen i 8 sekunder. Utandningen ska ge ifrån sig ett “woosh”-ljud.
Upprepa andningen ytterligare tre gånger. Totalt ska du göra fyra stycken 4-7-8-sekvenser.

Var uppmärksam på att alltid andas in genom näsan och andas ut ljudligt genom munnen. Utandningen tar dubbelt så lång tid som inandningen och tungspetsen är på samma position under hela andningsövningen.

Tips!

I den engelska videon nedan hittar du instruktioner för hur du bäst utför 4-7-8 metoden.

Om du vill ha hjälp med räkningen finns det en svenska videon som guidar dig genom hela andningsövningen genom att räkna sekunderna för varje steg.

Om 4-7-8-metoden

De senaste åren har 4-7-8-metoden fått stor uppmärksamhet, inte minst eftersom framstående läkare förespråkat dess effektivitet. Även sociala medier har bidragit till metodens stora popularitet. 4-7-8 är dock inte nytt fenomen – metoden baseras faktiskt på tusenåriga andningstekniker.

Hur kom metoden till?

4-7-8-metoden grundar sig i den indiska andningstekniken Pranayama som är vanligt förekommande inom yogan och buddismen. Pranayama betyder “reglering av andningen” och går ut på att reglerna flödet av kroppens livsenergi.

Harvardläkaren Dr Andrew Weill är en ivrig förespråkare av 4-7-8-metoden som har bidragit till dess stora popularitet i västvärlden.

Varför är 4-7-8-metoden bra?

4-7-8-metoden anses ha många fördelar, bland annat kan den:

Minska kroppens stressnivåer
Göra det enklare att somna
Distrahera dig från vardagstankar och bekymmer
Minska oro och ångest

Hur fungerar 4-7-8-metoden?

När du tar ett djupt andetag tvingas kroppen ta in mer syre i lungorna. När du håller andan i flera sekunder ger du lungorna tillräckligt med tid för att transportera ut syret i blodet. När du sedan andas ut långsamt och länge släpper du ut mer koldioxid från kroppen.

Det extra syret har en positiv påverkan på kroppens nervsystem, vilket sänker hjärtrytmen och ger en avslappnande effekt.

När du är stressad andas du på ett helt annorlunda sätt jämfört med 4-7-8-metoden. Stress har nämligen en tendens att göra att vi tar korta andetag vilket i sin tur ökar stressnivåerna. Genom att ta stora, kontrollerade andetag kan du alltså minska stressnivån i kroppen.

Vad säger personer som testat 4-7-8-metoden?

Det finns ytterst lite vetenskaplig forskning kring 4-7-8- metoden.

Vissa personer som testat menar dock att den kan hjälpa dig att somna inom loppet av en minut.

Ju oftare du utför andningstekniken, desto mer effektiv blir den.

Andra sömntekniker att utforska

4-7-8-metoden kan hjälpa dig att koppla av och sova bättre, men det finns fler tips som kan hjälpa dig sova bättre.

Ett minskat intag av koffein och socker, meditation och regelbunden träning har till exempel visat sig ha positiva effekter på sömnen.

Du bör även försöka lägga dig vid samma tid varje dag eftersom kroppen älskar rutiner. Glöm inte att varva ned minst en timme innan läggdags för att hinna komma till ro.

Har du testat 4-7-8-metoden och hur fungerade den för dig? Lämna en kommentar nedan med dina upplevelser.