Blötlägga och aktivera nötter/frön – därför ska du göra det och så gör du!
Sedan Hälsa som livsstils begynnelse (i princip) har vi tjatat om vikten av att blötlägga nötter och frön innan du äter dom. Det är framförallt viktigt om du konsumerar nötter och frön ofta och i större mängder. Processen av att blötlägga nötter kallas också att aktivera nötter, i detta inlägg ska vi berätta närmare varför och hur du aktiverar nötter och frön.
Kort sammanfattning
- Aktiverade nötter och frön kallas nötter/frön som blötlagts i saltvattenlösning och sedan torkats.
- Alla spannmål, baljväxter, nötter och frön innehåller antinutrienter som hindrar kroppen att ta upp näring i form av bland annat mineraler.
- Nötter och frön är mycket svårt för matsmältningssystemet att bryta ner.
- Att blötlägga frön och nötter i saltat vatten minskar effektivt mängden antinutrienter och underlättar för matsmältningen.
- Välj helst ekologiska nötter och frön! Tänk också på att odling av bland annat mandlar kräver stora mängder vatten. Välj hellre ekologiska spanska mandlar framför Kaliforniska mandlar eller välj en annan nöt. I Kalifornien är det enorm grundvattenbrist och mandelodlingen är en stor bov i detta.
Är det nyttigt att äta nötter och frön?
I takt med att det blivit populärt med lågkolhydratdieter såsom LCHF och paleo har konsumtionen av nötter och frön ökat. Nötter är rikt på hälsosamma fetter och är ett toppenalternativ som ett mättande mellanmål exempelvis. Vi själva gör nötsmör, nötmjölk, använder nötmjöl istället för vetemjöl och äter nötter till mellanmål. På detta sätt är det lätt att konsumera väldigt mycket nötter i sin kost utan att direkt reflektera över det.
Därmed inte sagt att det per automatik är dåligt eller farligt!
Men det är viktigt att vara medveten om att både nötter och frön naturligt innehåller antinutrienter. En antinutrient är den raka motsatsen till näring. Man kan enkelt förklara det som anti näring, kroppen kan alltså inte tillgodogöra sig näringen i råvaran som konsumeras.
Vill du läsa mer om antinutrienter kan du göra det i ett äldre inlägg här.
När man då talar om att aktivera nötter och frön syftar man till att nötter är levande föda som behöver en liten extra knuff för att du ska kunna tillgodogöra dig dess näring. I detta fall talar vi naturligtvis om att aktivera råa naturella nötter, inte redan rostade nötter.
Traditionellt sett har vi människor varit otroligt duktiga på att komma på olika metoder för att kunna tillgodogöra oss näring i råvaror på bästa möjliga sätt. Tyvärr har vi tappat mycket av denna kunskap i takt med att mat blivit mer lättillgängligt och allt helst ska gå så snabbt. Vi har inte tid att syra, blötlägga, torka och så vidare.
Så varför ska du då lägga din dyrbara tid på att blötlägga och torka nötter? Jo, det ska jag berätta nedan.
Varför ska du aktivera nötter och frön genom blötläggning?
Råa obehandlade nötter innehåller bland annat en antinutrient som kallas fytinsyra. Fytinsyra är en försvarsmekanism som finns främst i spannmål, nötter, frön och baljväxter (t.ex. jordnötter, ärtor och bönor).
Fytinsyra binder till mineraler och hindrar kroppen från att absorbera dem, mer specifikt binder fytinsyra till kalcium, magnesium, zink och järn.
För hög halt fytinsyra kan leda till mineralbrist hos vissa personer, detta gäller mer specifikt vegeterianer och veganer som främst baserar sin kost på spannmål, bönor samt nötter och frön.
Detta är självklart helt logiskt om du tänker på vad nötter och fröns egentliga funktion är. Antinutrienter är ett sätt för frön och nötter att försvara sig från att bli uppätna. Nötter och frön ska ju sprida sig vidare för att fortplanta växten.
Det vore väldigt dumt om det inte hade ett naturligt sätt att försvara sig på. Vi människor saknar dessutom det enzym som krävs för att bryta ner dess antinutrienter.
När du konsumerar mat med fytinsyra i störs din förmåga att absorbera mineralerna i maten och det kan på sikt medföra mineralbrist.
Men när du blötlägger nötter och frön agerar vattnet som en ”försmältningsfas” och en del av fytinsyran dras ut i vattnet. På detta sätt minskar du mängden fytinsyra i nötterna.
Andra sätt att minska mängden fytinsyra i mat förutom blötläggning är att grodda frön (t.ex. vetegroddar) eller fermentera den såsom med surdeg.
Mängden spelar roll!
Om du äter lite nötter och frön då och då behöver du inte tänka så mycket på antinutrienter. Som jag nämnde ovan är vi däremot många som äter nötter på daglig basis i olika former. Du kanske bakar ett bröd på mandelmjöl, äter frukt med hasselnötsmör, äter granola gjort på cashewnötter tillsammans med mandelmjölk.
Har du någonsin märkt av att du fått ont i magen när du ätit mycket nötter och frön, kanske blivit gasig eller känt att din matsmältning blivit störd? Matsmältningssystem får jobba väldigt väldigt hårt för att bryta ner nötter och frön.
Detta beror som sagt på att nötter och frön är skapade för att just inte brytas ner, det ska överleva länge i väntan på rätt förutsättningar för att gro.
Eftersom vi periodvis använder oss av mycket nötter och frön så är vi därför noga med att blötlägga och torka dom.
Det gäller inte bara nötter och frön
När vi talar om antinutrienter och blötläggning talar vi om att även blötlägga, syra eller grodda spannmål och baljväxter, inte bara nötter och frön.
Vi bakar surdegsbröd, vi blötlägger och kokar själva alla baljväxter vi använder och blötlägger alla nötter och frön i stora mängder. Detta är för att vi inte vill utesluta dessa råvaror ur vår kost, utan väljer hellre att lägga tid och energi på att förbereda råvarorna ordentligt.
Lär dig mer om att blötlägga och förbereda ärtor och bönor här.
Vill du lära dig mer om traditionella metoder att förbereda råvaror rekommenderar vi den fantastiska boken “Nourishing Traditions” som är skriven av Sally Fallon. Det är en riktig guldgruva.
Detta inlägg fokuserar däremot på just nötter och frön.
Hur gör jag för att aktivera nötter och frön?
Jo, det är så mycket enklare än vad du kanske tror. Det enda som krävs är vatten och havssalt. Jag blötlägger alla frön och nötter med undantag för frön som inte kan torkas igen, såsom linfrön och chiafrön. Dessa frön kan inte blötläggas i förväg.
Blötläggningstider
Olika källor anger väldigt olika tider för blötläggning av nötter så ta nedan hänvisning som en fingervisning. Själv följer jag inte tider så noga mer än för cashewnötter som blir lilaaktiga och slemmiga när de ligger för länge i vatten.
Nötter och frön (förutom cashewnötter)
Häll nötterna i en stor skål, antingen var för sig om du har olika sorter eller blanda olika sorter. I mitt fall har jag valt att blötlägga mandlar och valnötter tillsammans eftersom jag ändå hade planerat att blanda ihop en müsli på det.
Jag blandade 750 gram ekologiska spanska mandlar och 750 gram ekologiska valnötter i en stor skål. Välj gärna ekologiska nötter när du använder nötter. Tänk också på att framförallt mandlar kräver extremt mycket vatten för att odlas och vi mår alla gott av att se över vår konsumtion och eventuellt minska den.
Till denna mängd använde jag ca 2,5-3 liter vatten blandat med 2-3 msk oraffinerat finmalet havssalt.
Utgå utifrån ungefär 8-10 dl nötter/frön till 2 msk salt och tillräckligt mycket vatten för att täcka nötterna helt.
Häll saltvattenlösningen över nötterna och låt sedan stå i 8-12 timmar. Jag lät mina stå i 8 timmar, men mandel kan gärna stå längre.
Häll sedan av nötterna genom en sil och skölj ordentligt med kallt vatten.
Slutligen, torka nötterna i en ugn eller fördelaktigen i en torkugn, till exempel denna från Sedona, som är mycket mer energieffektivt. Under sommaren kan du gärna låta nötterna soltorka.
Strö ut nötterna på en eller två plåtar beroende på mängd (rekommenderar ett tunt lager på två plåtar), sätt in i ugnen på ca 65 grader och låt stå där tills de har torkat helt. Rör runt då och då.
För min del tog det ca 14 timmar (ej varmluftsugn), men det kan ta mellan 12-24 timmar. Jag lät nötterna torka under natten.
Oftast brukar jag däremot rosta nötterna i ugnen istället för att torka på värme.
Cashewnötter
Cashewnötter avviker lite från ovan. Dessa ska endast ligga i blöt i mellan 2-3 timmar, annars blir nötterna slemmiga. Dessa kan du också torka på lite högre värme (mellan 90-120 grader) under en kortare tid för att också undvika att de blir slemmiga.
Jag lät 750 gram ekologiska cashewnötter ligga i blöt i 3 timmar och torkade på 120 grader i ca 5-6 timmar (missade skriva ner tiden så försöker lita på minnet).
Förvaring
Slutligen, när du nu har aktiverat en stor mängd nötter och frön måste du såklart också förvara dom på ett bra sätt så de inte oxiderar.
Förvara gärna i ett mörkt skafferi i en lufttät burk om du planerar att äta upp dom inom de närmaste veckorna. Låt dom inte stå framme i ljuset utan förvara nötterna mörkt.
Om du planerar förvara dom längre (några månader) så förvara gärna burken i kylen eller gör som vi och lägg hälften av alla nötter/frön i en påse i frysen.
Vi förvarar bara en mindre burk framme i rumstemperatur och resten i frysen. Dessutom är frysta nötter faktiskt jättegott!
Använd nu dina aktiverade nötter till att göra nötsmör, aktiverad müsli, som topping på gröten eller vad som helst. Aktiverade nötter är inte bara nyttigare utan dessutom godare!
Det funkar väl att blötlägga på kvällen för frukost dagen efter? Brukar blötlägga valnötter och cashew och sen skölja och hacka ner i filen på morgonen, torkar alltså inte.
Absolut, det går precis lika bra 🙂
Hej,
Intressant inlägg! Jag håller med om att det är viktigt att vara medveten om vad man stoppar i sig, och vad detta kan ha för effekt på kroppen. Gällande fytinsyra har det, såsom jag förstår det, på senare år visat sig att ämnet har flera väldigt goda egenskaper, där den viktigaste verkar dess anti-cancer effekt.
Som jag tolkar forskningen verkar själva absorptionsproblemet inte ha någon större impact, förutsatt att du inte äter en kost fylld med mycket fytinsyra, samtidigt som den är näringsfattig i övrigt.
Återigen, tack för artikeln! Jag tycker att ni skriver mycket bra, och jag uppskattar det ni gör. Jag länkar till de källor jag utgått ifrån här nedan.
– https://nutritionfacts.org/topics/phytic-acid/ (Transparent videoklipp från en oberoende organisation)
– https://nutritionfacts.org/topics/phytates/ (Sammanfattande text med källhänvisning, främst till ovannämnda klipp)
– http://www.care2.com/greenliving/phytates-for-the-treatment-of-cancer.html
Tack för din kommentar Daniel! Som du säger beror det främst på mängden du äter i kombination med hur kosten ser ut i övrigt, det låter helt rimligt. Eftersom nötter och frön för många blivit en stor del av den dagliga kosten kan det bli problematisk. Jag ska kolla igenom dina länkar och läsa på :). Ha det fint!
Hejsan!
Jag hittade just den här “artikeln”/sidan, så har själv inte hunnit läsa Daniels källor ovan, men ska försöka göra det 🙂
Men! Har du/ni hunnit göra det?
Jag är nyfiken på vad ni isf tänker om det 🙂
Tack på förhand!
Mvh
Kerstin
Hej!
Hag undrar över processen om jag ska göra nötmjölk. Behöver en torka dem i ugnen då eller går det mixa till dryck på en gång?
Hur är det med havregryn till havredryck, hade ni blötlagt det?
Hej Andrea,
Eftersom både nötter och havregryn brukar blötläggas en stund innan det används till att göra dryck/mjölk så går det alldeles utmärkt. Bara att låta dom blötläggas under en längre tid än vad som kanske anges i recept och du behöver inte torka nötterna emellan.
Hej hej, jag har läst dina inlägg om blötläggning av nötter, frön samt bönor och ärtor. Vad är det för skillnad på nötter/frön och bönor/ärtor när det kommer till val av blötläggningsmedium och var hittade du denna information? För vad jag förstår utifrån dina inlägg så blötläggs nötter/frön i saltvatten och bönor i surt eller basiskt medium. Kidney som nämns som kalcium- och magnesiumrikt blötläggs i basiskt, i så fall borde tex sesamfrön också blötläggas i basiskt medium då de innehåller mångfalt mycket mer kalcium och magnesium än kidney, men enligt inlägget ovan så blötläggs frön med saltvatten… Jag förstår inte riktigt logiken eller skillnaden och du får gärna utveckla! 🙂
Hej! Jag aktiverar och trorkar alltid mina frön och nötter, men använder inget salt. Måste man det, och i så fall varför..?
Du måste inte använda salt men det hjälper till att effektivare bryta ner antinutrienterna i nötterna. När du sköljer av nötterna efteråt så följer saltet med och nötterna smakar inte salt.
Får man bara rätt effekt om man lägger nötterna/fröerna i saltat vatten? Jag vill inte använda så mycket salt i min kost?
Hej Christa, när du sköljer nötterna efteråt så följer saltvattnet med och nötterna kommer inte smaka salt.
Tack för alla tips! Hur fungerar det med mandelmjölk, mandelmjöl och bovetemjöl man köper i butik? Går de att äta eller det är ‘farligt’?
Hej! Hur gör man med jordnötter?
Hej Maria, har aldrig testat jordnötter då vi inte äter det (allergi). Det är en baljväxt och troligen är processen densamma, vet tyvärr inte om det ska blötläggas med surt medel eller salt.
Tyckte det lät toppen med torkugn men så är det en massa plastbrickor.
Visserligen BPA-fritt. Men det finns mycket fler dåliga saker i plast.
Då kan man ju undra vilket som är bäst plast eller litet fytinsyra.
Ni svarade att jag nog kommenterat detta tidigare men det har jag inte gjort.
Ni skriver att ni gör undantag för bl.a chiafrön, hur gör man med dem? I t.ex. chiapudding läggs fröna i någon typ av mjölk några timmar men då antar jag att man äter upp fytinsyran men mjölken? Borde fröna först blötläggas i vatten för att sedan sköljas och därefter läggas i mjölken?
Hej Annika, anledningen varför chiafrön blir ett undantag är för att det blir en klump efter att man blötlägger dom. Det går helt enkelt inte att göra samma med chiafrön som med övriga frön och nötter. Detta gäller också linfrön för det händer samma sak, det blir en geleklump. Så om du gör chiapudding ska du inte blötlägga fröna innan för det kommer inte bli bra.
Fytinsyran neutraliseras med hjälp av fytas, ett ämne som finns naturligt i nötter och frön som aktiveras vid blötläggningen så du kommer inte äta upp fytinsyran utan den kommer ha blivit neutraliserad (en del av den i alla fall).
Jag rostar ofta mandlar till müsli och även till tex rawfood bollar, men jag lägger dom bara i vatten ca en timme och sedan sätter in dom i en kall ugn och ätter på den på 150 grader och låter dom stå inne i ca 45-60 min el till dom är gyllenbruna
Ska quinoa aktiveras innan den kokas då? Eftersom jag är vegeterian sedan 6 år och äter en hel del nötter och solros och pumpakärnor (hemgjord müsli varje frukost) så inser jag nu att det är dags att tänka om. Kan kroppen ta upp något av det nyttiga i nötter och frön utan aktivering? Det är ju ex en hel del protein i dem.
Du kan med fördel blötlägga quinoa innan du kokar den, det förkortar också koktiden. Eftersom du äter mycket av frön och nötter skulle jag rekommendera dig att blötlägga regelbundet. Om du äter icke-aktiverade frön och nötter då och då så är det ingen fara, men det låter som du gör det ofta. Kroppen kan ta upp protein och en del näring ändå men inte i samma utsträckning eftersom antinutrienterna blockerar upptaget.
Hej, tack för bra information! Hur fungerar det att bara blötlägga t.ex. nötter och frön utan salt? Jag har en stark obalans mellan natrium och kalium, som jag håller på att balansera detta, men vill undvika salt under en period.
Hej Ann,
Du behöver inte utesluta saltet under blötläggningen, skölj bara av nötterna innan du torkar dom så försvinner saltet 🙂
Hur är det med avocado kärnor som är väldigt nyttiga, behöver de blötläggas?
Vi vet att vissa anser att man ska äta avokadokärnor, men vi tänker att om kärnan är så hård att den måste mixas för att kunna intas så är den troligen inte ämnad för oss människor att äta. Så, i teorin bör alla kärnor blötläggas men jag kan inte svara på hur mycket blötläggning påverkas just avokadokärnan som är betydligt hårdare.
Hej,
Vilken tid gäller för blötläggning av hasselnötter?
Och hur gör du när du rostar nötterna istället för att torka dem över natten? Dvs vilka tider och gradtal gäller (kanske olika för olika?)?
Hej Julia, ser att hasselnötter inte är med och jag har blötlagt det själv då vi aldrig använder det. Men 4-6 timmar eller lite till blir bra. Rosta gör man på högre grader och kortare tid, här gäller det att hålla koll på ugnen för det är svårt att säga exakt tid. Det går fort mellan lagom rostad och bränd. Jag brukar rosta på 175 grader, tiden varierar beroende typ av nöt 🙂
Tack för svaret! Jag har en fråga om linfrön också. Jag blötlade i 8h som det står i tabellen men de blev som en gegga och de gick inte att torka i ugnen! Vad kan felet vara?
Hej igen! Jag har en fråga om linfrön också. Jag blötlade i 8h som det står i tabellen men de blev som en gegga och de gick inte att torka i ugnen! Vad kan felet vara?
Ja linfrön ser man på många andra sidor att de inte direkt kan torkas efter blötläggning. Samma sak med chiafrön och psylliumfrön.
Vanliga anledningar att äta de fröna är just att de innehåller mycket så kallade lösliga fibrer som binder vatten och bildar en gelé när de hamnar i blöt. Generellt tar vi oss ändå inte genom deras skal när vi sedan äter dem och då tas inte näringsämnena innanför det skyddande skalet upp, och jag antar att det är samma sak med eventuella antinutrienter. Det kan va skönt att veta och känna att det är lugnt att äta en del antinutrienter, det kommer vi alla alltid att göra en del och det blir inte dåligt bara för det. VI äter ju ännu mycket mer nutrienter för att kompensera för det. Samtidigt kan det såklart finnas ett värde i att minska mängden när man kan, som om man äter mycket frön eller nötter 🙂
Hej! Kul att läsa om ny-gamla matberedningsmetoder. Har groddat bönor och blötlagt säd sen 70-talet. Men jag tror inte det är så lyckat att tillsätta salt i vattnet. Det försenar eller förhindrar utlösningen av fytinsyra etcetera. Rätt eller fel?
Kan skållning av mandel vara ett alternativ till blötläggning och torkning? Antar att det är i skalet, dvs det bruna höljet, som fytinsyran finns lagrad i och det lossnar ju vid skållning.
Hej! Intressant med de olika blötläggningstiderna. Det jag lärde mig när jag läste på om detta för 40 år sedan var att havre måste blötläggas tillsammans med andra sädesslag eller kanske frön, eftersom just havren saknar fytas som kan bryta ner fytinsyran vid blötläggningen. Har det kommit nya rön som motsäger det? Eller har det bara blivit bortglömt? Kanske det finns fler frön eller nötter som är likadana?
Hej. Jag har hört att rostade pistagenötter inte behöver blötläggas. Stämmer det och beror det isf på att dom rostas ? Jag äter också pumpakärnor varje dag, kan jag äta dom direkt efter blötläggning (8 timmar) utan torkning eller har dom inte hunnit att aktiverats då. Tacksam för svar. Mvh Peter.
Hej!
Hur är det med chiafrön? Ska de sköljas hastigt innan man lägger dem i den vätska som de ska svälla i?
Alltså skölja för att få bort eventuell smuts.
Hej. Måste man blötlägga köpta vetegroddar för att minska futinsyran ?
Groddar är redan blötlagda så att säga, därav att dom groddat sig.