Omega-3: Därför är det viktigt att du får i dig tillräckligt!

Skriven av Rebecca, uppdaterad 6 januari, 2021

Omega-3, 6, 7 och 9 är fleromättade fettsyror som är otroligt viktiga för flera funktioner i kroppen. Dessa fettsyror behöver vara i balans med varandra för att du ska kunna hålla dig frisk och hålla inflammationer i kroppen nere.

Moderna kostvanor med övervägande processad mat orsakar en kraftig obalans mellan framförallt den antiinflammatoriska fettsyra Omega-3 och den inflammatoriska fettsyran Omega-6.

Detta medför ökad risk för inflammationer i kroppen!

Omega-3 är särskilt viktigt för alla celler i kroppen och det bidrar till att du kan ta upp livsviktiga vitaminer, mineraler och producera hormoner.

Därför är det viktigt att prioritera att du får i dig tillräckligt med omega-3 för att bibehålla en god balans, antingen genom maten du äter eller med hjälp av ett tillskott.

Läs vidare för att lära dig mer om de olika fettsyrorna, hur du känner igen symtom på brist och hur du kan öka ditt intag av Omega-3.

Vilket tillskottet av Omega-3 ska jag välja?

Om du är ute efter vilket omega-3 tillskott som är bäst så har vi också satt ihop en köpguide. I den hittar du våra rekommendationer och beskriver vad du bör tänka på innan du köper ett omega-3-tillskott.

LÄS MER: Köpguide: Bästa Omega-3 tillskotten 2020

Vad är Omega-3 och varför är det så viktigt?

Omega-3 är en fleromättad fettsyra som är viktig för flera funktioner i kroppen. Den är lika livsviktig som alla vitaminer och mineraler vi behöver få i oss.

Omega-3 är en essentiell fettsyra vilket betyder att kroppen inte själv kan producera den utan du måste få i dig fettsyran via kosten.

Den är speciellt viktigt för upptaget av vitaminer och produktionen signalsubstanser. Omega-3 utgör en stor del av cellmembranen. Cellmembran är cellens väggar och de styr utslussning av slaggprodukter från cellen och intaget av näringsämnen och glukos som omvandlas till energi.

Omega-3 är dessutom antiinflammatoriskt och är viktigt för immunförsvaret. Den bygger upp huden, håret och naglarna och bidrar till att de inte blir torra.

Det fungerar som en antioxidant som skyddar cellerna mot oxidativ stress och fria radikaler som påskyndar åldrande och kan skapa inflammatoriska sjukdomar.

ALA, EPA eller DHA?

Det finns flera olika sorters Omega-3-fettsyror men de viktigaste är EPA, DHA och ALA.

Alpha-linolenic Acid eller Liponsyra (ALA)

Växtbaserad Omega-3 som finns i gröna bladgrönsaker, chiafrön, rapsolja, linfrön och valnötter.

ALA måste konverteras till EPA och DHA för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig denna. Denna process är ineffektiv och generellt konverteras mindre än 5% av ALA till de goda fettsyrorna EPA och DHA. [källa]

Eicosapentaenoic Acid (EPA)

EPA en fettsyra som finns i fet fisk, algolja och krillolja. Detta tillsammans med DHA är den typ av Omega-3 din kropp behöver i höga doser.

Docosahexaenoic Acid (DHA)

DHA finns i likhet med EPA i fet fisk, algolja och krillolja. Kroppen konverterar DHA tillbaka till EPA vid behov om du konsumerar ett överskott av DHA för att hålla dessa i balans.

EPA och DHA bidrar till normal hjärtfunktion, koncentration i blodet och normalt blodtryck.

Fettsyrorna är också viktiga för kroppens kognitiva förmåga, humöret och fostrets utveckling i magen.

DHA bidrar till normal syn och optimal hjärnfunktion.

Vanliga tecken på brist av Omega-3

• Torr hud
• Svaga naglar
• Sår i hårbotten
• Skört hår och håravfall
• Atopiska hudeksem
• Nedsatt hormonproduktion

Lider man av eksem eller allergier kan omega-3 vara till hjälp.

Det beror på att många allergier och andra sorters eksem uppkommer av för hög mängd omega-6 i kroppen.

Omega-6 bildar prostaglandiner som överstimulerar immunförsvaret.

Det gör att immunförsvaret helt enkelt reagerar på ämnen som egentligen är ofarliga vilket orsakar inflammation.

Andra viktiga omega-fettsyror

Det finns även andra fettsyror som är viktiga för kroppens funktion. Förutom Omega-3 finns Omega-6, Omega-7 och Omega-9.

Omega-6 samverkar med Omega-3 och bygger upp och reparerar celler samt sköter njurarnas funktion.

Omega 6 är lika viktigt som omega 3 men det viktigaste är balansen mellan dem.

WHO rekommenderar ett förhållande på 4:1. Fyra delar Omega-6 till en del Omega-3. För mycket Omega-6 i relation till Omega-3 kan sätta kroppen i ett inflammatorisk tillstånd.

Omega-7 är en icke essentiell fettsyra som kroppen producerar på egen hand via intag av kolhydrater och proteiner.

Fettsyran är viktig för våra slemhinnor i ögon, mun, underliv och i matsmältningssystemet. Den är också viktig för huden och hjälper till att motverka torr hud och eksem.

Produktionen av Omega-7 avtar med åldern och vid för mycket stress eller dålig kosthållning. Därför är det vanligt med torra slemhinnor när man blir äldre och under klimakteriet.

Många har blivit hjälpta av Membrasins havtornsolja som finns både i kapsel och som flytande olja.

Läs mer: Havtornsolja – vad är det bra för och vilken ska jag välja?

Omega-9 är en enkelomättad fettsyra och den är icke essentiell för oss. Den stödjer omega-3 och omega-6 vid deras funktioner i kroppen.

Sammanfattningsvis är alltså samtliga omegafettsyror viktiga men det absolut viktigaste är att balansen mellan dessa är rätt.

Moderna kostvanor orsakar obalanser

När det kommer till balansen av omega-fettsyror är det viktigt att vi inte får i oss för mycket Omega-6 i förhållande till Omega-3.

Omega-6 hittar du mycket i spannmål, fröer och vegetabiliska oljor så som solrosolja och majsolja.

Det är väldigt vanligt att vi får i oss för mycket Omega-6 idag då Omega-3 inte klarar av att överleva i de raffineringsprocesser som många livsmedel genomgår. Omega-6 däremot är en tåligare fettsyra.

Livsmedel som innehåller Omega-3 och Omega-6 kan därför förlora nästan all Omega-3 och bara innehålla Omega-6 efter att processen är färdig. Mängden fett från hel- och halvfabrikat består därför nästan bara av omega-6.

Omega-3 överlever inte de raffineringsprocesser som krävs för många livsmedel idag, därför består hel -och halfabrikat mestadels av Omega-6 som är mycket tåligare.

Även för dig som äter en “ren” kost med mycket nötter och frön behöver vara observant på balansen mellan Omega-3 och 6. Både nötter och frön innehåller nämligen mycket Omega-6.

Din kropp vill hålla en balans på 1:1 mellan Omega-6 och Omega-3 för att kunna hålla inflammationer nere. Detta är däremot ett väldigt svårt förhållande att uppnå så WHOs rekommendation på 4:1 är därför mer rimlig.

Moderna kosthållningar bestående av mycket hel- och halvfabrikat ligger däremot närmare ett förhållande på 20-30:1 omega-6 mot omega-3.

Även om du kommer upp i det rekommenderade dagliga intaget omega-3 kan balansen ändå vara rubbad beroende på hur mycket omega-6 du får i dig.

Det är därför viktigt att undvika processad mat, raffinerade oljor och för mycket spannmål, nötter och frön för att låta omega-3-nivån komma i kapp.

Livsmedel rika på Omega-3

Ät gärna mer av nedanstående livsmedel för att öka ditt intag av Omega-3.

• Lax (EPA, DHA)
• Sardiner (EPA, DHA)
• Makrill (EPA, DHA)
• Alger (EPA, DHA)
• Rapsolja* (ALA)
• Valnötter* (ALA)
• Linfrön* (ALA)
• Gröna bladväxter* (ALA)

*Tänk på att kroppen måste konvertera ALA till EPA och DHA. Denna konvertering är väldigt ineffektiv (mindre än 5%). [källa] Om du förlitar dig på dessa källor bör du definitivt ta ett koncentrerat Omega-3-tillskott.

Tänk däremot på att lax från Östersjön innehåller miljögifter såsom dioxiner och bör inte konsumeras. Vi rekommenderar inte heller norsk odlad lax på grund av innehållet av miljögifter.

Vi väljer hellre makrill eller sardiner, men då vi äter detta i så små mängder använder vi ett tillskott av Omega-3 också.

Behöver du ta tillskott av omega-3?

Har du flera olika brister på vitaminer och mineraler kan du börja med att ta ett omega-3-tillskott innan man försöker rätta till de övriga bristerna i kroppen. Detta eftersom Omega-3 stödjer upptaget av vitaminer och mineraler i kroppen.

För ungefär 60 år sedan och bakåt i tiden led nästan ingen av brist på omega-3. Det beror på att människor åt mer näringsrik mat förr.

Det fanns mycket få eller inga tillsatser och maten hade inte gått igenom processer som försämrade livsmedlets kvalité och näringsinnehåll.

Idag är det svårare att få i sig rätt mängd omega-3 enbart från kosten.

Livsmedelsverket anser dock att det räcker det med 1-2 msk rapsolja varje dag vilket vi tycker är en konstig rekommendation.

Problemet med denna rekommendation är att rapsolja dels ofta är raffinerad vilket försämrar kvalitén och oxiderar oljan vilket är dåligt för hjärta och kärl. Men också då den framförallt innehåller den ineffektiva fettsyran ALA.

Som nämnts tidigare kräver ALA mycket energi från kroppen för att kunna konverteras till EPA och DHA. Vi anser därför INTE att rapsolja är en lämplig källa till Omega-3.

Hur mycket Omega-3 behöver jag?

Det rekommenderade dagliga intaget av omega-3-fettsyrorna EPA och DHA varierar mellan olika länder och organisationer.

Europeiska myndigheten för livsmedelssäkerhet rekommenderar ett intag på 250 mg EPA + DHA per dag.

ISSFAL (International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids) rekommenderar minst 500 mg EPA + DHA per dag.

WHO i sin tur rekommenderar 200-500 mg/dag beroende på kroppsmassa och behov.

Vi rekommenderar ett högre intag av Omega-3 (EPA och DHA) på 500 mg/dag och uppåt beroende på individuella behov.

Du kan alltså utan problem sikta mot ett intag på upp emot 500 mg per dag. För personer som lider av diverse sjukdomar kan doser upp emot 4000 mg vara att rekommendera. [källa]

Gravida och omega-3

Omega-3 bidrar under graviditeten till att fostret utvecklas normalt. Det hjälper till i bildningen av celler och normal hjärnfunktion hos barnet.

Därför behövs ett ökat intag av samtliga omegafettsyror men framförallt omega-3 under graviditeten för att optimera att barnet blir så friskt som möjligt.