11 tips för dig som har svårt att sova!

Skriven av Rebecca, uppdaterad 18 januari, 2021

Sömnsvårigheter kan närmast betraktas som en folksjukdom idag. Det är fullt normalt att ha svårt att sova någon natt ibland.

Men, om problemen är återkommande och det går ut över din hälsa och vardag kan det vara bra att se över vad du kan göra för att förbättra din sömn.

I den här artikeln kommer vi att titta närmare på några områden relaterade till de utbredda sömnproblemen och du får tips för bättre sömn.

1. Undvik koffein och socker

Koffein och socker är stimulanter som kan störa din sömn. Det gäller även dig som har lätt för att somna men kanske istället vaknar på natten eller tidigare än önskat på morgonen.

2. Rör på dig och vistas ute

Kroppen behöver känna skillnad på dag och natt. Dagtid ska du vara aktiv, rörlig och komma i dagsljus medan du på kvällen varvar ner inför nattvilan.

3. Ät en balanserad kost

Riktig mat utan innehållsförteckning, mat du lagar med råvaror och inte halv eller helfabrikat. Undvik raffinerad mat, socker, vitt mjöl m.m. Håll dig till en balanserad kost på bra råvaror.

4. Rätt temperatur

Se till att det är tillräckligt svalt i sovrummet, mellan 14–18 grader rekommenderas för bästa sömnkvalitet. Om du störs av buller kan du testa att sova med öronproppar.

För vissa fungerar det bra med en mask över ögonen för att stänga ute oönskat ljus. Själv har jag periodvis enbart kunnat sova med öronproppar och mask över ögonen, tills jag kommit in i en god sömnrutin igen.

5. Varva ner

Varva ner en timme innan läggdags genom att undvika skärmar och släcka ner till lite mysigare belysning. Du kan lyssna på musik eller ljudbok, läsa, stretcha eller göra lättare yoga.

6. Lägg dig i tid

Lägg dig gärna vid ungefär samma tid varje kväll, oavsett om det är helg eller vardag. Kroppen gillar regelbundenhet.

Om du ska gå upp klockan 06.00 kan du räkna 8 timmar bakåt för att veta när du bör lägga dig på kvällen. I detta fallet då klockan 22.00, du bör vara i sängen minst en kvart innan för att slappna av och kunna somna in.

Ja, detta betyder att om du går upp klockan 05.00 bör du lägga dig klockan 21.00 osv.

7. Släck ljuset

Släck ner i huset, undvik skärmar och börja varva ner 30-60 minuter innan läggdags. Om du ändå vill använda skärmar kvällstid kan du testa att använda blåljusblockerande glasögon.

Om du har teknik i sovrummet bör du överväga att plocka bort det helt eller åtminstone dra ut sladden så du inte har några standby-lampor som stör.

8. Ta inte med jobbet till sovrummet

Undvik att läsa och konsumera jobbrelaterat innehåll i sängen. Risken är annars att du ligger och försöker lösa problem när du ska somna.

Om du kommer på något jobbrelaterat är det bättre att skriva ner det än att försöka lagra det i minnet under natten. Skriv ner det och släpp det.

9. Meditation

Meditation har visat sig effektivt vid sömnsvårigheter och du behöver inte krångla till det. Idag finns det flertalet appar och ljudspår på exempelvis Spotify som du kan lyssna på.

Själv gillar jag det som kallas kroppsscanning eller body scan när jag har svårt att somna om på natten.

Det innebär att du med hjälp av guidad meditation går igenom kroppen kroppsdel för kroppsdel och slappnar av.

10. Kolla inte klockan

Fundera över var du placerar väckarklocka och telefon. Det kan en bra idé att ha dem en bit ifrån dig så att du inte lockas av att se efter vad klockan under de sömnlösa timmarna.

Då är det lätt att du stressar upp dig över den uteblivna sömnen.

11. Ligg inte kvar om du inte kan sova

Om du ligger sömnlös under mer än en timmes tid rekommenderas att du går upp en stund tills du blir trött, på så vis förknippas inte sängen med sömnlöshet.

Men gå då inte och sätt dig framför tv:n, datorn eller mobilen utan läs hellre en bok eller lyssna på lite musik.

Kosttillskott för bättre sömn

• Innate Magnesium 300 – 369 kr/120 kapslar – tillskott av magnesium under några veckors tid kan förbättra sömnen betydligt. Magnesium kan både förkorta insomningstiden och öka antalet sömntimmar. Detta är ett högdoserat tillskott av magnesium.
• Great Earth Bedtime – 299kr/60 kapslar – Ett kosttillskott innehållande en blandning av näringsämnen och växtextrakt som är särskilt utvalda för sina egenskaper förbättra sömnen. Prisvärt tillskott där du tar 1 kapsel innan sänggående.
• Holistic Sömnbalans – 399 kr/60 kapslar – Ett liknande kosttillskott som ovan men innehåller även saffransextrakt och magnesium. Doseringen är 1-3 kapslar, men innehållet per kapsel är lägre doserat än Great Earth vilket innebär att denna blir dyrare att använda. Lämplig för dig som inte tar ett magnesiumtillskott utöver detta.

Varför är sömnen viktig?

Sömnen är mycket viktig för vår allmänna hälsa och har en djupgående och gynnsam effekt på såväl kroppen som psyket.

Det är under sömntimmarna som både kroppen och hjärnan får en ordentlig chans att återhämta sig.

Hjärnans celler fylls på med energi vilket är nödvändigt för att vi ska ha tillräckligt med energi under den vakna tiden.

Under sömntimmarna bearbetas våra intryck och minnen lagras.

Dessutom bildas viktiga hormoner och kroppens immunsystem aktiveras vilket gör att risken att drabbas av sjukdomar minskar.

Om du sover ordentligt under natten kommer du dessutom att ha lättare att hantera stress och påfrestningar under dagen (1).

Var går gränsen för sömnproblem?

Det kan vara svårt att veta om du sover tillräckligt mycket och var går egentligen gränsen för när det är en god idé att söka vård för sina problem med sömnen?

Hur mycket sömn behöver man?

En vuxen person behöver sova mellan sju och nio timmar per natt, det individuella sömnbehovet kan dock se olika ut (2).

Somliga vänjer sig helt enkelt med att sova färre timmar, men det är viktigt att skilja på hur du upplever din energinivå och hur mycket tid hjärnan behöver för att återhämta sig.

För att hjärnan ska ha tid att återhämta sig och utföra alla processer den behöver utföra bör sömnen ligga på ca 8 timmar och vara förlagd till natten, exempelvis mellan 22.00-06.00.

Hur många timmars sömn vi behöver beror även på hur effektiv sömnen är, alltså hur många timmars djupsömn vi får per natt.

Om du riktigt vill grotta ner dig i forskningen kring sömn och sömnbrist rekommenderar jag verkligen boken Sömngåtan av Matthew Walker (du hittar den bland annat som ljudbok hos Bookbeat). Särskilt rekommenderar jag den som ljudbok inläst av Fredde Granberg, mycket lättlyssnat! Efter du lyssnat/läst denna kommer du aldrig prioritera bort sömnen igen!

Du kan också beställa boken här.

Den genomsnittliga sovtiden för en vuxen människa är sju timmar per natt.

Behovet av antal sömntimmar för att fungera skiftar under livets gång.

Barn och tonåringar behöver i regel mer sömn. Det viktiga är att du får den sömn som du behöver för att fungera och må bra.

Om du känner dig pigg och fungerar bra under dagen är det ett pålitligt tecken på att du får tillräckligt med sömn under natten.

När är det dags att söka hjälp?

Generellt brukar man säga att om du har haft sömnbesvär under mer än fyra veckors tid och om du har problem oftare än varannan natt kan det vara dags att söka vård.

Som besvär räknas:

• Det tar mer än 45 minuter att somna
• Du vaknar flera gånger per natt
• Du har svårt att somna om
• Du vaknar för tidigt men kan inte somna om trots att du är trött.

Några vanliga tecken på sömnbrist är:

• Nedsatt koncentrationsförmåga
• Försämrat minne
• Kraftigt svängande humör

Om du upplever detta är det läge att ta kontakt med en vårdcentral eller 1177 Vårdguiden.

Vad finns det för olika typer av sömnsvårigheter?

Det finns olika typer av sömnproblem.

Har du problem med själva insomnandet och att falla i sömn? Eller är det att somna om efter att ha vaknat som du tampas med?

För dessa problem krävs olika strategier.

För att falla i sömn är det viktigt att arbeta med sina kvällsrutiner för att skapa lugn kring sänggåendet.

Överväg att placera elektronik utanför sovrummet och ägna dig åt lågintensiva aktiviteter. Kvällen lägger grunden till nattens sömn.

Läs mer om hur skärmens ljus kan störa din nattsömn här.

Om du istället upplever svårigheter med att somna om efter att ha vaknat upp tidigare än önskat, testa att:

• Enkla andningsövningar för att hitta lugnet
• Skriva ner tankarna som håller dig vaken
• Gå upp ur sängen och gör något annat

Sömnapné är ett hälsorelaterat sömnproblem som innebär ett andningsstillestånd hos snarkare. Det är vanligt förekommande hos personer med kraftig övervikt.

Några symptom är trötthet i kombination med muntorrhet och att du har ont i svalget efter morgonen. Misstänker du sömnapné bör du uppsöka läkare för att få hjälp. 

Andra sömnrelaterade bekymmer kan vara sömnparalys eller sömnförlamning som handlar om att du inte kan röra dig eller prata efter att du har vaknat upp. Det finns även de som upplever besvär med sömnen vid fullmåne.

Det kan finnas flera bakomliggande orsaker till att sömnen har blivit ett problem.

Några vanliga av dessa är stress, snarkning, skiftarbete och skärmar.

De olika bakomliggande orsakerna har olika lösningar som vi kommer att titta på nedan.

Sömnsvårigheterna kan vara mer eller mindre allvarliga, oavsett vilket är det viktigt att bemöta problemen innan det går för långt.

Om du upplever att dina problem är allvarliga och förstör kvaliteten på din vardag – kontakta läkare eftersom de kan vara tecken på allvarligare problem som behöver lösas medicinskt.

Vem drabbas av sömnproblem?

Det kan vara skönt att veta att du är långt ifrån ensam om att ha sömnbesvär. Detta är mycket vanligt idag.

Uppskattningsvis en tredjedel av befolkningen upplever emellanåt svårigheter med sömnen och användningen av medicin för sömnbesvär har ökat kraftigt (4).

Troligtvis är det ännu fler än så som lider av sömnproblem vilket olika rapporter pekar på.

Sömnsvårigheter förekommer i alla åldrar.

För barn handlar sömnproblemen ofta om rädsla och för vuxna personer är det vanligare att känna oro och ångest som ofta är stressrelaterat.

Att vi är uppkopplade digitalt och upplever att vi förväntas vara tillgängliga under en stor del av dygnet via våra digitala enheter utmanar vår förmåga att koppla av både under de vakna timmarna och under sömnen.

Detta är något som vi alla utsätts för och behöver förhålla oss till – att sova med mobiltelefonen tätt intill sig kan lätt bli ett störningsmoment under natten.

Det är bra att prova vad olika insatser har för effekt på sömnen, testa att placera mobiltelefonen i ett annat rum eller stäng av den under natten och se om du upplever någon effekt på din sömnkvalitet.

En annan parameter är att det är allt vanligare med oregelbundna arbetstider idag.

För dig som arbetar skift och har nattpass är ett tips att testa att sova en kort stund innan det är dags att jobba. Det kan hjälpa dig med tröttheten under arbetspasset.

Förbättra din allmänna sömnhälsa

Många gör inte någonting åt sina sömnproblem utan vänjer sig istället och lär sig att leva med problemen.

Till exempel använder man kanske kaffe, socker och koffeindrycker som ett sätt att hålla igång.

Men det finns metoder att ta till, både genom att påverka din livsstil och genom att använda olika naturliga preparat.

Det finns mycket du kan göra på egen hand för att förbättra din sömnhälsa vilket kan ha positiva effekter på dina eventuella sömnsvårigheter.

Jag har testat allt – vad mer kan jag göra?

Här presenterar vi en rad lösningar som är lämpliga och prova att ta till om de allmänna råden inte har fungerat.

Testa under en period och känn efter vad som passar för dig innan du utvärderar de olika lösningar.

Magnesium – kroppens naturliga anti-stress-mineral

Ett kosttillskott som faktiskt har bevisad effekt för sömnsvårigheter är magnesium.

Studier har visat att tillskott av magnesium under några veckors tid kan förbättra sömnen betydligt.

Magnesium kan både förkorta insomningstiden och öka antalet sömntimmar.

Du kan läsa mer om magnesium i vår guide.

På grund av detta har magnesium kallats för kroppens eget ”anti-stress-mineral” eftersom det hjälper oss att slappna av och falla in i sömn.

Om du inte får i dig tillräckligt med magnesium kan du vakna tidigare än önskat.

För att motverka detta kan du ta extra tillskott av magnesium i samband med sänggåendet för att hjälpa kroppen på traven med att slappna av.

Hälsokost

Under perioder av sömnsvårigheter kan du testa olika kosttillskott, eller receptfria sömntabletter som har en positiv effekt på trötthetskänslorna.

Ett populärt tillskott är rosenrot som vid regelbundet intag kan motverka känslan av stress och trötthet.

Det finns även särskilt utformade kosttillskott på marknaden som är sammansatta för att motverka trötthet.

• Great Earth Bedtime – 299kr/60 kapslar – Ett kosttillskott innehållande en blandning av näringsämnen och växtextrakt som är särskilt utvalda för sina egenskaper förbättra sömnen. Bland annat GABA (gamma-aminosmörsyra), citronmeliss, L-teanin, humleextrakt, vitamin B6 och Ashwaganda (läs gärna mer om Ashwaganda här). Prisvärt tillskott där du tar 1 kapsel innan sänggående.
  
• Holistic Sömnbalans – 399 kr/60 kapslar – Ett liknande kosttillskott som ovan men innehåller även saffransextrakt och magnesium. Doseringen är 1-3 kapslar, men innehållet per kapsel är lägre doserat än Great Earth vilket innebär att denna blir dyrare att använda. Lämplig för dig som inte tar ett magnesiumtillskott utöver detta.

En annan metod är att testa om kvällsteer med rogivande effekt kan hjälpa dig att varva ner inför sänggåendet. Dessa innehåller ofta lugnande örter som kamomill och johannesört.

• Sleepy Me – ett örtte innehållande lavendel, kamomill, valerianarötter, humleblad och citronmeliss.
• Pukka Night time – ett gott örtte som vi har använt under några år. Innehåller liksom ovanstående lugnande örter för att hjälpa dig slappna av på kvällen.
• Yogi Bedtime – ett rooiboste smaksatt med vanilj som även innehåller rogivande örter. Mycket gott kvällste!

OBS, vill lyfta ett varningens finger för att dricka te för tätt inpå läggdags, du kan bli väldigt kissnödig på natten vilket ju motverkar din goda nattsömn. Så drick det förslagsvis ett par timmar innan du lägger dig om detta är ett problem för dig.

Tyngdtäcke

Att sova med tyngdtäcke har blivit allt mer populärt efter att det fått mer uppmärksamhet den senaste tiden.

Ett tyngdtäcke är helt enkelt ett täcke med insydda tyngder – tyngderna varierar för att matcha kroppsvikten.

Rekommendationen är att täcket ska väga ungefär 10-15 procent av kroppsvikten och det finns täcken som väger allt mellan 3 och 13 kg.

Du kan läsa mer om tyngdtäcken och hitta rekommendationer här.

Tyngdtäcken ska hjälpa vid sömnsvårigheter men det finns inga dokumenterade bevis för att det hjälper.

Det ett tyngdtäcke gör är att det stimulerar frisättningen av oxytocin och serotonin samtidigt som det påverkar nivån av stresshormonet kortisol i kroppen.

Användare upplever att andningen lugnas när du omsluts av det tynga täcket – de upplevda effekterna är dock subjektiva.

Tyngdtäcke har tidigare använts inom vården och psykiatrin så sannolikt ligger det någonting i den påstådda lugnande effekten.

Vården kan också föreskriva tyngdtäcken som en kognitiv behandlingsmetod för patienter med sömnstörningar.

Terapi och mindfulness

Om det är så att dina sömnbekymmer är grundade i stress kan det vara läge att ta hjälp av en psykolog för att få hjälp med att förändra dina tankemönster så att du kan hantera den stress och oro som du känner på bästa sätt.

Det finns även mängder av övningar som du kan ta till för att varva ner inför sänggåendet och släppa taget om saker som stressar dig.

Sömndagbok

Att föra sömndagbok kan vara en väg till förbättrad sömn.

Anteckna hur dina sömnvanor ser ut under en period för att få en tydligare bild över om det finns några mönster.

Uppstår besvär efter att du har druckit alkohol? Är sömnen orolig inför viktiga möten eller efter känslomässiga diskussioner?

Om du uppsöker en läkare är det bra att visa en sömndagbok där du har beskrivit hur du mår efter en sömnlös natt och när besvären uppstår.