Folsyra vid graviditet – hur mycket behöver jag?

Skriven av Rebecca, uppdaterad 10 augusti, 2023

Alla behöver få i sig B-vitamin i form av folsyra eller folat, men extra viktigt är det för dig som är gravid eller planerar att skaffa barn. Brist på folsyra kan nämligen orsaka fosterskador och olika besvär för mamman.

Här berättar jag mer om varför det är viktigt med folsyra vid graviditet och hur mycket du behöver få i dig varje dag.

Varför är folsyra viktigt vid graviditet?

Folsyra och folat är två olika former av samma vitamin B9.

Folsyra, som även kallas för pteroylmonoglutaminsyra, finns i kosttillskott, berikade livsmedel och läkemedel.

Folat däremot är den naturligt förekommande formen – alltså den som förekommer i grönsaker, kött m.m.

I denna artikel använder jag båda ord om vartannat.

Vitamin B9, oavsett form, är viktigt för att många kroppsfunktioner ska fungera optimalt, bland annat:

• Fosterutveckling
• Mjölkproduktion hos gravida och ammande kvinnor
• Bildandet av röda blodkroppar
• Normal celltillväxt och celldeling
• Näringsupptag från tarmen

Eftersom det påverkar kvinnans blodbildning och fosterutveckling anses vitamin B9 faktiskt vara ett av de viktigaste vitaminerna i samband med graviditet.

Det bidrar nämligen till en hälsosam celltillväxt, vilket behövs det för att skapa fostervävnader, organ och ryggmärg i graviditetens tidiga skede.

Vitamin B9 har visat sig särskilt viktigt för att förhindra fosterskador som ryggmärgsbråck och andra neuralrörsdefekter. Det minskar dessutom risken för anencefali, vilket är en defekt när fostrets hjärna eller skalle inte utvecklas som det ska.

Brist på vitamin B9, även kallat folatbrist, i samband med graviditet kan leda till flera komplikationer, bland annat havandeskapsförgiftning, för tidig födsel eller till och med missfall.

Hur mycket folsyra/folat ska jag ta?

Livsmedelsverket rekommenderar att gravida och ammande kvinnor får i sig minst 500 mikrogram folat eller folsyra per dag.

Kvinnor i barnafödande ålder rekommenderas minst 400 mikrogram per dag.

Kan jag få i mig tillräckligt genom mat?

Vitamin B9 finns naturligt i många livsmedel i form av folat. Broccoli, spenat, ärtor och lever är några exempel på livsmedel som innehåller mycket folat.

Lista: 15 livsmedel rika på folsyra

Det kan däremot vara svårt att få i sig tillräckligt enbart från kosten, särskilt om du äter en ensidig kost som inte innehåller mycket av de nämnda råvarorna ovan.

För att minsken risken för komplikationer till följd av folatbrist rekommenderar Livsmedelsverket alla gravida och personer som planerar att bli gravida att komplettera kosten med folsyra eller folat i ett kosttillskott.

När ska jag börja ta folsyra/folat? 

För att folsyran ska ha önskad effekt på graviditeten är det viktigt att du ser över intaget redan innan du blir gravid.

Faktum är att kvinnan bör äta kosttillskott med extra folsyra/folat, 500 mikrogram/dag, minst en månad före planerad graviditet.

Eftersom många graviditeter är oplanerade är det rekommenderat att du som är i fertil ålder åtminstone alltid försöker få i sig 400 mikrogram/dag i förebyggande syfte.

Månaden innan och de första veckorna av graviditeten är kritiska för fosterutvecklingen. För låga halter av folat under denna period ökar risken för ryggmärgsbråck hos barnet.

Under de första veckorna under graviditeten bildas även det tidiga anlaget till centrala nervsystemet hos fostret. Folat är minst lika viktigt för denna utveckling.

Personligen tar jag ett multivitamin som innehåller den rekommenderade dosen folat året runt. Ungefär 3-6 månader innan vi aktivt försöker bli gravida höjer jag däremot dosen med hjälp av ett folattillskott.

Hur länge ska jag ta tillskott?

De flesta läkare rekommenderar att du fortsätter ta tillskott med folsyra fram till vecka 12 i graviditeten eftersom detta är den mest kritiska perioden för fosterutvecklingen.

Efter vecka 12 påverkas inte längre fostrets ryggmärgsutveckling av folsyra. Däremot är det bra att fortsätta ta en högre dos folat eller folsyra under hela graviditeten och under amning.

Kan jag ta för mycket folsyra?

Det finns ingen risk att få i sig för mycket folat från livsmedel, men gravida bör följa rekommendationerna för intag av folsyra från kosttillskott.

Enligt den Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten, Efsa, bör vuxna aldrig få i sig mer än 1000 mikrogram folsyra per dag.

Folsyra är den syntetiska formen av vitamin B9 och måste först konverteras i kroppen innan den kan tas upp av cellerna. Detta gör processen betydligt långsammare samtidigt som det dessutom finns risk för överskott.

Därför rekommenderar jag att du alltid väljer kosttillskott med folat i metylerad form. Den behöver nämligen inte omvandlas i kroppen.

Bästa kosttillskotten med folat/folsyra

Eftersom folat kan tas upp direkt av cellerna (till skillnad från folsyra) är det bättre att välja ett kosttillskott med folat i metylerad form istället för folsyra.

Du kan läsa mer om Folsyra vs Folat här.

Utöver rekommendationerna nedan vill jag tipsa om Thorne Basic Prenatal och Megafood Baby & Me 2 som är två av få multivitamintabletter för gravida, även kallade prenatal-tabletter, som innehåller folat istället för folsyra.

Läs gärna mer om kosttillskott som är särskilt lämpliga för gravida i artikeln Kosttillskott inför och under graviditet – vad behöver du?.

Närokällan Metylfolat

Närokällan Metylfolat är ett kosttillskott med folat i sin metylerade form. Enligt mig är det här det bästa tillskottet för gravida – det har rent innehåll, god biotillgänglighet och är helt veganskt.

Det är dessutom prisvärt eftersom du får 100 kapslar som räcker i 100 dagar.

Se aktuellt pris

Närokällan Metyl Multivitamin

Metyl Multivitamin från Bättre Hälsa är ett rent multivitamintillskott med folat som jag tagit både före och under graviditeten.

Det innehåller inga onödiga tillsatser och är dessutom en del av varumärkets serier “Green Line” som består av rena och högkvalitativa produkter.

Se aktuellt pris

Sammanfattning

Vitamin B9 i form av folat eller folsyra är mycket viktigt för gravida och kvinnor som planerar att bli med barn. Vitaminet främjar inte bara fosterutvecklingen och blodbildningen, utan det minskar även risken för ryggmärgsbråck.

Livsmedelsverket rekommenderar att gravida får i sig minst 500 mikrogram folat per dag, vilket gör att du måste komplettera kosten med tillskott. Intaget bör börja åtminstone en månad innan planerad graviditet, men gärna ännu tidigare.