Folsyra vs folat – vad är skillnaden?

Skriven av Rebecca, uppdaterad 10 augusti, 2023

Många blandar ihop folat och folsyra. De är båda former av vitamin B9, men de har olika ursprung och egenskaper. Folsyra är till exempel konstgjort medan folat förekommer naturligt i livsmedel.

I den här artikeln berättar jag mer om hur folat och folsyra skiljer sig åt. Jag tipsar även om några av riktigt bra kosttillskott med folat.

Vitamin B9

Vitamin B9 är ett vattenlösligt vitamin som är viktigt för att många funktioner i kroppen ska fungera optimalt, bland annat celltillväxten och bildandet av röda blodkroppar.

B9 finns naturligt i olika livsmedel, då i form av folat. Lever, gröna bladgrönsaker och baljväxter är exempel på råvaror som innehåller höga mängder vitamin B9.

För fler exempel på folatrikmat: 15 livsmedel rika på folsyra

Det är dock långt ifrån alla som får i sig tillräckligt med vitamin B9 via kosten. Då kan det vara en god idé att komplettera med kosttillskott.

Brist på vitamin B9 kan nämligen leda till depression, blodbrist, ryggmärgsbråck, fosterskador, trötthet, nedsatt känsel och missfall. Alla grupper, oavsett ålder behöver vitamin B9, men särskilt viktigt är det att gravida kvinnor får i sig det dagliga behovet.

Ensidig kost, medicinering och graviditet är några vanliga orsaker till brist på vitamin B9, även kallat folatbrist.

Vad är folat?

Folat är den naturliga formen av vitamin B9 som finns i nästan all mat, men i små mängder. Namnet kommer från det latinska ordet “folium” som betyder blad. Just bladgrönsaker är särskilt folatrika.

I matsmältningssystemet förvandlas folat till 5-MTHF, vilket gör att kroppen kan ta upp vitaminet snabbare. Till skillnad från folsyra kan kroppen metabolisera folat omedelbart efter intaget genom slemhinnan i tunntarmen.

Vad är folsyra?

Folsyra, även kallad pteroylmonoglutaminsyra, är den konstgjorda formen av vitamin B9. Den förekommer främst i kosttillskott, berikade livsmedel och läkemedel.

Eftersom folsyra är en syntetisk molekyl måste kroppen först konvertera folsyran till folat innan cellerna kan tillgodogöra sig vitaminet.

Det tar med andra ord längre tid för kroppen att metabolisera folsyra jämfört med folat. Ett överskott av folsyra i kroppen kan dessutom leda till olika hälsoproblem. Det finns till och med studier som tyder på att det kan öka risken för cancer.

Folsyra vs folat – Vilket är bäst?

Folat som förekommer naturligt i livsmedel, alternativt som ingrediens i kosttillskott i sin metylerade form 5-MTHF, är det bästa alternativet. Cellerna kan snabbt ta upp vitaminet i denna form och det finns ingen risk för skadliga överskott.

Folsyra, å andra sidan, måste först konverteras i kroppen, vilket gör processen långsammare. Dessutom finns det vissa hälsorisker vid ett kraftigt överskott.

Om du vill få i dig vitamin B9 från kosttillskott rekommenderar jag produkter som innehåller folat i sin metylerade form – 5-MTHF.

Kan man ta för mycket folsyra eller folat?

Brist på vitamin B9 är skadligt för kroppen, men för mycket är inte heller bra. Det finns ingen risk att få i sig för mycket av den naturliga formen folat, däremot finns det en viss risk för överskott av folsyra.

Du kan med gott samvete äta folatrik kost, exempelvis baljväxter och grönsaker, men du bör vara uppmärksam när du tar kosttillskott med vitamin B9.

Det är svårare för kroppen att bryta ned den konstgjorda formen, folsyra, jämfört med den naturliga formen, folat. Därför finns det risk att det uppstår ett överskott av folsyra i kroppen vid överdrivet intag.

Risken för överskott gäller dock inte kosttillskott som innehåller folat i sin metylerade form 5-MTHF eftersom kroppen kan bryta ned den här formen direkt.

Enligt den Europeiska livsmedelssäkerhetsmyndigheten, Efsa, bör vuxna inte få i sig mer än 1000 mikrogram folsyra per dag.

Kroniskt höga nivåer av folsyra kan leda till ökad risk för cancer och andra hälsoproblem. Det finns dock inga vetenskapliga bevis för att folsyra är en direkt orsak till cancer.

Höga nivåer av folsyra kan även dölja att kroppen har brist på vitamin B12, framför allt hos äldre personer. Det är viktigt att behandla brist på vitamin B12 eftersom det ökar risken för demens och hälsoproblem relaterade till det centrala nervsystemet. 

Bästa kosttillskotten med folat

Om du vill öka intaget av folat har du många bra kosttillskott att välja bland. Jag rekommenderar att du väljer en produkt som innehåller folat i metylerad form, vilket är den naturliga och bioidentiska formen av vitaminet.

Nedan listar jag några bra produkter för dig som vill komplettera kosten med ett tillskott av folat.

Närokällan Metylfolat

Bättre Hälsa Metylfolat är ett prisvärt kosttillskott med folat i sin metylerade form. Det här tillskottet har rent innehåll, bra pris och god biotillgänglighet. Dessutom är det helt veganskt och räcker länge.

Med ett dagligt rekommenderat intag av en kapsel räcker en förpackning med 100 kapslar i 100 dagar. Det är framför allt det rena innehållet som gör Bättre Hälsa Metylfolat till ett av de bästa folattillskotten på den svenska marknaden.

Se aktuellt pris

Närokällan Metyl Multivitamin

Metyl Multivitamin är ett rent multivitamintillskott från Närokällan. Det är dessutom en del av varumärkets Green Line-serie, vilket säkerställer att det är en ren och högkvalitativ produkt.

Det här tillskottet passar dig som både vill få i dig folat och andra vitaminer samtidigt. Tillskottet är dessutom helt veganskt och bryts snabbt ned i magen.

Kosttillskott med folat rekommenderas framför allt under graviditeten eftersom vitaminet är viktigt för fosterutvecklingen. I vår artikel “Folsyra och graviditet” (länk till artikel) kan du läsa mer om varför folat är så viktigt för gravida.

Se aktuellt pris

Sammanfattning

Trots att både folat och folsyra är två former av samma vitamin finns det viktiga skillnader som kan vara bra att känna till.

Folat är den naturliga formen som kroppen lätt kan ta upp och som du inte kan få ett överskott av. Folsyra är den konstgjorda formen som du bör vara försiktig med så att du inte överdoserar.

Om du vill ta kosttillskott med vitamin B9 rekommenderar jag att du alltid väljer produkter innehållande folat i sin metylerade form 5-MTHF.