C-vitamin – 10 sätt antioxidanten är bra för dig

Skriven av Rebecca, uppdaterad 10 augusti, 2023

C-vitamin är en livsviktig antioxidant som stärker immunförsvaret och andra centrala funktioner i kroppen. Människor kan inte själva producera c-vitamin, utan vi måste få oss det via mat eller tillskott. Brist på c-vitamin kan orsaka trötthet och depressiva symptom.

Nedan får du lära dig mer om c-vitamin och vad det är bra för. Jag ska även gå igenom vilka olika typer av c-vitaminprodukter du har att välja mellan samt dosering och eventuella biverkningar. 

Vad är c-vitamin?

C-vitamin, även kallat askorbinsyra, är ett av de mest omtalade näringsämnena i kroppen. Den ingår i gruppen vattenlösliga vitaminer och är en viktig antioxidant. 

Under den första halvan av 1900-talet gjordes framstående forskningsresultat om c-vitaminets struktur och funktioner. Idag är c-vitaminet ett av de populäraste kosttillskotten på grund av dess många positiva hälsofördelar.  

C-vitamin är främst känd för att stärka immunförsvaret, men det är även en viktig vitamin för många av kroppens funktioner. Den stärker bland annat blodkärlsväggar, slemhinnor och bindväven samt förhöjer motståndskraften mot infektioner. 

Bortsett från det behövs C-vitamin för en rad olika centrala funktioner i kroppen, bland annat för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Vitaminet kallas ofta för kroppen anti-stressvitamin eftersom risken för depressiva symptom minskar vid regelbundet intag. 

Många associerar c-vitamin med citrusfrukter, bär och grönsaker, vilket stämmer bra. Det är dock många som inte får i sig tillräckligt med c-vitamin via kosten. Då kan det vara en god idé att komplettera med någon form av kosttillskott med c-vitamin. 

C-vitamintillskott finns i många olika varianter, bland annat pulver, brus, kapslar och tabletter. Det har dessutom blivit en mycket populär ingrediens i hudvård tack vare dess positiva effekter på hudfärg och hudstrukturen. 

Vad är c-vitamin bra för?

C-vitamin är har många positiva effekter, både på hälsan och huden, som kan vara bra att känna till. Nedan går jag igenom några av de främsta fördelarna med detta viktiga vitamin. 

1. Stärker immunförsvaret

C-vitamin är framför allt känt som vitaminet som boostar immunförsvaret. Denna livsviktiga antioxidant förhöjer motståndskraften mot infektioner genom att skydda cellerna mot fria radikaler. Ett överskott av fria radikaler kan orsaka så kallad oxidativ stress som som skadar cellerna och vävnader. 

Oxidativ stress kan kopplas till svåra sjukdomar som cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och inflammatoriska sjukdomar. Det är en mycket komplex process och det krävs fortfarande mer forskning på området. 

2.  Ben- och broskvävnad och kollagen

C-vitamin stimulerar kollagenproduktionen som behövs för att bygga upp kroppens brosk- och benvävnad. Kollagen, ett protein som är en av kroppens naturliga byggstenar, behövs för att bygga stödjevävnad i ben, hud, senor, tänder och blodkärlsväggar. 

C-vitamin spelar en viktig roll för kollagenproduktionen, inte minst eftersom kroppens förmåga att producera kollagen minskar med åldern. 

3. Vitamin C underlättar upptaget av järn

Järn är ett mineralämne som behövs för att blodet i kroppen ska fungera på bästa sätt. När kroppen inte får i sig eller kan ta upp tillräckligt med järn kan det leda till bland annat trötthet, koncentrationssvårigheter, yrsel, hjärtklappning och huvudvärk. 

Eftersom c-vitamin underlättar upptaget av järn från maten bör du se till att få i dig tillräckligt med järn och c-vitamin för att undvika järnbrist. 

4. Skyddar huden och jämnar ut hudtonen

Tack vare dess breda användningsområde inom hudvård har c-vitamin blivit en av de mest uppskattade ingredienserna i dagens hudvård. Hudvårdsprodukter med c-vitamin – till exempel c-vitaminserum – används bland annat för att öka kollagenproduktionen, jämna ut pigmenteringar och ge lyster.

C-vitamin skyddar även cellerna mot fria radikaler som kan skapa tidiga ålderstecken. Fria radikaler kommer bland annat från skärmljus, UV-strålning och förorenad luft. 

Många kombinerar c-vitaminserum med högt solskydd för att behandla melasma och pigmenteringar i huden. 

5. Ger mer energi och motverkar skörbjugg

Brist på c-vitamin kan göra dig trött och svag. Ett för lågt intag av c-vitamin kan dessutom – i mycket sällsynta fall – leda till bristsjukdomen skörbjugg. Några symptom på skörbjugg är blödningar i tandkött (som kan leda till inflammationer och tandlossning), extrem trötthet och muskelförtvining. 

6. Motverkar stress och depression

Flera studier visar att c-vitamin minskar oro, stress och depression. C-vitaminet påverkar nämligen kroppens kognitiva processer genom att reglera blodets nivåer av kortisol (kroppens stresshormon), vilket bidrar till minskad ångest och stress. 

Vitaminet höjer även produktionen av serotonin och gamma-aminosmörsyra (GABA) vilket motverkar stress. Höga GABA-nivåer är bland annat bra för minne, koncentration och avslappning.

7. Minska högt blodtryck 

Högt blodtryck är den främsta orsaken till hjärt- och kärlsjukdomar och stroke. Forskningsstudier från Johns Hopkins University School of Medicine visar att ett dagligt c-vitaminintag på 500 milligram kan sänka blodtrycket hos personer med högt blodtryck. 

Tillsammans med selen, Q10, e-vitamin, d-vitamin och många antioxidanter, är c-vitaminet en livsviktig antioxidant som ingår i en hälsosam kost. En fransk studie visar att antioxidanter i kosten kan minska risken för blodtryck med så mycket som 15 procent.

8. Förbättrar återhämtningen efter träning

C-vitamin är särskilt bra för personer som tränar eftersom det minskar risken för muskelinflammation efter träning. 

Det finns många olika studier om c-vitamins effekt på träning. Vissa av dem visar att c-vitamin är bra för återhämtningen och minskar trötthet efter träning, medan andra inte kan styrka att det finns ett statistiskt bevisat samband. 

9. Förbättrar fettförbränningen i samband med träning

Det finns även studier som visar att c-vitamin kan hjälpa dig att bränna upp till 30 procent mer fett under ett träningspass. C-vitamin behövs nämligen för att kunna producera aminosyran karnitin som i sin tur behövs för att förvandla kroppsfett till energi. 

10. Kan skynda på sjukdomsförloppet vid förkylning 

C-vitamin är kanske mest känt för att förhindra och behandla förkylningar. Många har hört talas om att det är viktigt att äta mer citrusfrukter under förkylningstider för att minska risken för att bli sjuk. 

Trots detta finns det inga vetenskapliga studier som kan bevisa att c-vitamin minskar risken för att bli förkyld. Däremot kan c-vitamin påskynda sjukdomsförloppet och hjälpa dig att bli frisk snabbare. 

Vilka produkter innehåller c-vitamin?

Trots att c-vitamin finns naturligt i många livsmedel väljer många att komplettera med tillskott. Nedan kan du läsa mer om olika produkter som innehåller c-vitamin. 

C-vitamintillskott

Det finns många olika former av kosttillskott med c-vitamin tillgängliga på marknaden, bland annat drycker, brustabletter och pulver. Brustabletter och pulver löses upp i vatten och ger en färdig dryck. Många gillar denna sort eftersom smaken oftast är god. 

C-vitamintillskott finns även som liposomala produkter för personer som har svårt att ta upp olika ämnen i kroppen. Liposomala c-vitaminprodukter är mer effektiva eftersom de tillåter kroppen att ta upp en större mängd vitamin.  

Du hittar liposamal C-vitamin här

Tabletter, kapslar och pulver med c-vitamin

Det är vanligt att komplettera kosten med c-vitamintabletter eller kapslar. C-vitamin ingår även i många multivitamintabletter, en populär form av tillskott som gör det enkelt att få i sig det rekommenderade intaget av flera näringsämnen samtidigt. 

Det finns många olika typer av c-vitamintabletter. Vissa sväljer du hela, andra tuggar du sönder. Kapslar med c-vitamin innehåller ofta någon form av olja för att göra det lättare för magen att absorbera vitaminen.

Ett väldigt populärt sätt att få i sig mer C-vitamin är i pulverform som du rör ut i vätska. Det är ofta enklare att dosera och har ett rent innehåll med 100% ren askorbinsyra utan andra tillsatsämnen. 

Du hittar C-vitaminpulver här

C-vitamin och zink

Många kosttillskott innehåller en kombination av c-vitamin och zink. Denna typ av tillskott är full av två kraftiga antioxidanter som ger ett effektivt skydd mot oxidativ stress.

C-vitamin i hudvård

Inom hudvård finns det många produkter som innehåller c-vitamin, framför allt på grund av dess lysteringivande och reparerande egenskaper. C-vitaminserum, krämer och rengöringar är några av många hudvårdsprodukter med denna multifunktionella ingrediens. 

Köpguide – vilket C-vitaminserum är bäst?

Vem bör äta kosttillskott med c-vitamin?

Alla människor behöver få i sig c-vitamin, men framförallt personer som: 

• Inte äter en varierad kost. En balanserad kost med 500 gram frukt och grönt är rekommenderat av Livsmedelsverket för att få i sig tillräckligt med antioxidanter och vitaminer. Personer som tycker att det är svårt att komma upp i dessa mängder bör komplettera kosten med c-vitamintillskott.
• Har högt blodtryck.
• Vill få jämnare hudton och mer lyster i huden. C-vitaminserum används bland annat för att behandla hudproblem som melasma och hyperpigmenteringar. 
• Lider av utmattning, ångest eller depression. 
• Önskar att få mer energi. 
• Röker eller är passiva rökare. Studier visar att rökare har lägre nivåer av c-vitamin än icke-rökare. Därför behöver de få i sig minst 35 milligram mer c-vitamin per dag. 
• Är äldre. Med åldern minskar kollagenproduktionen och därför är c-vitamin ett viktigt tillskott när vi blir äldre. 
• Lider av järnbrist. Detta eftersom c-vitamin underlättar upptaget av järn. 
• Tränar regelbundet. Vitaminet kan förbättra återhämtning såväl som fettförbränning.

Vem bör undvika tillskott med c-vitamin?

C-vitamin är ett livsviktigt näringsämne som kroppen inte kan producera själv. Därför måste alla få i sig c-vitamin genom maten eller med hjälp av kosttillskott. Även gravida och ammande kvinnor kan äta komplettera sin kost med detta tillskott.  

Dosering och biverkningar av c-vitamin

Behovet av c-vitamin varierar beroende på ålder och livssituation. Nedan har jag sammanställt Livsmedelsverkets rekommendationer gällande intag av c-vitamin per dag för olika grupper. 

• Spädbarn 6-11 månader: 20 milligram
• Spädbarn 12-23 månader: 25 milligram
• Barn 2-5 år: 30 milligram
• Barn 6-9 år: 40 milligram
• Barn 10-13 år: 50 milligram
• Vuxna: 75 milligram
• Gravida: 85 milligram
• Ammande: 100 milligram

Det finns inget som tyder på allvarliga skador eller biverkningar vid hög dosering (mer än 1000 milligram per dag) av c-vitamin. Lättare biverkningar kan dock vara diarré, illamående, huvudvärk och njursten. 

Innan du köper c-vitamintillskott – Tänk på detta 

• Förvaring. Eftersom c-vitamin är ljuskänsligt bör du alltid förvara tillskottet i ett mörkt, torrt och svalt utrymme. 
• Tillagning. C-vitamin är värmekänsligt och om du värmer, exempelvis steker eller kokar, livsmedel innehållande c-vitamin finns det risk att koncentrationen minskar.  
• Dosering. Läs alltid instruktionerna på förpackningen och följ rekommendationerna för det specifika c-vitamintillskott du valt. 
• Koncentration av c-vitamin. Kontrollera alltid mängden c-vitamin när du köper tillskott. Många billigare produkter har ofta lägre koncentrationer av c-vitamin. Detta gäller även för hudvård där koncentration av c-vitamin oftast anges i procent.  
• C-vitamin i innehållsförteckningen. C-vitamin kallas även för askorbinsyra och nämns ofta som E300 i livsmedel. 
• Om du är vegan. Det finns c-vitamintillskott som endast är tillverkade av vegetabiliska ingredienser och är vegancertifierade.  
• I kombination med läkemedel. C-vitamin kan kombineras med andra kosttillskott och läkemedel. Om du är osäker är det alltid bra att rådgöra med din läkare.
• Välj en väletablerad återförsäljare. För att garantera äktheten och kvaliteten på produkter är det viktigt att alltid välja produkter från en väletablerad återförsäljare.