Vad är normal kroppshållning?
Dagens inlägg kommer handla om kroppshållning och några vanliga problem personer har med sin hållning.
Normal hållning
För att kontrollera hållning brukar man utgå från ankelns position. Genom att dra en linje från ankeln rakt uppåt, vertikalt från golvet bör linjen skära centralt genom knät, höften, axeln och örat. Normal hållning innebär att det är balans mellan de muskler som ansvarar för böjning och förlängning, de tar helt enkelt ut varandra.
Du kan se kroppens muskler lite som ekrarna på ett cykelhjul. Om några ekrar är lösa och andra för hårt åtdragna hamnar hjulet ur balans och börjar vingla. Det är precis samma sak som händer med din hållning om några muskler är starka och korta och andra är långa och svaga.
Hitta din normala hållning
Du kan hitta din normala hållning genom ställa dig mot ett hörn på en vägg. Börja med att sätt hälarna in mot väggkanten. Kanten ska röra vid svanskotan, bröstryggen och bakhuvudet. För att kontrollera kurvaturen i nedre delen av ryggraden sätter du in handen i svanken. Du bör bara få igenom handen i svanken till den tjockaste delen på handen. Om hela handen och armen får plats mellan väggkanten och ryggen är det en indikation på att du har för stor kurvatur i ryggraden.
När väggkanten rör vid svanskota, bröstrygg och bakhuvud och utrymmet mellan ländryggen och väggen är ungefär tjockleken av din hand har du hittat din normala hållning.
Postural kyfos
Situps på golvet eller i maskin är en vanlig övning som går att se dagligen på diverse gym och gruppträningspass. Situps i sig är ingen dålig övning däremot kan felaktigt utförande göra att den bidrar till att din hållning försämras och dras in i en postural kyfos. Kyfos innebär en rundad rygg som du kan se på bilden här till höger.
Situps från golvet eller i maskin begränsar bålens rörelseomfång vilket bidrar till starka och korta magmuskler vilket drar huvudet framåt som i sin tur drar bäckenet framåt för att kompensera och du har nu en postural kyfos. Samma sak kan hända när en person sitter mycket framför datorn i sitt jobb eller på fritiden. Genom att huvudet hamnar längre fram dras bäckenet framåt, de raka magmusklerna blir kortare och samma problem uppstår.
Normalt rörelseomfång för bålen är ungefär 30-70 graders ryggradsförlängning (bakåtlutning) och 30 graders böjning av magmusklerna vilket är illustrerat i bilden till vänster. Det är därför bättre att göra situps på en pilatesboll än vad det är att göra det på marken eftersom du då kommer både sträcka ut och dra ihop magmusklerna och låta de arbeta i sitt fulla rörelseomfång.
En annan viktig sak när det kommer till att göra situps är att inte hålla i huvudet. Att hålla i huvudet kan göra att du utvecklar en obalans i böjningskedjan som inkluderar höftböjarna, magmusklerna och musklerna i halsen som hjälper till att stabilisera nacken. Genom att hålla i huvudet blir magmuskler och höftböjare starka medan de stabiliserande musklerna i halsen inte får tillräcklig träning. Följden av detta kan bli en hållning med framåtskjutande huvud som lägger stor ansträngning på nacken och kan bidra till huvudvärk och muskelknutor mellan skulderbladen med mera.
Utöver utseende påverkar kyfos även kroppens funktioner. Andningen blir till exempel mer ansträngd eftersom bröstkorgen är komprimerad vilket lägger extra stress på kroppen och speciellt på nacken som måste hålla upp huvudet.
För att balansera upp hållningen gäller det att stärka svaga muskler och sträcka ut de som är korta. En bra övning i fallet med postural kyfos är att ligga över en pilatesboll med armarna hängande över huvudet och andas i lugnt tempo och känna hur det sträcker i magmuskulaturen.
Postural Lordos
Innebär en ökad kurvatur i ländryggen vilket ofta är till följd av korta och starka höftböjare och muskler
i ländryggen tillsammans med svaga och långa muskler i rumpa och nedre magmuskler, även känt som lower cross syndrome.
Postural lordos kan också medföra ökad kurvatur i bröstryggen så att man får både en kyfos och lordos på samma gång. Det betyder ökad kurvatur i svanken, pukelrygg och framåtskjutande huvud.
Återigen gäller det att stärka svaga muskler och sträcka ut de som är korta. I fallet med postural lordos är det ofta rumpan, de inre och nedre magmusklerna som behöver stärkas. Felaktiga matvanor, svamp- och parasitinfektioner och födoämnesintoleranser kan orsaka inflammation i tarmarna vilket kan medföra att magmusklerna slutar svara på signaler från nervsystemet. Kroppen prioriterar organ framför muskler och muskler som sitter på samma nervrot som ett inflammerat organ lider risken av att bli inaktiverade. Ett exempel på detta sägs vara när en person får en hjärtinfarkt och smärta strålar ut i armen.
Övningar som kan hjälpa vid postural lordos är att stretcha höftböjarna, stretcha ländryggen (Quadratus Lumborum), stärka rumpan men framför allt få kontakt och kunna aktivera de djupa inre magmusklerna.
Det var allt för idag, vi hörs snart igen!
Johan
PS. Gilla Hälsa som livsstil på Facebook , Instagram eller Twitter och glöm inte bort att anmäla dig till vårt nyhetsbrev.
Källor:
Hejsan jag förstår inte riktigt vad du menar när du skriver om att man ska ställa sig mot ett hörn på en vägg. Är det meningen att jag ska stå i hörnet men då kan jag ju inte få in hälarna mot väggen. Eller ska jag stå med ena sidan av kroppen mot hörnet. Du kanske kan tipsa om en bra instruktionsfilm man kan kolla på XD hehe
Tack på för hand!
Hej Jenny!
Med hörn menar jag t.ex. en dörrkarm eller ett hörn som sticker ut om du förstår vad jag menar. Du ska alltså inte stå i ett hörn utan mot ett hörn. Om du ställer dig mot t.ex. en dörrkarm ska den vidröra dig vid bakhuvud, bröstrygg och svanskota. Du kontrollerar sedan din svank i höjd med naveln, du ska endast få igenom din hand till den tjockaste delen. Får du igenom hela armen eller bara fingrarna är din svank för stor eller för liten.
Jag hittar tyvärr ingen bra instruktionsfilm så hoppas du förstår vad jag menar. Ska ta en ordentlig bild när jag har möjlighet som illustrerar vad jag menar.
Mvh Johan
Tack så mycket för att du tar dig tid till att svara. Jag är lite orolig för min hållning och jag försöker jobba på att den ska bli bättre men det är svårt, jag får väldigt lätt ont i ryggen när jag är ute och går så antar att det är något med hållningen. Jag funderar på att ta kontakt med någon som kan hjälpa mig med att göra den bättre. Men vet inte riktigt vart jag ska vända mig, kanske har du några tips på det. Det jag funderar på är att kanske gå till en kiropraktor men vet inte om det är rätt forum.
Mvh Jenny
Ryggsmärtor är ett lurigt område men det kommer ofta från en svag “core”-muskulatur och muskelobalanser i höftregionen. En välutbildad personlig tränare bör ha tillräcklig kunskap för att kunna hjälpa dig, annars rekommenderar jag att uppsöka en naprapat.
Mvh Johan
jag är som alltid väldigt tacksam för svar. Tack så mycket