Sitta på huk: så här gör du

Skriven av Johan Drott, uppdaterad 23 november, 2020

Att kunna sitta på huk har väldigt många praktiska tillämpningar i vardagen. Benböj, vilket inkluderar huksittande, är ett grundläggande rörelsemönster som dagligen används för att utföra olika uppgifter.

När vi sätter oss ner på en stol använder vi oss av en begränsad del av rörelsemönstret benböj men det är sällan ett djupt benböj används utanför träningslokalen. Huksittande sägs vara människans naturliga viloposition. Dock spenderar vi allt mindre tid på huk. Långa dagar stillasittandes på en stol är en anledning till varför dålig kroppshållning utvecklas och varför huksittande sällan används.

Varför är huksittande bra att kunna?

Att kunna sitta på huk är inte bara för att vila utan det finns väldigt många användningsområden. I stort sätt allt där du behöver vara nära marken är huksittande bra att kunna.

Det kan vara allt från svamp- och bärplockande till att sköta sina behov. Huksittande är den bästa positionen för att sköta sina behov ur en anatomisk synvinkel. Problem med att sköta magen har en direkt koppling till kosten du äter.

Men en punkt som många inte känner till är att huksittande även underlättar avföringens passage genom tarmen. En förhöjd toastol kan med andra ord vara en av anledningarna till problem med förstoppning eftersom flödet genom tarmen försämras.

Bild hämtad från biorelif.com

Här nedan kan du se några av användningsområdena då huksittande är bra att ha in sin arsenal av rörelser. Som du kommer se är det främst ute i naturen där den hukade positionen kommer väl till pass. Främsta anledningen till det är givetvis för att där inte finns några stolar i skogen.

Ta sig under någonting. Här är det bra att ha tillräcklig rörlighet att kunna komma ner i en fullt hukad position. Har du även styrkan och balansen att röra dig i en hukad position är du väl rustad för många utmaningar.

Göra någonting som kräver att du är nära marken. Till exempel hämta vatten ur en bäck. Det skulle lika gärna kunna vara plocka svamp eller rensa rabatten från ogräs.

Så här sitter du på huk

Även om huksittande är en grundläggande mänsklig rörelse är det många som har svårt med det. Precis som med allting annat blir du bra på det du övar på. Om du inte regelbundet sitter på huk kommer du få det svårare och svårare med tiden att genomföra det. Desto mer tid du spenderar huksittandes desto bekvämare kommer det bli. Att kunna sitta på huk handlar mycket om rörlighet men även om teknik. Här kan du läsa om hur du gör för att sitta på huk.

1. Stå ungefär axelbrett med fötterna och fördela vikten jämnt på båda benen. Se till att fötterna är på en rak linje så du INTE har en fot längre fram än den andra.
2. Vinkla ut fötterna så det är bekvämt för dig. Vi är alla unika så fötternas position kommer variera för olika människor, vissa behöver att fötterna pekar rakt fram medan andra behöver ha de i en vinkel utåt. Om du har problem att komma ner i en fullt hukad position kan du testa dig fram med olika vinklar för fötterna. Du vill hitta den position som känns avslappnad och naturlig för dig men se till att båda fötterna har ungefär samma vinkel.
3. Sätt dig ner precis som när du ska sätta dig på en stol. Stick ut rumpan bakom dig samtidigt som du lutar dig framåt. Sträck ut armarna framför dig för att få balanspunkten över fötterna, det kommer hjälpa till att förhindra dig från att trilla bakåt.

Några vanliga fel

För att kunna sitta på huk på ett optimalt sätt krävs det att det finns tillräcklig rörlighet i ankel, knä, höft och rygg. Saknar du rörlighet eller stabilitet i något av de här områdena och försöker sätta dig på huk eller göra ett djupt benböj kommer du kunna se ett antal olika kompensationsmönster.

• Lyfta på hälarna
• Lägger över mer vikt på ett ben
• Rotation i höft och överkropp
• Inåt- eller utåtvacklande knän
• Överdriven framåtlutning av överkroppen

Kompensationer på begränsad rörlighet är lätta att missa om man inte vet vad man ska titta efter men det är också vanligt att se personer som använder hjälpmedel så som skor med upphöjd häl för att komma runt sin begränsade rörlighet. Ett problem med att förlita sig på hjälpmedel så som stöd under hälarna gör att du inte utvecklar rörligheten i de områden du behöver. Sikta därför mot att minska mängden hjälpmedel du använder för att vidare utveckla ditt huksittande.

Svårt att behålla hälarna i marken

Behovet att lyfta på hälarna kan bero på t.ex. en rörelsebegränsning i höften eller fotleden men även felaktig teknik. Stick ut rumpan bakom dig och luta dig framåt för att bättre komma ner i en fullt hukad position.

Skjuter över mer vikt på ena benet

I den här bilden illustrerar jag begränsad rörelse i höger ankel. Det ger behovet av att skjuta över vikten på det mer flexibla benet.

Felaktig fotposition

Felaktig fotposition kommer göra det svårare för dig att komma ner i en fullt hukad position. Se till att fötterna är i linje med varandra och att det råder symmetri. Så som det ser ut på bilden ovan ska det INTE se ut, det gör att överkroppen måste lutas framåt onormalt mycket.

Inåtvacklande knän

Inåtvacklande knä tillsammans med inåtroterade fötter begränsar din rörlighet i höften vilket hindrar dig från att sätta dig ner djupt och tvingar överkroppen att luta framåt. Har du problem med inåtvacklande knä, se först över fötternas position, se sedan till att knäna håller sig över fötterna. Du kan använda dina händer för att trycka knäna över fötterna men försök att göra det med muskelkraft från rumpan.

8 tips för att underlätta ditt huksittande

Det första steget är såklart att börja öva. Precis som med allting annat, vill man bli bra på någonting så är det regelbunden övning som gäller.

Börja med att prova att sätta dig så långt ner på huk som du klarar av, gärna framför en spegel så du kan se hur det ser ut. Känn efter om du märker av begränsad rörlighet någonstans och lägg märke till om du kompenserar på något sätt, t.ex. med att lyfta hälarna, skjuta över vikten på ett ben eller vacklar med knäna för att komma längre ner i den hukade positionen.

1. Undvik att vackla inåt eller utåt med knäna.

Om du märker att du vacklar inåt med knäna kan du sätta armbågarna på insidan av låret och trycka benet utåt.

2. Försök sitta på huk så länge du kan, bygg upp den sammanlagda tiden efter hand.

Om du får ont eller känner att benen börjar domna av är det bara att ställa dig upp. Skaka av och gå runt en liten stund, sätt dig sedan ner på huk igen och fortsätt öva.

3. Träna gärna huksittande barfota eller med minimalistiska skor.

Du får inte bara bättre kontakt med marken utan du plockar även bort skorna som en faktor för instabilitet och begränsad rörlighet.

4. Se till att hela foten är i marken

Har du problem med att hälarna lyfter kan du använd ett litet stöd under hälarna under tiden du förbättrar din rörlighet. Använd t.ex. en liten träbit eller en ihoprullad handduk. Minska på höjden av stödet för att vidare utveckla din flexibilitet.

5. Ta tag i någonting om du har svårt att behålla balansen

Vissa personer har lätt att tappa balansen när de sätter sig ner på huk. Detta kan vara en följd av begränsad rörlighet eller brist på styrka/uthållighet. Sätt dig på huk mot en vägg eller håll fast i någonting som hjälper dig hålla balansen.  (OBS! En stol var det bästa jag hade för att illustrera att hålla fast i någonting, använd dock någonting som är fast förankrat eller som inte flyttar sig så lätt t.ex. armstödet på en stor fåtölj, en byrå, en dörrkarm eller liknande.)

6. Kontrollera din rörlighet i fotleden

Normal dorsiflexsion är ca 20 grader, dvs den vinkel du får i fotleden. Har du svårt att uppnå ca 20 graders vinkel kan det bero på bristande flexibilitet i vaden som i så fall behöver stretchas. Se till att inte rotera i höften när du kontrollerar rörligheten eftersom det kan ge ett felaktigt resultat.

7. Stretcha fotlederna genom att sitta på hälarna med skenbenen i marken

Se bilderna nedan.

OBS! Har du svårt att sitta på hälarna kan du behöva stretcha framsida lår. 

1. Ställ dig på ett ben och håll fast i någonting så du inte ramlar.
2. Greppa tag i foten bakom ryggen med samma hand vars ben du lyft från marken.
3. Spänn rumpan och dra foten närmare din rumpa så att du känner att det sträcker i framsida lår. Målet är att få hälen att nudda rumpan.

8. Försök att slappna av

Glömt inte bort att huksittande är en viloposition. Målet är att kunna sitta på huk avslappnat så det finns inget krav i att hålla ryggen rak. Slappna av och låt armarna hänga antingen längs sidorna eller låt de vila på knäna. Gör det som känns bäst för dig.

Avslutning

Som du kunnat läsa är huksittande väldigt viktigt att kunna. Inte bara för att kunna plocka ogräs i rabatten och fylla på vattenflaskan i en bäck men även för att en hukad position är den anatomiskt riktiga positionen för att utföra sina behov.

Känner du att du vill komma igång och börja öva på huksittande men behöver lite extra motivation. Antag vår utmaning “Sitt mer på huk”.

Reglerna för utmaningen är väldigt enkel. Sitt på huk i minst 15 minuter varje dag under 30 dagar. De 15 minuterna behöver inte vara sammanhängande utan du kan sprida ut tiden som du vill under dagen. Gör lite på morgonen, lite mitt på dagen och lite på kvällen så går tiden fort.

Du kommer märka snabbt att du blir bättre desto mer tid du övar. Lycka till!