B-vitaminguide – Vad är de 8 b-vitaminerna bra för?

Skriven av Rebecca, uppdaterad 10 augusti, 2023

B-vitamin är ett samlingsnamn för flera olika vitaminer som bidrar till att kroppen fungerar som den ska. Men vad är det som kännetecknar varje vitamin och hur skiljer de sig åt?

I denna guide hjälper ska jag titta närmare på B-vitamin, vilka olika typer av B-vitamin det finns och vad de är bra för. 

Vad är B-vitamin?

B-vitamin är ett samlingsnamn för åtta olika vattenlösliga vitaminer. Först trodde forskare att det var samma ämne, men sen visade det sig att det är åtta olika kemiska ämnen. I gruppen B-vitamin igår: 

• Tiamin B1
• Riboflavin B2
• Niacin B3
• Pantotensyra B5
• Pyridoxin B6
• Biotin B7
• Folsyra B9
• Kobolamin B12

B-vitamin har en rad olika funktioner i kroppen, och är bland annat bra för immunförsvaret, ämnesomsättningen, energin och celldelningen. Om du inte får i dig tillräckligt av B-vitaminerna riskerar du att drabbas av B-vitaminbrist. 

Karaktäristiskt för de vattenlösliga vitaminerna är att kroppen inte kan lagra tillräckliga mängder för senare användning. Därför är det viktigt att du får i dig B-vitamin kontinuerligt. 

Om du inte får i dig tillräckligt med B-vitamin från kosten kan du alltid komplettera med tillskott. De olika B-vitaminerna säljs både var och en för sig och i form av B-vitamin komplex som innehåller en välbalanserad kombination av alla vitaminer. 

Vad är B-vitamin bra för?

B-vitamin spelar en viktig roll för många viktiga funktioner i kroppen. För att lättare förstå vad B-vitamin är bra för har jag valt att beskriva fördelarna för var och en av de åtta olika B-vitaminerna. 

Förhoppningsvis ger det dig en bättre överblick och hjälper dig hitta det B-vitamintillskott som passar just dina behov.  

B1 Tiamin – ger mer energi

Vitamin B1, som även kallas för tiamin, är viktigt för att tarmar och nervsystem ska fungera som det ska. 

B1 är nödvändigt för ämnesomsättningen av kolhydrater, fett och protein. Det hjälper bland annat till att omvandla kolhydrater till fruktsocker i cellerna, vilket ger energi till hjärnan och musklerna. 

Med andra ord ger B1 mer ork och energi och därför anses vitaminet vara nödvändigt för det mentala välmåendet. 

B2 Riboflavin – viktigt för ämnesomsättningen och nervsystemet 

Vitamin B2, eller riboflavin som det också heter, behövs för att kroppen ska kunna bryta ned fett, kolhydrater och protein. B2 är viktigt för att nervsystemet och produktionen av röda blodkroppar ska fungera ordentligt. Vitaminet kan också bidra till bättre hud-, hår- och nagelkvalitet. 

B3 Niacin – bryter ned fett, kolhydrater och protein

Niacin (B3) är ytterligare ett vitamin som behövs för nedbrytningsprocessen av fett, kolhydrater och protein. 

Vitamin B3 hjälper även till att hålla huden frisk och bidrar till ett fungerande nervsystem. Likt andra B-vitaminer ger det mer energi och minskar trötthet och utmattning. 

B5 Pantotensyra – hudens supervitamin

Pantotensyra, som förut kallades för vitamin B5, bidrar till normal energiomsättning, minskar trötthet och ökar den mentala prestationsförmågan. 

Det anses minska utmattningssymptom, men framför allt är pantotensyra känt för att vara hudens supervitamin. 

Tack vare dess antiinflammatoriska egenskaper bidrar vitaminet till hudens återfuktning, elasticitet och struktur. Enligt National Center for Biotechnology Information är även bra för att minska inflammationer och rodnader i huden. 

B6 Pyridoxin – kan minska illamående vid graviditet

Vitamin B6, även kallat för pyridoxin, är känt som kvinnornas vitamin eftersom det bland annat hjälper till att minska illamående vid graviditet. 

Det är även viktigt för proteinsättningen, nervernas funktion och kan till och med minska PMS-besvär. 

B7 Biotin – stärker hår, hud och naglar

Vitamin B7, mer känt som biotin eller vitamin H, är viktigt för hår, hud och naglar. Det är även viktigt för fettsyraomsättningen och för att tarmfloran ska fungera. B7 bidrar dessutom till jämna blodsockernivåer genom att förbättra kroppens användning av socker. 

B9 Folsyra – förebygger vissa fosterskador 

Folsyra, även kallat vitamin B9, är framför allt ett viktigt tillskott för gravida eftersom det hjälper till att motverka fosterskador. 

Tillskott med folsyra brukar faktiskt rekommenderas redan innan befruktningen för att öka chanserna för en normal fosterutveckling. Minst en månad innan befruktning är det bra att öka intaget av folsyra. 

B12 Kobolamin – minskar risken för blodbrist

Kobalamin, även känt som vitamin B12, behövs bland annat för att bilda röda blodkroppar och minska risken för blodbrist. 

B12 gör även att nervsystemet och ämnesomsättningen fungerar som det ska och ger mer ork och energi. Eftersom vitamin B12 framför allt finns i animaliska livsmedel bör du som är vegetarian eller vegan komplettera med tillskott. 

Vad händer i kroppen vid brist på B-vitamin?

Brist på B-vitamin kan bero på flera saker, till exempel sjukdom eller ensidig kost. Nedan har jag sammanställt en punktlista med bristsymptom för de enskilda B-vitaminerna:

• B1 Tiamin: trötthet, aptitlöshet, depression, oro, hög puls, smärtkänslighet, minnessvårigheter, irritabilitet och muskelsvaghet.
• B2 Riboflavin: håravfall, munsår, eksem, utslag runt näsan, sköra naglar, matsmältningsproblem och ögonproblem. 
• B3 Niacin: dålig hy, huvudvärk, matsmältningsproblem, diarré, sömnproblem, minskad aptit och dåligt minne. 
• B5 Pantotensyra: dålig hy, håravfall, yrsel, muskelsvaghet och kramp.
• B6 Pyridoxin: trötthet, oavsiktlig och dålig koncentration samt psykiska problem.
• B7 Biotin – Sköra naglar, håravfall och dålig hy. 
• B9 Folsyra: ökad risk för missfall, tidig födsel, fosterskador.
• B12 Kobolamin: blodbrist som bland annat leder till trötthet, yrsel, koncentrationssvårigheter, hjärtklappning och huvudvärk. Även kramp och hudförändringar kan förekomma.

Vilka kosttillskott innehåller B-vitamin?

B-vitamin finns i många livsmedel, men ibland är det inte möjligt att få i sig tillräckligt av vitaminerna via kosten. 

Om du till exempel är vegan är det stor risk att du drabbas av brist av vitamin B12 eftersom det vitaminet främst finns i animaliska produkter. Även olika sjukdomar kan leda till B-vitaminbrist.

För att vara säker på att du får i dig tillräckligt av de olika vitaminerna rekommenderar jag att du tar ett så kallat vitamin B-komplex. Istället för att köpa åtta enskilda kosttillskott för respektive B-vitamin är ett B-komplex ett enkelt sätt att få i sig den dagliga rekommendationen av samtliga B-vitaminer.

Det finns många bra vitamin B-komplex på den svenska marknaden. En av mina favoriter är Bättre Hälsas Metyl B 50-komplex. 

Tillskottet från Bättre Hälsa innehåller, precis som andra vitamin B-komplex, en balanserad sammansättning av flera olika B-vitaminer. Det som gör detta tillskott lite bättre är att den innehåller metylerad Kobolamin B12 och B9 Folat istället för folsyra vilket innebär bättre upptag i kroppen. Perfekt om du vill få i dig alla viktiga vitaminer på en gång!

Du hittar B-vitaminkomplex här

Det går såklart även att köpa varje B-vitamin i form av enskilda kosttillskott. Har du brist på ett specifikt vitamin är detta ett bra alternativ. För gravida kan det exempelvis vara bra med extra tillskott av B6 medan veganer har ett särskilt behov av B12. 

Vem bör äta B-vitamintillskott? 

Alla behöver få i sig B-vitamin, men vissa grupper har ett större behov än andra, till exempel: 

• Personer som tränar mycket. B-komplex är särskilt populärt bland personer som tränar mycket eftersom flera vitaminer ingår i ämnesomsättningen och energiproduktionen. 
• Gravida och ammande kvinnor. Framför allt B6 Pyridoxin och B9 Folsyra är bra för gravida kvinnor eftersom de minskar illamående under graviditeten och risken för fosterskador. 
• Veganer och vegetarianer. Vitamin B12 Kobolamin finns endast i animaliska produkter, vilket gör det svårt för framför allt veganer att få i sig vitaminet genom kosten.  
• Äldre människor. Med åldern blir det svårare att för kroppen att ta upp vitamin B12 och andra B-vitaminer från maten. Det gäller framför allt människor som är äldre än 50 år.
• Personer med ångest och depression. Vitaminerna bidrar till mer energi och ork samt mental prestationsförmåga, vilket kan lindra ångest och depression. Detsamma gäller vid fysisk och psykisk stress.
• Alkoholister. Överdriven alkoholkonsumtion rubbar ämnesomsättningen och kan ge magproblem, vilket gör att alkoholister ofta lider av B-vitaminbrist. 
• Personer som äter en ensidig kost. En varierad och näringsrik kost är det bästa sättet att få i sig tillräckligt med antioxidanter och vitaminer, men av olika anledningar är det inte alltid möjligt att få i sig alla vitaminer. B-komplex är det bästa tillskottet för personer som äter en ensidig kost. 
• Personer med ätstörningar. Personer som inte äter tillräckligt med mat lider ofta av B-vitaminbrist. 
• Personer som nyligen opererat magsäcken eller tunntarmen. Operation för viktminskning kan nämligen leda till B-vitaminbrist.
• Håravfall, sköra naglar och dålig hy kan bero på brist på B7 Biotin. 

Vem bör undvika kosttillskott med B-vitamin?

Det finns ingen särskild grupp som bör undvika kosttillskott med B-vitamin. Om du däremot tar receptbelagda läkemedel är det alltid bra att rådgöra med din läkare innan. 

Går det att få i sig för mycket B-vitamin?

Eftersom B-vitamin är vattenlösliga vitaminer som inte lagras i kroppen är det svårt att få att få i sig för mycket. Samtidigt är det såklart inte bra att överdosera. Om du får i dig för mycket B-vitamin finns det risk för följande symptom: 

• Kramp i magen
• Yrsel
• Illamående
• Diarré
• Hudförändringar 
• Törst

Om du upplever några av symptomen ovan i samband med intag av B-vitamin bör du genast kontakta läkare. 

Dosering av B-vitamin

Hur mycket B-vitamin du behöver beror på din ålder och kön, men också på typen av vitamin. Nedan finner du Livsmedelsverkets rekommenderade dagliga intag av B-vitaminer för kvinnor respektive män.

För kvinnor är det rekommenderade dagliga intaget:

• Tiamin B1: 1,1 milligram
• Riboflavin B2: 1,2 milligram
• Niacin B3: 14 milligram
• Pantotensyra B5: 5 milligram
• Pyridoxin B6: 1,3 milligram 
• Kobolamin B12: 2,0 mikrogram

För män är det rekommenderade dagliga intaget:

• Tiamin B1: 1,3 milligram
• Riboflavin B2: 1,5 milligram
• Niacin B3: 18 milligram
• Pantotensyra B5: 5 milligram
• Pyridoxin B6: 1,6 milligram 
• Biotin B7: 40 mikrogram 
• Kobolamin B12: 2,0 mikrogram

Livsmedelsverket anger ingen rekommendation för Folsyra B9, men andra källor rekommenderar 400 mikrogram per dag för både män och kvinnor. 

Innan du köper produkter med B-vitamin – Tänk på detta 

• Förvaring. Tillskott med B-vitamin bör alltid förvaras i ett mörkt, torrt och svalt utrymme utom räckhåll för barn. 
• Dosering. Även om risken för överdosering av B-vitamin är relativt liten är det mycket viktigt att alltid följa rekommendationen för den specifika produkten. 
• B-komplex och kosttillskott. När du köper tillskott med B-vitamin ska du alltid läsa igenom innehållsförteckningen. Där kan du se mängden av de olika B-vitaminerna. Det är ganska vanligt att tillskott med B-vitamin även innehåller andra vitaminer och mineraler. 
• Utgå från dina behov. Tänk på att B-vitamin är ett samlingsnamn för åtta olika vitaminer och att du i vissa fall behöver mer av den ena än den andra. Då kan det vara en bra idé att komplettera med en specifik vitamin istället för ett helt komplex.