Havregrynsgröt – Så här gör du din gröt mer näringsrik
Vi har fått ett antal frågor från våra läsare angående vår åsikt om havregrynsgröt och hur vi själva gör när vi tillagar just havregrynsgröt. Den frågan ska vi ta och besvara nu.
Vår åsikt om havregryn
Vår generella åsikt när det kommer till kost är naturligare desto bättre. Det vill säga rena råvaror och inga tillsatser så långt det är möjligt. Riktig mat helt enkelt. Men när det kommer till spannmål håller vi oss borta trots att det skulle kunna inkluderas i vårt sätt att äta eftersom det är en tillsatsfri råvara.
Varför håller vi oss generellt borta från spannmål? Främst beror det på proteinet gluten som finns i spannmål vilket har visat sig kunna orsaka stora problem hos många människor.
Personligen har vi upplevt en del fördelar och har ingen anledning att återinföra gluten i vår kost. Vi lärt oss leva utan gluten och känner att vi klarar oss bra ändå.
Visst kan det vara jobbigt när vännerna vill ta en pizza eller bjuder på kakor men hälsan går före så då får vi äta något annat. Det enda vi går miste om egentligen är bukfyllan för hur bra brukar man må efter att ha ätit en pizza?
Detta inlägg handlar om hur vi tillagar havregrynsgröt fastän att vi ju precis dissat spannmål och gluten. Hur hänger det ihop? Det ska vi ta och berätta.
Innehåller havregryn gluten?
Havre tillhör gräsfamiljen precis som de andra gluteninnehållande grynen vete, korn och råg. Havre befinner sig dock genetiskt på en annan gren än de gluteninnehållande grynen vilket gör att gluteninnehållet också skiljer sig åt och inte innehåller den potentiellt skadliga formen av gluten.
Dock kan fortfarande vissa personer reagera på havregryn precis som med allting annat. På bilden nedan kan du se den genetiska ordningen i gräsfamiljen, lägg märke till att havre (oats) är på en egen gren separerat från vete, råg och korn.
Havre kan bli kontaminerat av gluten eftersom det processas och transporteras i samma fabriker och vagnar som gluteninnehållande spannmål. Därför rekommenderar vi certifierat glutenfria havregryn för personer som lider av celiaki eller glutenkänslighet.
Från boken Nutrition and Physical Degeneration
I våra texter återkommer vi ofta till boken Nutrition and Physical Degeneration – Weston A. Price. Boken handlar om olika befolkningars välmående innan introduktionen av “den vita mannens föda” som inkluderade raffinerat mjöl, socker och andra processade livsmedel.
De befolkningar som inkluderades i boken var samtliga hälsosamma och välutvecklade innan introduktionen av processad mat.
Resultatet av näringsfattigt vitt mjöl, socker och så vidare resulterade i underutvecklade individer redan i den nästkommande generationen.
I Nutrition and Physical Degeneration kan man bland annat läsa om en hälsosam primitiv befolkning som bodde på de brittiska öarna och levde på en kost bestående av primärt havre samt fisk och skaldjur.
En viktig sak med havren är dock att den förbereddes noggrant innan den konsumerades för att kunna tillgodogöra sig näringen.
Antinutrienter och förberedning av råvaror
Förberedning av råvaror är ett viktigt steg i matlagning som vi ofta glömmer bort i vårt stressiga samhälle. Allting ska gå så fort som möjligt och många har sällan varken tid eller lust att lära sig om mat och vad den gör med oss.
Nötter, bönor, gryn och så vidare innehåller alla olika mängder antinutrienter. Det vill säga ämnen som hindrar kroppen från att ta upp näringen i maten vi äter.
Detta kan bli ett problem om majoriteten av kosten innehåller råvaror som inte förberetts på rätt sätt. Havre är ett gryn och innehåller också dessa antinutrienter.
Det finns sätt att komma runt problemet med antinutrienter och göra maten mer lättsmält. En gammal metod som användes i boken Nutrition and Physical Degeneration var att blötlägga och fermentera (jäsa) gryn under en längre period. Ibland upp till två veckor.
Blötläggning och fermentering neutraliserar större delen av antinutrienterna i havren vilket gör det lättare för kroppen att smälta och ta upp näringen. Därför är det viktigt att förbereda havregrynen innan tillagning vilket är det “speciella” med hur vi tillagar gröt.
Det rekommenderas att äta havregryn tillsammans med feta möjkprodukter eller andra fettkällor för att hjälpa till i upptaget av fettlösliga vitaminer.
OBS!
Eftersom havregryn har blivit uppvärmda (ångade) under tillverkningsprocessen har det förlorat enzymet fytas som bryter ner anitnurienten fytinsyra under blötlättningsprocessen. För att komma runt detta problemet går det enkelt att tillsätta någonting med ett högt
Här följer instruktioner för hur vi gör havregrynsgröt.
Så här gör du havregrynsgröt
- Mät upp önskad mängd havregryn och lägg i en skål och tillsätt 1 -2 msk krossat bovete.
- Slå på ljummet vatten så att det täcker grynen och tillsätt någonting syrligt t.ex. en skvätt citronjuice, äppelcidervinäger eller vassle.
- Låt havregrynen ligga i blöt i minst 8 timmar, gärna 12-24 timmar.
- Häll havregrynen i ett durkslag och skölj grynen. Lägg de sedan i en gryta och tillsätt vatten. Ibland behöver du tillsätta mer vatten under tiden gröten kokar.
- Rör ner en ordentlig klick smör, ghee eller kokosolja med en nypa oraffinerat havssalt och rör om.
- Servera!
Här ligger havregryn i blöt tillsammans med en skvätt vassle. Vassle utvinns från att filtrera yoghurt eller kefir och är en levande bakteriekultur som bryter ner antinutrienterna och gör grynen mer lättsmälta.
Avslutning
Nu har du fått läsa hur vi gör havregrynsgröt med mer tillgänglig näring och som är lättare för kroppen att smälta. Det är egentligen inte så svårt, det man behöver vänja sig vid är blötläggningen kvällen innan om man ska äta det till frukost men själva blötläggningen är hur enkelt som helst.
Har du inte använt smör på gröten innan kan vi verkligen rekommendera det. En ordentlig klick smör gör gröten extra god. Men vi tycker ju också att allting blir bättre med smör!
Hoppas det smakar!
när jag var barn fick vi alltid havregrynsgröt med “ett öga” smör i gröten och mjölk i glaset inte i gröten…
Jag med =) Liisa
Tack för en mycket intressant artikel! Jag vill verkligen prova men jag gör inte gröt av havren utan egen müsli. Går det att blötlägga för att sedan rosta i ugn med övriga tillbehör?
Hej Marita, jag vet faktiskt inte hur det fungerar när du vill göra müsli då jag aldrig provat. Risken är att det blir för “grötigt” under blötläggningen, men testa! Gör en halv sats första gången och testa 🙂
Kan man använda vassle pulver?
Hej Karin!
Nej tyvärr fungerar det inte med vasslepulver, även om vasslepulver produceras från flytande vassle är det inte riktigt samma sak. Vasslepulver är inte “levande” på samma sätt som färsk flytande vassle. Du behöver ett syrligt medium för att bryta ner fytinsyran och göra näringen mer tillgänglig, du kan därför använda t.ex. citronjuice eller äppelcidervinäger om du inte vill använda flytande vassle.
/Johan
Hur bryts fytinsyran ned i en produkt som saknar fytas? Fytas är förstört i ångpreparedade produkter som havregryn (utom ett fåtal märken) och sådant som kallas “matvete” och liknande.
Det är här vassle kommer in i bilden, det kan hjälpa till att bryta ner fytinsyran genom fermentering. Annars kan man tillsätta t.ex lite bovetemjöl som är rikt i fytas till blandningen.
Jag fattar inte riktigt, om ångprepparerade ej har fyrtas finns det då något fyrtassyra som måste brytas ner? Är inte det samma sak? Är äppelcidervinäger lika bra som vassle? Hur mycket ska man ha?
Ifall man utgår från paleo kan man äta havregryn?:)
Hej Elin,
I paleo ingår inte spannmål så havregryn ingår inte. Men i slutändan är det givetvis upp till dig 🙂
Mvh Johan
Hej! I ert tillvägagångssätt här ovan så häller ni av och sköljer grynen efter frementering. Jag har läst andra recept där man hoppar över det steget och slår på vatten o kokar direkt. Är det ena eller det andra mer rätt? Vad tror ni? Förloras näring alt finns “skadliga” ämnen kvar? Tack för en bra blogg!
Hej Sanna,
Den primära anledning till varför vi sköljer av havregrynen är för att bli av med smaken av äppelcidervinäger men även för att bli av med eventuella antinutrienter som kan finnas i vattnet så jag tycker det är bättre att skölja av havregrynen innan de kokas. Men hur stor skillnad det egentligen gör vet jag inte.
Mvh Johan
Tack för svar! Då förstår jag. Jag brukar använda vassle från yoghurt så det ger ingen direkt bismak. Ni skriver att det är bäst att använda cerifierat glutenfritt, är det ångbehandlat eller ej? Enligt tex Saltå kvarn säger de att all fytas har försvunnit iom ångbehandllingen och då är väl frementering mer eller mindre overksamt? Testade att frementera ångbehandlade ändå, men det sög åt sig all vätska så att skölja av dem känns mer eller mindre omöjligt då det mest såg ut som en slemmig soppa…
All havregryn är värmebehandlad har jag för mig, anledningen till varför vi rekommenderar certifierat glutenfria havregryn är just på grund av att vanliga havregryn kan innehålla en del gluten. Fermenteringen har fler positiva egenskaper än bara på fytinsyran (som neutraliseras av fytas), det hjälper t.ex. till att bryta ned stärkelse med mera och är inte beroende av fytas för att äga rum. När du ska skölja av havregrynen lägger du dom i ett durkslag och sköljer bort det slemmiga, sen kokar du upp havregrynen genom att tillsätta lite extra vatten. Behövs inte så mycket vatten eftersom havregrynen redan sugit åt sig.
Du kan tillsätta helt eller krossat bovete bland havregrynen när du fermenterar för att neutralisera fytinsyran eftersom bovete är rikt på fytas.
Mvh Johan
Hur har man kommit fram till att det måste tillsättas ex vassle, äppelcidervinäger i gröten? Vissa skriver att det räcker att blötlägga. Jag tycker det är svårt att skölja då del av havregrynen åker ur silen och så får man inte en portion gröt längre till frukost…
Ta en sil med med mycket små hål, mer som ett nät. Då funkar det bra.
Hej undrar hur gör man med havvremjöl?
Havremjöl kan inte blötläggas om du ska använda det sen igen som mjöl.
ska man verkligen hälla bort blötläggningsvatten med den fina vasslan ? o sen skölja grynen o fylla på med nytt vatten ?
mvh Urban
Hej Urban, ja det stämmer. Vasslen kommer ändå att förstöras när du kokar upp gröten eftersom värmen dödar bakterierna i vasslen. Anledningen till att vattnet byts ut är dels för att bli av med stärkelse men också för att bli av med de antinutrienter som kan finnas i vattnet efter blötläggningsprocessen.
/Johan
Kan man göra en större sats, typ ett helt paket, och torka i ugnen efteråt så att man har det färdigt sedan för att användas? Antingen man nu vill ha gröt eller musli.
Vi har inte provat att torka grynen efter blötläggning, de blir typ som en gröt när de ligger i vatten så vet inte hur bra det blir att torka det sen. Men du kan alltid prova.
Hej! Tack för ett bra inlägg. Är det just krossat bovete som gäller eller funkar det lika bra med boveteflingor? /Erica
Hej Erica,
Tack för din kommentar!
Vet inte om boveteflingor också är värmebehandlade (men mest troligt) och då funkar det inte med flingor. Rekommenderar att du använder helt eller krossat bovete just i detta syftet 🙂
/Rebecca
Jag förstår. Stort tack!?
Jag undrar, ställer ni havregrynen i rumstemperatur under blötläggningen? Jag har gjort overnight oats förut, nu får jag nog börja göra den på blötlagda och sköljda gryn så att jag blir av med antinutrienterna. Tack för ett intressant inlägg! Och vad kul att hitta andra som nördat ned sig i Weston E. Price! /Maria
Hej Maria, välkommen till Weston Price nördhörnan 😛 ! Precis, vi låter det stå i rumstemperatur för att fermenteringen ska ha en chans att komma igång.
Hej! Jag undrar om det går att förbereda en större portion havregrynsgröt på detta sätt och sedan frysa in den så att det bara är att ta fram och tina/tillaga när man är sugen?
Hej! Jag har aldrig provat att frysa in så jag vet inte. Jag har dock gjort en stor sats som jag matar med ett par deciliter havregryn och vatten varje gång jag tillagat gröt som stått i kylen.
Tjena! Har jag förstått det rätt att det är två olika processer igång här: 1) att tillsätta t.ex bovetekross för att neutralisera fytinsyra och 2) att tillsätta vassle el äcv för att fermentera havregrynen?
Intressant blog.
Det är två olika metoder för att nå fram till samma resultat – så välj en av dom :). Vi kör vanligtvis på äcv för enkelhetens skull.
Jag är känslig för histamin vilket bildas när man fermenterar mat, och bovete innehåller tyvärr i sig histamin. Hur skulle ni göra då? Lönar det sig att blötlägga bovete med lite salt och i kylskåpet över natten? Eller är det lika med ingenting? Om man tar helt bovete kan man ju försöka ta bort det innan man äter havregrynen, men fermenteringen är väl svår att komma undan? Jag undrar om det kan finnas något sätt att få bort antinutrienterna utan att fermenterar? Vänliga hälsningar Sara
Hej Sara,
Det lönar sig absolut att låga det blötläggas över natten, så kör på det tillsammans med någon syra såsom äppelcidervinäger eller citron. Det hinner inte börja fermentera på så kort tid men det minskar antinutrienterna 🙂
Hej!
Är det krossat bovete + något syrligt som heller eller antingen eller?
Hej, precis det är krossat bovete + något syrligt. Vi brukar använda en skvätt äppelcidervinäger.
“gäller” inte “heller” 🙂
Hej!
Jag kokar gröt på liknande sätt men använder helt bovete och kokar gröten i blötläggningsvattnet. Ni väljer att hälla bort det. Vad blir skillnaden tror ni?
Mest smaken tror jag. Eftersom vi brukar ha i en skvätt äppelcidervinäger i blötläggningsvattnet så sköljer vi bort det när vi byter vattnet. Då försvinner mycket av vinägersmaken. Tror inte att bytet av vatten spelar så stor roll för näringsupptaget, har inte hittat något som indikerar det.
Hej! Har gjort gröt på detta sätt länge, men blev nu uppmärksammad på fagopyrin som bör sköljas bort väldigt noga eller skållas bort. Sköljer jag denna blötläggning väldigt noga så blir det inte mycket kvar av havregrynen… Hur tänker ni kring intag av fagopyrin? Tack för intressant blogg och hoppas på svar 🙂
Hej. Fagopyrin är väl mest i bovete och inte i havregrynen? Jag tänker att då mängden bovete inte är så stor, 1-2 msk, bör man inte behöva skölja grötblandningen allt för hårt.
Hej!
Ska grynen stå i kyl eller i rumstemperstur? Det är ju populärt med overnight oats. Är det bättre att koka gröt än att göra den i rumstemperatur? Läste nyss om syrad gröt och där ska de syrade grynen också kokas trots att jag antar att man då dödar se goda bakterierna. Hm, många funderingar kring gröt!
Hej, grynen ska stå framme i rumstemperatur för att de ska börja fermenteras. Det bästa vad jag vet är att även koka gröten, lektiner (som är en antinutrient) bryts främst ner av värme. De goda bakterierna från fermenteringen kommer inte att överleva men näringen ska däremot vara mer tillgänglig efter blötläggning och tillagning.
Hej! Intressant information det här, ska börja blötlägga min gröt i fortsättningen. Jag brukar koka den med frön såsom pumpa och solrosfrön. Kan jag/bör jag lägga ned dem i samma blötläggning över natten?
Det går alldeles utmärkt att blötlägga allt samtidigt 🙂
Hej
Tack för en bra blogg!!
Gäller samma sak med hel nakenhavre också? Dvs skölja ur och ligga i blöt med vinäger över natten?
Jag kör med hel nakenhavre och kokar bara hela nakenhavren ca 20 minuter för att sedan äta
Hej!
Ja, det samma gäller även för nakenhavre. Alla spannmål, nötter och frön innehåller fytinsyra så alla dessa kan blötläggas för att minska på den mängden. Jag tror till och med att hel nakenhavre kan vara enklare att blötlägga då den fortfarande bör innehålla fytas, ämnet som bryter ner fytinsyra. Vanliga havregryn har inget fytas kvar i sig eftersom de värms upp under tillverkning.
Hej
Tack för så mycket intressant information!
Ville bara säga att rubrik i nummer 1 är felstavad:
“Vår åsikt om havegryn”
Detta kan tyvärr dra ner betyget för dem som retar sig på detta. Men jag själv är ordblind så det är texten som är det viktiga!
Tusen TACK, för att du delat med dig!
/Thorleif
Kan man göra denna metod och skippa bovete och endast ta havregryn plus en skvätt äppelcidervinäger eller får man inte bort lika mycket då?
Plus går det lika bra att värma gröten i micro som på spis?
Det går fint med bara havregryn 🙂
Otroligt intressant att läsa! Precis då jag bestämt mig för att göra rejuvelac och nvända när jag gör rawfood! Tack!
Hej.
Vi har använt citronsaft från färsk citron till blötläggningen.
Men funderar på om citron från flaska går lika bra. Det står dock att den är pastöriserad. Vet du om det kan fungera trots det?
Hälsningar Anna
Det går säkert bra 🙂
En vän berättade att gröten blir nyttigare om man kokar den 20 min, för då försvinner ämnen som förhindrar näringsupptaget. Är det samma effekt? Kan man koka sönder fytinsyran?
Kan man blötlägga havregryn och linfrön, skölja av och blanda upp med te.x fet youghurt och äta direkt. Eller måste man koka också? Gillar inte varm gröt och jag försöker hålla det så enkelt som möjligt.
Jag har testat detta, men jag känner mig väldigt tveksam. Efter att man sköljt bort vätskan med vinägern/vasslen är det ju knappt något kvar mer än fibrer. Det känns som man spolar ner det mesta av protein och andra värdefulla näringsämnen rakt ner i vasken. Enligt Dr Michael Greger som driver siten nutritionfacts.org är fytinsyra inte bara dåligt, utan även något som är bra för oss. Det ger bl.a en cancerskyddande effekt. Jag äter hellre overnight oats med nötter, frukt och bär.
(Dock blötlägger jag alltid nötter och frön innan i saltvatten.)
Gör det som funkar för dig! Allt handlar om totala mängden, och som du också har läst är det inte enbart dåligt.
Hej!
Kan man blanda havregryn och krossad bovete i gröten och äta det varje dag?
Javisst, det kan man göra.