Hur du bör andas under träning
Andning, hållning och prestation är någonting som går hand i hand när det kommer till träning. Andning är inte bara viktigt för livet i sig självt utan även för prestationen under fysisk aktivitet.
Effektiv andning kräver god kroppshållning, en upprätt hållning där mage och bröstkorg fritt har utrymme att expandera utan överdriven muskelansträngning. Felaktiga träningsprogram, som inte tar hållning med i beräkningen, och stillasittande är några exempel på faktorer som försämrar hållningen och därmed andningseffektiviteten genom att bröstkorg och mage komprimeras.
Inandning är kopplat till förlängning av ryggraden och bakåtböjning av kroppen. Utandning är kopplat till den motsatta rörelsen, det vill säga framåtböjning av kroppen. Du kan enkelt testa själv genom att stå upp raklång och ta ett djupt andetag och sedan andas ut kraftigt. Lägg märke till hur din kropp rör sig.
Hur kopplas då andning samman med träning och rörelse?
För att inte jobba emot kroppens naturliga rörelse som uppstår vid andning bör rörelser som innebär att kroppen kommer bort från fosterställning (förlängning av ryggraden, bakåtböjning) kopplas samman med inandning och rörelse som för kroppen närmare fosterställning kopplas med utandning.
Om du utför en övning där armar eller ben förflyttas bort från kroppens mittlinje bör det kopplas med inandning och rörelse som för armar eller ben närmare kroppens mittlinje kopplas med utandning.
Exempel på andning vid en situp är: (1.) utandning då du drar samman magmusklerna och böjer kroppen framåt. (2.) inandning då du förlänger magmusklerna och återgår till startpositionen.
I tabellen nedan kan du se vilka rörelse som är kopplade till inandning eller utandning. Förklaring av termerna hittar du under tabellen.
| Ryggrad | Övre extremiteter | Nedre extremiteter | |||
|---|---|---|---|---|---|
| Inandning | Utandning | Inandning | Utandning | Inandning | Utandning |
| Axial extension | Axial flexion | Flexion | Extension | Extension | Flexion |
| Förlängning | Böjning | Abduktion | Adduktion | Abduktion | Adduktion |
| Stabiliteten ökar | Stabiliteten minskar | Horisontal abduktion | Horisontal adduktion | Utåtrotation | Inåtrotation |
| Supination | Pronation | Supination | Pronation | ||
| Retraktion av skuldran | Protraktion av skuldran | ||||
- Övre extremitet = Armar, axlar och händer
- Nedre extremitet = Bäcken, ben och fot
- Extension = sträckning/förlängning
- Flexion = böjning
- Abduktion = rörelse bort från mittlinjen
- Adduktion = rörelse in mot mittlinjen
- Supination = vridning av extremiteter bort från fosterställning (ex. vrid armen så handflatan pekar bort från dig)
- Pronation = vridning av extremiteter in mot fosterställning (ex. vrid fötterna in mot varandra)
- Retraktion = framåtriktad rörelse
- Protraktion = bakåtriktad rörelse
Olika typer av grepp kan påverka hur du andas i en specifik övning eftersom greppets position påverkar hur ryggraden rör sig i förhållande till axeln. Låt mig ge ett exempel med olika greppositioner vid en chinup/pullup.
- Om du har handflatorna från dig när du greppar stången bör du andas in när du drar dig uppåt eftersom du öppnar upp bröstkorgen och ökar kurvaturen i ryggraden.
- Om du greppar stången med handflatorna mot dig eller handflatorna riktade mot varandra bör du andas ut när du dra dig uppåt eftersom armarna förflyttas in mot fosterställning och kurvaturen i ryggraden minskar.
Om du andas tvärtemot vad som är beskrivet i exemplet ovan jobbar du mot den naturliga rörelsen som uppstår när du andas. Inandning influerar kroppens extensorer och att andas in samtidigt som du rör kroppen närmare fosterställningen är lite som att säga åt någon att springa framåt och backa på samma gång vilket inte funkar särskilt bra.
Andning under tunga lyft
Andning under tynga lyft skiljer sig en del från lugnare former av fysisk aktivitet. Om du kan andas normalt under en övning bör du göra det men när det blir så tungt att du inte längre kan det är där några saker att tänka på.
Andningssystemet är inte bara till för att syresätta kroppen utan har även en stabiliserande funktion under tunga lyft. När ryggraden utsätts för tillräckligt stor kraft till exempel under ett marklyft aktiverar nervsystemet diafragman som en stabiliserande kraft genom att skapa tryck inuti bukhålan vilket får dig att hålla andan.
Under tunga lyft till exempel under ett marklyft bör du (1.) starta med att andas in vid botten av lyftet. (2.) Blåsa ut genom sammanpressade läppar för att behålla trycket i bukhålan på vägen upp. (3.) Ta ett nytt andetag vid toppen av lyftet och blås ut genom sammanpressade läppar på vägen ner. Om du lyfter så tungt att du inte kan ta ett nytt andetag vid toppen av lyftet bör du hålla andan på vägen upp och andas ut genom sammanpressade läppar på vägen ner.
Det var allt för idag!
Johan
PS. Gilla Hälsa som livsstil på Facebook , Instagram eller Twitter och glöm inte bort att anmäla dig till vårt nyhetsbrev.