Kortisol – 5 steg för att balansera din kortisolnivå och hantera stress

Skriven av Johan Drott, uppdaterad 21 juli, 2021

Känner du dig stressad och generellt har svårt att varva ner? Då kan din nivå av stresshormonet kortisol vara ur balans.

Några andra vanliga tecken på att du har för mycket kortisol cirkulerande i kroppen är sömnsvårigheter och morgontrötthet, två ganska vanliga symtom kopplade till stress.

Kortisol kallas ibland för det “primära stresshormonet”, eftersom det är en viktig del av kroppens kamp- och flyktrespons. För mycket kortisol kan orsaka otrevliga symtom så som akne, viktuppgång, högt blodtryck med mera.

Men kortisol är inte bara dåligt även om det oftast förknippas med negativ stress – du behöver det bland annat för att vakna på morgonen. 

Så det gäller att hitta balansen där kortisolnivåerna följer ett specifikt mönster under dagen för att du och din kropp ska fungera optimalt.

Vad är kortisol

Kortisol är ett steroidhormon som produceras av binjurarna.

Binjurarna är små körtlar som sitter precis ovanför njurarna och är en del av kroppens hormonsystem, kallat det endokrina systemet. Binjurarna har som uppgift att skapa och utsöndra ett antal viktiga hormon däribland stresshormonet kortisol.

När kroppen svara på en stressfull situation genom flykt- eller kampresponsen kommunicerar hypotalamus med hypofysen genom att utsöndra CRF (kortikotropinfrisättande hormon).

Hypofysen pratar i sin tur med binjurarna genom ACTH (adrenokortikotropiskt hormon) som sedan säger till binjurarna att utsöndra kortisol.

Nivåerna av kortisol ska vara som högst under morgonen och som lägst under natten. På så vis hjälper kortisol dig att vakna till på morgonen och i takt med att det sjunker under dagen ska du bli mer avslappnad och redo för sömn.

Friska människor har en balanserad nivå av kortisol som följer mönstret beskrivet ovan, högt på morgonen och lågt på kvällen.

Kronisk stress, hård träning men även att sitta framför datorn/tv:n sent på kvällen kan störa kortisolnivåerna och där med också rubba dygnsrytmen.

Kortisol är bland annat inblandat i följande processer.

• reglera blodsockernivån
• hålla igång kroppens metabolism
• motverka inflammation
• gör dig pigg och alert
• förstärka kroppens sinnen under stressade situationer
• reglera immunförsvaret
• hjälper till att utveckla fostret under graviditeten

13 symtom på förhöjda kortisolnivåer

Vid långvarig aktivering av kamp- och flyktresponsen blir kortisolnivåerna förhöjda vilket gör att kroppen temporärt bortprioriterar matsmältningen, reproduktionsförmågan och sänker immunförsvaret.

Allt sådant som inte är direkt nödvändigt för akut överlevnad bortprioriteras.

Symtom på för högt kortisol inkluderar

1. Viktuppgång – mer specifikt en ansamling av fett kring magen
2. Humörsvängningar och ångeskänslor
3. Trött och utmattad trots att du fortfarande känner dig uppe i varv
4. Sömnproblem – svårt att somna och jobbigt att vakna på morgonen
5. Högt blodtryck
6. Akne och andra hudproblem – bland annat tunn hud som lätt går sönder och lätt får blåmärken
7. Nedsatt sexdrift (libido) – på grund av förändrad balans mellan könshormonen östrogen och testosteron
8. Benskörhet – ökad risk för frakturer
9. Nedsatt immunförsvar och ökad mottaglighet för infektioner
10. Muskelsmärtor – mer specifikt ryggvärk
11. Oregelbunden eller utebliven mens
12. Ökad törst – du känner dig ständigt törstig
13. Svullnad i ansiktet

Källa: hormon.org

Brist på kortisol: Binjureutmattning

Långvarig stress kan, förutom att leda till förhöjda kortisolnivåer, även på sikt orsaka en brist på kortisol genom ett tillstånd som kallas för binjureutmattning.

Binjureutmattning innebär bland annat att binjurarna inte klarar av att producera tillräckligt med kortisol. Det kan bero på att binjurarna är inflammerade som följd av Addisons sjukdom, eller att signalerna helt enkelt inte kommer fram till binjurarna.

Symtom på kortisolbrist inkluderar

1. Depression
2. Kronsik trötthet
3. Hormonobalans
4. Hjärndimma
5. Dålig återhämtning
6. Begär efter söt eller salt mat
7. Yrsel
8. Tappar hår och dålig hy

Ta ett kortisoltest

Om du tror att du lider av för höga eller låga nivåer av kortisol kan du få detta testat.

Eftersom halten kortisol varierar över dygnet så gör man kortisoltestet på morgonen då nivåerna är som högst.

Tänk på att ta testet vid samma tidpunkt under upprepade provtillfällen för att bäst kunna följa förändringar över tid. Viss ökning av kortisol kan ses efter måltid och fysisk ansträngning.

Du kan beställa ett kortisoltest här

Vad kan orsaka att kortisolnivå hamnar ur balans?

Stress!

Men stress kan komma i många skepnader så det är inte så enkelt att bara säga att det är stress som orsakar kortisol att utsöndras.

Vad är stress egentligen?

Stress är någon form av stimuli som kräver att kroppen måste kämpa för att vara i homeostas. Exempel på saker som kan stressa kroppen är smärta, överträning, för mycket koffein, näringsbrist, övervikt, inflammation, skador, depression eller brist på vila/sömn med mera.

Olika typer av stress inkluderar

1. Fysisk
2. Kemisk
3. Psykisk
4. Elektromagnetisk
5. Termisk (värme)
6. Näring

Källa: Äta, träna och må bra – Paul Chek

Den totala stress kroppen är under är alla de sex olika stresstyperna summerade tillsammans.

5 steg för att balansera din kortisolnivå och hantera stress

1. Se över din kost – ät regelbundet för att hålla en jämn blodsockerbalans. Ät näringsrik mat som innehåller oprocessade kolhydrater, protein och fett. Undvik raffinerad och processad mat så som snabbmat, friterat och socker.
2. Träna och rör på dig – träna gärna men ta inte ut dig allt för mycket och undvik långdragen intensiv konditionsträning. Välj hellre långa promenader. Du ska känna dig uppfriskad efter ett träningspass, inte utmattad!
3. Minimera stress – Försök att göra dig av med saker och personer som stressar dig. Gör mer av sådant som du tycker är roligt och får dig att skratta. Spendera tid i naturen och öva på mindfulness.
4. Ta sovmorgon – Sömn är otroligt viktigt för återhämtningen. Ta sovmorgon så ofta du kan och ta gärna pauser under dagen.
5. Komplettera med kosttillskott – tillsätt en nypa oraffinerat havssalt i din vattenflaska och på din mat. Då får du i dig välbehövliga mineraler. Se listan nedan för rekommenderade kosttillskott vid stress.

Rekommenderade kosttillskott

• Zink – bidrar till produktionen av flera vitala hormoner, däribland sköldkörtelhormon och används för att lugna binjurarna. Zinkbrist kan uppstå som ett resultat av långvarig stress, här kan du läsa mer om vilka symtom som kan indikera att du lider av zinkbrist. När du väljer ett tillskott av zink är det viktigt att det innehåller pikolinsyra. Pikolinsyra krävs för att kroppen ska kunna ta upp zinktillskottet, därför rekommenderar vi detta tillskottet.
• Ashwagandha – är en adaptogen medicinalväxt som är känd för att stärka kroppens motståndskraft mot stress. Fördelarna hos ashwaganda har bevisat i flera vetenskapliga studier.
• Magnesium – innehåller 375 mg magnesium per tablett. Magnesium hjälper till med energiomsättning, brist på detta kan orsaka utmattning och nedstämdhet. Börja med 1 kapsel/dag.
• B-vitaminkomplex – högdoserat tillskott av B-vitaminer som innehåller bl.a. B5, B6, B12 som hjälper till att motverka trötthet och ingår i celldelningsprocessen.
• C-vitamin – tillskott som innehåller C-vitamin tillsammans med bioflavonoider. Kraftfull antioxidant som bl.a. är direkt involverad i produktionen av kortisol. Börja med 1000 mg/dag.
• Holistic StressBalans – innehåller adaptogena örter som kan hjälpa vid stress.