Stor guide: Paleo – vad är det och så kommer du igång!

Skriven av Johan Drott, uppdaterad 4 november, 2021

Paleo, även känt som stenålderskost, är en diet som har tagit hälsovärlden med storm. En paleokost försöker efterlikna den kost som människan åt under den äldre delen av stenåldern kallad paleolitikum. Det är från den här eran paleodieten har fått sitt namn och mycket av sina grundprinciper.

Vad är paleo?

Paleo är en kosthållning och livsstil vars mål är att efterlikna stenåldersmänniskan fast ur ett modernt perspektiv.

Namnet paleo syftar till den första tidsperioden av människans historia vid namn paleolitikum, äldre stenåldern som startade för 2,5 miljoner år sedan och avslutades för cirka 10 000 år sedan.

Det är under den här tidsperioden som förfäderna till den moderna människan först började tillverka vapen och verktyg av sten.

Stenåldersmänniskan levde under under en  konstant utmaning för att hitta mat och skydd. De levde som nomader vilket betyder att de saknade fast boplats och istället flyttade med bytesdjuren.

Under den här tiden levde människan på den kost som naturen erbjöd vilket innefattade bytesdjur och olika typer av frukter och växter som fanns under stenåldern.

Det är omöjligt att exakt veta vad stenåldersmänniskan åt och hur de levde. Men det vi däremot är säkra på är vad de inte åt [1].

Stenåldersmänniskan hade inte tillgång till modern processad mat som idag är en stor del av en västerländsk kost. Grunden till en paleokost bygger inte exakt på vilken mat som stenåldersmänniskan hade tillgång till. Den bygger snarare på kunskapen om vilken typ av mat de inte hade tillgång till.

Därför riktar paleokosten in sig på naturlig oprocessad mat. Dock med ett antal definierande undantag som du kan läsa mer om längre ner i artikeln.

Paleodietens bakgrund

Det vi idag kallar för paleo är en kosthållning och livsstil som populariserats av Dr. Loren Cordain  med inspiration från arbete utfört av Stanley Boyd Eaton med flera.

Men den första versionen av det vi idag kallar för Paleodieten kom redan på 1970-talet från en man vid namn Walter Voegtlin [2].

Loren Cordain skrev första upplagan av boken The Paleo Diet år 2002 och sedan dess har det skrivits flertalet andra fakta- och kokböcker på området från diverse författare.

Paleo har ökat i populäritet bland den generella massan och ligger just nu på plats 36 över populära dieter rankat av diverse hälsoexperter.

Paleodieten finns numera även i ett antal olika varianter för att blir mer anpassad efter individen. Autoimmun paleo (AIP), Primal och Paleo 2.0 är några av avknopparna från den ursprungliga paleodieten.

Paleo är mer än bara en diet – det är en livsstil

Förespråkare för paleorörelsen är tydliga med att Paleo är mer än bara en kosthållning, mer en livsstil än en diet.

Förutom att bara försöka efterlikna en stenålderskost inkluderar livsstilen även andra aspekter som påverkar människan. Så som att följa solens gång för att optimera dyngsrytm. Gå bredvid den utstakade leden ut i skogen och skapa sin egen stig. Att krypa under nedfallna träd, lyfta sten och annat “grottmänniskolikt” kallas inom paleo för stenålderspromenad.

Ordet naturligt är paleodietens vän och är det som förespråkas. Det vill säga användningen av naturliga material, trä, metall, glas, bomull med mera, i allt från matlagning till kläder och andra vardagliga prylar.

Paleorörelsens mål är att öka medvetenheten kring ämnen och produkter som kan påverka hälsan positivt och negativt. Det evolutionära tänket genomsyrar hela livsstilen och det finns en strävan av att komma närmare naturen.

Naturlig rörelse är också en term som brukar användas i paleosammanhang. Paleo och träningsformen Crossfit är nära vänner. 

CrossFit som träningsform kretsar kring naturliga rörelsemönster. Målet är att efterlikna de fysiska utmaningar som stenåldersmänniskan regelbundet blev utsatt för. Så som att sitta på huk, springa, lyfta, kasta, klättra, hoppa, knuffa och släpa [3].

Människans kost under stenåldern

Det är mycket svårt att veta exakt hur en stenålderskost såg ut. Det som forskningen däremot kan ge oss är indikationer. Utifrån den geografiska platsen, benrester och verktyg som funnits under arkeologiska utgrävningar kan forskarna utveckla sina teorier.

Paleokosten som förespråkas i populära dietböcker är inte i närheten av den kost som stenåldersmänniskorna åt.

Någonting som är viktigt att känna till är att den moderna paleokosten som förespråkas i populära dietböcker inte är i närheten av den kost som stenåldersmänniskorna åt. Som du kunnat läsa innan är det mycket svårt att veta exakt vad stenåldersmänniskorna åt. Det blir därför mycket lättare om vi vänder på frågeställningen. Vad ingick inte i en stenålderskost?

Majoriteten av de frukter och grönsaker som äts idag är hybridiserade. Det vill säga att de har blivit förädlade för att bättre passa våra moderna matvanor och odlingsmetoder.

Stenåldersmänniskan var tvungen att förlita sig på den vilda naturen som sin källa för föda. Den föda som fanns i regionen där människorna befann sig var också den som de åt. Det vill säga att ursprungligen finns det inte bara en paleokost utan flera. Dessa paleodieter var helt baserade på tillgång i just det specifika området.

I regioner med mycket växtlighet året om, där tillgång till frukt och grönsaker var hög, var också konsumtionen av dessa råvaror högre och köttkonsumtionen lägre. Men helt tvärt om var det i regioner där tillgången till färska frukter och grönsaker var begränsad under majoriteten av året.

I kallare klimat fick stenåldersmänniskorna i större grad förlita sig på bytesdjur, men detta gäller även på torra platser där mängden växtlighet är låg. Det som däremot är gemensamt för samtliga folkslag, oberoende av geografiskt ursprung, är att samtliga åt oprocessad naturlig mat.

Det är idag mycket svårt att få tag på versioner av populära grönsaker som inte är hybridiserad.

Även om det kan finnas viss tillgång är sannolikheten liten att du faktiskt vill äta den ohybriserade varianten eftersom smaken kommer vara helt annorlunda.

En anledning till hybridisering är för att göra råvaran mer tilltalande smak- och texturmässigt.

Vad innebär en paleokost/stenålderskost?

Målet med en paleokost är att äta en så naturlig och ren kost som möjligt med inspiration från våra förfäder.

Förutom att sikta in sig på rena råvaror i form av frukt, grönsaker och animaliska produkter är där några punkter som definierar den moderna stenålderskosten.

Inom paleo är där 6 råvaror och livsmedelskategorier som inte ingår. Dessa är mjölkprodukter, spannmål, baljväxter, raffinerat socker och processade livsmedel, stärkelse och alkohol [4].

Sedan uppkomsten av paleodieten har det uppstått nya varianter där ytterligare råvaror är borttagna eller tillagda. Mer om dessa variationer kan du läsa under rubriken Varianter av paleo

Grunderna inom paleokost

Naturlig mat, det vill säga livsmedel som inte blivit processade är det som ligger till grund för paleodieten.

Exempel är frukt, grönsaker, nötter, frön, fisk, fågel, vilt, rött kött och oraffinerade fetter och oljor. För fler exempel se och ladda ner råvarulistan längre ner i artikeln.

Försök att välja så mycket ekologisk mat som du kan hitta och ekonomin tillåter. Vid val av kött är det främst ekologiskt gräsbeteskött som rekommenderas, därefter ekologiskt kött och sist kött från konventionell uppfödning.

När det gäller fisk rekommenderas främst vildfångad fisk, undvik odlad lax. Var återhållsam när det kommer till vildfångad fet fisk från Östersjön, Vänern och Vättern på grund av höga halter miljögifter.

Livsmedel som inte är en del av en paleokost trots att vissa av de kan anses som oprocessade är, spannmål, baljväxter, mjölkprodukter, stärkelserika livsmedel, raffinerat socker och alkohol.

Mjölkprodukter

Mjölk är inte inkluderat inom paleo av ett antal olika anledningar. Ett argument är att mjölk är en produkt av jordbruksrevolutionen och inte var en del av en stenålderskost. Människan är också den enda varelse som konsumerar mjölk från en annan art.

Generellt är människan dålig på att bryta ner laktos, mjölksocker. Majoriteten av jordens befolkning har problem att bryta ner större mängder laktos dock är toleransen hög i norra Europa.

Ytterligare argument mot mjölk är att det tros kunna skynda på tillväxten av cancerceller eftersom mjölk innehåller tillväxthormonet IGF-1, insulinliknande tillväxtfaktor-1.

Mjölkprodukters vara eller icke-vara är debatterat inom paleorörelsen. Det har gått från ett starkt NEJ till att mjölkprodukter numera ingår i en gråzon utifrån personliga preferenser. Smör brukar anses vara tillåtet inom paleokosten.  

Mjölkprodukter är och har alltid varit en del av den variant av paleo som kalls för Primal. Du kan läsa mer om Primal och vad det innebär längre ner i artikeln.

Spannmål

För cirka 10 000 år sedan när människan blev bosatt och började bruka jorden var också då som spannmål fick sin ordentliga introduktion in i människans diet. Men det spannmål som konsumerades för 10 000 år sedan är inte det samma som äts idag.

Spannmål, primärt vete, har blivit starkt hybridiserat under de senaste 50 åren för att ge bättre avkastning och en tåligare gröda. Detta har gjort att proteinkomplexet gluten som finns i spannmål har fått en mer komplex form. Denna nya variant  av gluten är svårare för kroppen att bryta ner och kan ställa till med problem.

Förutom gluten innehåller även spannmål antinutrienter som kan irritera tarmslemhinnan och försämra upptaget av näring ur kosten. Lektin och fytinsyra är två specifika antinutrienter som finns i spannmål, de finns dock även i alla nötter, frön och gryn i varierande mängd.

Baljväxter

Anledningen till varför baljväxter, bönor och ärtor, inte anses som en del av en stenålderskost följer samma argument som för spannmål. De var inte en del av stenåldersmänniskans kost och de innehåller antinutrienter så som lektiner och fytinsyra.

Det är dock omöjligt att veta exakt vad stenåldersmänniskan åt eller inte åt vilket du kan läsa mer om under rubriken Människans kost under stenåldern.

Det har dock bevisats att baljväxter konsumerades av våra förfäder. En analys gjord av plack från en neandertaltand visade spår av vilda bönor och ärtor. För att komma runt problemet med antinutrienter i bönor bör de genomgå en process som inkluderar blötläggning och kokning. Mer om denna process kan du läsa här.

Bönor är rika på en viss typ av kolhydrater som kallas för FODMAPS. Dessa kolhydrater kan ge uppkomst till matsmältningsbesvär så som gaser och svullnad hos personer som har svårt att bryta ner dom. Detta är en individuell anledning till varför baljväxter kan vara bra att undvika.

Raffinerat socker och processade livsmedel

Eftersom det är svårt att veta vilken typ av mat som åts under stenåldern är det lättare att vända på frågeställningen. Det är mycket lättare att veta vilken typ av mat som inte var en del av en stenålderskost.

Moderna processade livsmedel så som raffinerat socker och andra behandlade livsmedel var inte en del av en ursprunglig paleokost. De hade helt enkelt inte kunskapen eller verktygen att producera dom.

Konsumtion av snabbmat, raffinerat socker, industriframställda fetter med mera är inte en del av en paleokost.

Stärkelse

Stärkelserika livsmedel bör begränsas inom paleokosten. Stärkelse behandlas på samma sätt som socker när det kommer in i kroppen.

För mycket stärkelse kommer påverka blodsockret negativt och skapa en snabbt svängande blodsockerkurva. Detta kan i sin tur orsaka trötthet och sötsug och i längden finns det ökad risk för att utveckla diabetes.

Eftersom stärkelse höjer blodsockernivån utsöndrar kroppen insulin, efter att en del av stärkelsen har konverteras till fett transporterar insulinet in fettet i fettcellerna för lagring. Överdriven konsumtion av stärkelse och socker kan leda till övervikt och fetma.

Paleo Råvarulista

Här hittar du råvaror som kan ätas enligt paleodieten. Den här råvarolistan är inte komplett och bör ses som en mall snarare än fasta regler.

Primära proteinkällor

Abborre, Anka, Fläsk, Gås, Inälvor, Hälleflundra, Hummer, Hare, Hjort, Höns, Kalkon, Kanin, Kräftor, Kyckling, Lamm, Lax, Makrill, Musslor, Nöt, Organ, Ostron, Ripa, Röding, Sardiner, Tonfisk, Räkor, Viltkött, Ägg, Älg, Öring

Undvik: Påläggsskinka, korv*, processat kött, proteinpulver, färdigmarinerat kött.

*Var noga med att läsa innehållsförteckningen

Fett och oljor

Ankfett, Avokado, Avokadoolja (kallpressad), Ghee (skirat/klarifierat smör), Ister, Kallpressade oljor, Kokosmjölk, Kokosolja, Olivolja (kallpressad), Oliver, Smör, Talg.
Undvik: Alla raffinerade oljor, margarin, härdat och delvis härdat fett

Nötter och frön

Cashewnötter, Hasselnötter, Kastanjer, Linfrön, Macadamianötter, Mandel, Paranötter, Pekannötter, Pinjenötter, Pistagenötter, Pumpakärnor, Sesamfrön, Solrosfrön, Valnötter

Undvik: Frön och nötter som är rostade, saltade eller överdragna med socker.

Grönsaker

Låg/medium- stärkelserika grönsaker
Alger, Aubergine, Broccoli, Brysselkål, Blomkål, Endive, Gurka, Grönkål, Koriander, Kronärtskocka, Kål, Kålrot, Lök, Salladslök, Morot, Majrova, Paprika, Persilja, Ruccula, Rädisa, Sallat, Sparris, Spenat, Svamp, Tomat, Vattenkrasse, Vitlök, Zucchini.

Stärkelserika grönsaker
Rödbeta, Polkabeta, Gulbeta, Palsternacka, Potatis, Butternutpumpa, Vintersquash, Sötpotatis, Cassava

Frukt och bär

Ananas, Apelsin, Aprikos, Bär av alla slag, Cantaloupemelon, Citron, Druvor, Fikon, Granatäpple, Grapefrukt, Honungsmelon, Kiwi, Kokosnöt, Körsbär, Lime, Mango, Nektarin, Papaya, Passionsfrukt, Persika, Plommon, Päron, Äpple.

Ladda ner råvarulistan

Klicka på bilden nedan för att ladda ner en kopia av råvarulistan. Skriv ut och sätta upp på kylen där hemma eller ge den till en vän.

Paleorecept

Det finns många hemsidor och böcker som innehåller recept som följer riktlinjerna för paleo. En enkel sökning efter paleorecept på Google ger cirka 145 000 träffar. En blogg med mycket recept är bloggen Under vårt tak och deras paleoskafferi.

Här på Hälsa som livsstil finns en ständigt växande receptbank med paleorecept. I receptbanken kan du enkelt filtrera utifrån måltidstyp om du är ute efter frukost, mellanmål eller middagsrecept. Nedan hittar du några receptförslag som följer paleodieten.

Frukost

• Krispiga grönskasplättar
• Avokadopannkakor
• Frukostbullar

Mellanmål

• Äggwraps
• Avokado- och persiljedipp med kycklingstrimlor
• Frösmör

Huvudrätt

• Rödbetsbiffar
• Fiskbiffar
• Garam Masala Kycklinggryta

Efterrätt

• Brownie med chokladfrosting
• Bananglass
• Kladdkaka

Varianter av paleo

Inom paleo finns det olika tolkningar av vad som innefattas i “stenålderskosten”. Därför går det att hitta varianter som inkluderar feta mjölkprodukter och som tillåter potatis och mer stärkelserika råvaror. Detta var inte en del av den ursprungliga paleodieten när den först populariserades av Dr. Cordain.

I takt med att paleo blivit allt mer populärt och nya böcker och kokböcker inom ämnet kommer ut på marknaden blir författarnas personliga tolkningarna och modifikationerna allt fler.

Gemensamt för alla varianter av paleo är att de utgår från teorierna kring hur människan levde och åt under stenåldern.

Primal

En paleokost som inkluderar fullfeta mjölkprodukter och fokuserar på råvaror med låg andel kolhydrater kallas för Primal. Med fullfeta mjölkprodukter menas produkter som innehåller sin naturliga fetthalt, till exempel gammeldags mjölk.

Mark Sisson är författaren bakom boken The Primal Blueprint och driver bloggen Mark’s Daily Apple. I boken beskrivs en kosthållning och livsstil som är mycket snarlik principerna för paleo.

Skillnaderna mellan Primal och Paleo är att fullfeta mjölkprodukter är inkluderade inom Primal. Paleo var ursprungligen en lågkolhydratkost men har övergått till en mer liberal syn av kolhydrater. Inom Primal rekommenderas en lågkolhydratkost med  ett kolhydratintag på 50 – 150 gram per dag.

Autoimmun Paleo (AIP)

En del personer som äter en paleokost gör det inte enbart för att gå ner i vikt utan för att försöka läka från något specifikt. Autoimmun Paleo kallas vid ett antal olika namn, det autoimmuna protokollet, Autoimmun kost eller AIP och alla är benämningar för samma sak. Autoimmun Paleo är en kosthållning specifikt framtagen för personer som lider av en autoimmun sjukdom.

Det autoimmuna protokollet skapades av Dr. Shara Ballantyne, även känd som The Paleo Mom. Dr Ballantyne har skrivit boken The Paleo Approach (och en tillhörande kokbok) som går igenom forskningen som ligger till grund för AIP

Autoimmuna sjukdomar uppstår när kroppens immunförsvar inte klarar av att särskilja mellan egna och främmande protein. Främmande protein kan till exempel vara bakterier, virus och parasiter. En antiinflammatorisk kost, så som AIP, kan vara fördelaktigt för vissa personer. Här kan du läsa mer om autoimmun kost.

Exempel på autoimmuna sjukdommar är glutenintolerans, hypotyreos, psoriasis och typ-1 diabetes.

Äta enligt det autoimmuna protokollet

Kostupplägget enligt AIP bygger i grunden på samma upplägg som för paleo. Dock är där fler riktlinjer som bör följas och livsmedel som bör undvikas när man äter enligt det autoimmuna protokollet. Dessa livsmedel är:

Undvik

• Ägg, speciellt vitan
• Nötter
• Frön, inkluderar kakao, kaffe och fröbaserade kryddor
• Potatisväxter*
• Livsmedel som kan korsreagera med gluten**
• Fruktoskonsumtion över 20 gram per dag
• Alkohol
• NSAIDS, inflammationsdämpande läkemedel, gäller ej paracetamol
• Icke-näringshaltiga sötningsmedel, inkluderar stevia
• Förtjockningsmedel, stabiliseringsmedel och andra tillsatser

*Potatis, Tomater, Aubergine, Chili, Cayennepeppar, Paprika, Tomatillo, Gojibär med mera, inkluderar även kryddor som innehåller potatisväxter.

**Mjölkprodukter eller livsmedel som innehåller någon form av mjölkprodukt, Snabbkaffe, Havre, Majs, Hirs, Ris och Jäst

Ät mer av

• Organkött och inälvor, desto mer desto bättre
• Fisk och skaldjur, desto mer desto bättre. Undvik odlad lax och fet fisk från östersjön.
• Alla typer av grönsaker, sikta mot så stor variation som möjligt vad gäller sorter och färger.
• Alger, undvik chlorella och spirulina.
• Kött, ekologiskt och gräsbetat eller vilt. 
• Fett, från ekologiskt och gräsbetade djur, fet fisk, oliv-, avokado- och kokosolja
• Frukt, ej mer än 20 gram fruktos per dag.
• Fermenterade livsmedel, surkål, kombucha, kokoskefir, vattenkefir, kokosyoghurt.
• Glycinrika livsmedel, allt som innehåller bindväv, leder och skinn, organkött och benbuljong.

Mer om bakgrunden och riktlinjerna till Autoimmun Paleo kan du läs hos The Paleo Mom eller i  boken Autoimmun kokbok: läkande paleokost skriven av Karl Hultén och Cecilia Nisbet Nilsson. Du hittar även mer information på bloggarna swedishpaleo.se och sannaspaleo.se

Paleo 2.0

Det finns många luckor i de principer som ligger till grund för paleodieten. Det är omöjligt att veta vad stenåldersmänniskorna åt och det varierade stort beroende på geografiskt ursprung. Trots det propageras det att Paleodieten är baserad på den kost som åts under stenåldern.

Paleo 2.0 uppkom för att förtydliga att det inte finns en sann paleodiet utan att den bör vara anpassningsbar utifrån individen och de råvaror som existerar i nutid.

Namnet Paleo 2.0 myntades av Kurt Harris som ett ifrågasättande av paleodieten och som ett förslag till vidareutveckling av dieten. Den ursprungliga paleokosten, som beskriven av Dr. Cordain, tillät light-läsk och rekommenderade att undvika mättat fett och kolesterol.

Det har skrivits mycket om kolesterol och mättat fett de senaste åren. Ny kunskap har kommit fram som, istället för att peka fingret på kolesterol och mättat fett som orsaken bakom hjärt- och kärlsjukdomar, pekar fingret på raffinerade kolhydrater och överkonsumtion av fruktos

Kurt Harris menar med Paleo 2.0 att paleodieten bör ses som en anpassningsbar mall istället för fasta regler. Att ta lärdom från våra förfäder genom att äta arkaisk (ålderdomlig) föda. Kostens fokus bör således skiftas från att försöka efterlikna den faktiska stenålderskosten till mer traditionell kost likt den beskriven av Weston Price. Det vill säga oprocessade livsmedel som finns i det geografiska område där du bor.

Passar paleo dig?

Paleodieten, som är beskriven i texten ovan, är delvis byggd på vetenskap men är också full av antaganden som ibland helt saknar grund. Det går därför inte att säga att paleodieten är en faktiskt stenålderskost utan är snarare en kost som fokuserar på riktig mat.

Paleodieten bör inte ses som faktiska regler utan snarare som en mall att utgå från. Vi är alla individer och har olika behov och behöver anpassa kosten utifrån allergier och smakpreferenser. Precis som vissa stenåldersmänniskor åt en större andel kolhydrater och andra en större andel fett bör kostens sammansättning anpassas utifrån de egna behoven.

Just på grund av att en typ av kost inte passar alla har det uppkommit nya varianter av paleodieten. Primal, AIP och Paleo 2.0 är mallar som kan vara en bra utgångspunkt som vidare kan anpassas för att hitta den kost som passar just dig.