Probiotika: Så väljer du rätt tillskott!

Skriven av Rebecca, uppdaterad 24 oktober, 2024

När du ska välja ett probiotikatillskott bör du titta närmare på antalet bakteriestammar, att bakterierna har hög överlevnadsgrad när kapseln passerar genom magsyran och om innehållet är så kallad “synbiotika”.

Synbiotika är en blandning av pre- och probiotika vilket bidrar till både ny tillförsel av bakterier men också mat (prebiotika) för att dessa ska kunna växa till sig i antal ännu mer.

Nedan kan du se de probiotikatillskott som vi rankar högst just nu. Produkterna är utvalda och rankade utifrån bakteriemängd, antalet olika bakteriestammar, överlevnadsgrad och om tillskottet är en synbiotika eller ej.

En mer noggrann jämförelse hittar du längre ner i köpguiden.

Vad är probiotika?

Det finns omkring 10 gånger så många bakterier i kroppen än vad det finns mänskliga celler. De flesta av dessa bakterier är så kallade “goda bakterier” och finns primärt i mag- och tarmkanalen vilket brukar omnämnas som tarmfloran.

De goda bakterierna har flera viktiga funktioner, allt från att hjälpa till med matsmältning och tillverkning av vitaminer till att stärka immunförsvaret och förhindra tillväxt av oönskade “dåliga” bakterier.

Probiotika, även kallat mjölksyrebakterier, är levande mikroorganismer som kommer från mat eller tillskott vars uppgift är att koloniserar mag- och tarmkanalen för att stödja kroppens välmående.

Att ha en balanserad tarmflora är väldigt viktigt ur hälsosynpunkt för att motverka inflammation och bibehålla ett starkt immunförsvar.

Den officiella definitionen av benämningen probiotika är “levande mikroorganismer som, när de administreras i tillräckliga mängder, ger en hälsovinst åt värden” [1]

Förenklat uttryckt kan man säga att probiotika är bakterier (men även vissa jästsvampar) som har positiva effekter på värden, det vill säga oss människor. Probiotika kan du få i dig bland annat genom probiotikatillskott men även genom mat som fått gå igenom en jäsningsprocess, så kallad fermentering.

Det kan vara lätt att missta pro-biotika med pre-biotika men det är två skilda saker trots deras mycket snarlika namn. Prebiotika är kostfibrer som agerar som mat åt de goda bakterierna som redan finns i tarmen.

Läs mer: Vad är prebiotika?

Det finns ett dussintal olika probiotiska bakterier som har visat sig ha diverse hälsofördelar, de mest kända grupperna inkluderar Lactobacillus och Bifidobakterier.

Då finns det många olika arter inom varje grupp, och varje art har många olika stammar av bakterier. Intressant är att olika typer av probiotika fungera för olika hälsotillstånd.

Därför är det viktigt att välja rätt typ (eller typer) av probiotika för det specifika ändamålet.

Många probiotikatillskott kombinerar olika stammar i samma tillskott för att skapa ett brett spektrum av bakterier för att få så många hälsofördelar som möjligt.

Probiotika är ett relativt nytt och mycket populärt forskningsområde där det regelbundet kommer nya upptäckter. Det är därför för tidigt att dra några definitiva slutsatser kring probiotikans påverkan på diverse sjukdomstillstånd även om det ser ljust ut.

Tarmflorans många uppgifter i kroppen

Det komplexa samhället av mikroorganismer i mag- och tarmkanalen brukar benämnas som tarmflora.

Tarmfloran inkluderar olika typer av bakterier, jästsvampar och virus. Den största delen består dock av bakterier som primärt finns i den nästsista delen av tarmkanalen, det vill säga tjocktarmen.

Bakterierna i tarmkanalen utför en rad olika uppgifter vilket kan liknas vid de uppgifter som vissa organ har. Av den anledningen kallas tarmfloran ibland för kroppens “bortglömda organ” [2]

Bland annat står tarmfloran för produktion av specifika vitaminer så som K- och B-vitaminer, den har också som uppgift att omvandla fibrer till fettsyror. [3,4,5]

En stor del av immunförsvaret utgår från tarmfloran vilket också ser till att tarmväggen inte släpper igenom oönskade substanser, läckande tarm, som i sin tur kan orsaka aktivering av immunförsvaret med inflammation som följd [6,7,8,9].

Läs mer: Läckande tarm – vad är det och går det att läka?

För att tarmfloran ska kunna utföra sina uppgifter på ett bra sätt är det viktigt att där är en balans mellan “goda” och “onda” bakterier. De mikroorganismer som lever i mag- och tarmkanalen är mycket känsliga och påverkas av allt från kosthållning, stress och speciellt av användning av antibiotika.

Studier har visat på att en obalanserad tarmflora är kopplat till en rad olika sjukdomstillstånd. Övervikt, diabetes typ 2, hjärt- och kärlsjukdomar, olika typer av cancer, Alzheimers, depression med flera. [10, 11, 12, 13]

Listan kan göras lång…

Probiotika, från mat eller som tillskott, och se till att få i sig tillräckligt med prebiotika för att underhålla den redan befintliga tarmfloran kan hjälpa till att balansera de “goda” och “onda” bakterierna och på så sätt motverka uppkomsten av diverse sjukdomar. [14]

8 sätt du kan sabotera din tarmflora

Bakterierna i mag- och tarmkanalen påverkas till stor del av din livsstil. Tarmfloran är mycket känslig och det finns en mängd olika saker som kan påverka den negativt även om du regelbundet tar probiotikatillskott av god kvalité.

Genom att leva en livsstil som främjar god mag- och tarmhälsa kan du hålla tarmfloran balanserad och främja dess mångfald.

Nedan listar vi några saker som kan påverka tarmfloran negativt:

1. Antibiotika – det har revolutionerat sjukvården och hjälpt massvis med människor att bota infektioner. Dock är antibiotika dödligt för probiotika och din tarmflora precis som dess namn berättar. Ordet antibiotika har delvis sitt ursprung från grekiskans “bios” (liv), antibiotika betyder med andra ord anti-liv. [15]
2. Överkonsumtion av socker – kan leda till en obalanserad tarmflora, läckande tarm och ökad nivå av inflammation i kroppen. [16]
3. Stress – ohanterad och utdragen stress har visat sig påverka tarmfloran negativt och kan påverka signaleringen mellan hjärnan och tarmarna, “gut-brain-axis”.  [17]
4. Alkohol [18]
5. Brist på fysisk aktivitet [19]
6. Rökning [20]
7. Sömnbrist och rubbad dygnsrytm [21]
8. Överdriven renlighet – immunförsvaret behöver utmanas och lära sig hantera inkommande hot, detta görs genom att utsätta sig för bakterier som naturligt finns i omgivningen. [22]

En av de mest effektiva användningsområdena för probiotikatillskott är att återställa en hälsosam tarmflora efter att ha använt antibiotika. Även om målet med antibiotika är att döda skadliga bakterier dödar det även bra bakterier, antibiotikan kan inte särskilja på goda och onda bakterier utan behandlar alla lika.

Intag av antibiotika kan orsaka bland annat dålig matsmältning och diarré som biverkning, men lyckligtvis kan det vändas genom att ta probiotika i samband eller efter antibiotikakuren.

En annan vanlig anledning till att ta probiotikatillskott är att det kan hjälpa vid mild laktosintolerans. Vissa bakteriestammar minskar känslighet och inflammation i matsmältningssystemet, likasom att hjälpa kroppen att bryta ner laktos mer effektivt.

Probiotika hjälper även immunsystemet att fungera som det ska. Studier har bland annat visat att probiotika kan minska andelen infektioner i luftvägarna hos barn. (källa)

Eftersom probiotika har antiinflammatoriska egenskaper och stödjer matsmältningen är det bra för personer som lider av IBS, förstoppning, diarré eller överflödig gasbildning. (källa) Om dessa symptom är akuta eller kroniska kan probiotika vara till hjälp. Även om du har en relativt normal matsmältningsfunktion kan dra nytta av extra tillskott av probiotika.

7 fördelar med probiotika

1. Förbättrad mag och tarmhälsa

Mat rikt på goda bakterier eller att äta probiotika som kosttillskott kan lindra både IBD (Inflammatory bowel diseases), såsom ulcerös kolit och Crohn’s, och IBS (Irritabel bowel syndrome). Probiotika har visat sig effektivt för att förebygga och lindra diarré.

Probiotika rekommenderas också inför utlandsresor för att slippa resmage i form av både diarré och förstoppning.

2. Minskad risk för antibiotikaresistens

Antibiotikaresistens är enligt WHO ett utav de största hoten mot den globala hälsan idag. Bakterier har med tiden blivit resistenta mot antibiotika dels på grund av att antibiotika har skrivits ut av läkare för tillstånd som inte nödvändigtvis har krävt det. Men också på grund av antibiotika i kött där djuren har behandlats förebyggande med antibiotika för att undvika sjukdomar som uppkommer när djur hålls i en dålig miljö.

Genom att äta probiotika kan man återuppbygga tarmbakterierna efter en antibiotikakur och hjälpa bakterierna i kroppen från att bli resistenta.

3. Förbättrad mental hälsa

Tarmen har under senare år även börjat kallas för “den andra hjärnan” sedan forskare upptäckt att sambandet mellan tarmhälsa och mental hälsa är mycket viktigare än de tidigare trott. Forskare har sett ett samband mellan inflammation i tarmen och exempelvis autismspektrumstörning, uppmärksamhetsstörning och depression. Även övervikt har kunnat kopplas till obalans i tarmen.

Inte bara förbättrar goda bakterier matsmältningen och tarmhälsan, utan detta kan i sin tur även öka uppmärksamhetsförmåga och mentalt välmående.

4. Minskad inflammation och förbättrat immunförsvar

Läckande tarm och kronisk inflammation har kopplats till flera autoimmuna tillstånd såsom multipel skleros, Hashimotos m.m. Då 80 procent av immunförsvaret sitter i tarmen är det inte svårt att förstå vikten av god tarmhälsa för ett starkt immunförsvar. Förbättrad tarmhälsa medför ett starkare immunförsvar som i sin tur minskar risken för inflammation i kroppen.

5. Friskare hud

Probiotika i kosttillskott har visat sig effektivt vid hudbesvär såsom eksem och akne. Detta tros också bero på minskad inflammation i tarmen.

6. Förebygga och undvika matallergier

Barn med obalanserad tarmflora har visat sig ha större risk för att utveckla olika allergier. Som nämnts tidigare kan probiotika minska kronisk inflammation hos både barn och vuxna vilket kan förebygga och förbättra framförallt matallergier.

7. Sänker blodtrycket och minskar insulinresistens

Probiotika har visat sig hjälpa till att sänka blodtrycket, minska insulinresistens och aktivera antioxidanter. Ett högre intag av probiotika och prebiotika har också visat sig kunna minska risken för att utveckla diabetes genom att förbättra insulinkänsligheten.

Probiotika och biverkningar

Probiotika i för höga doser för snabbt kan orsaka diarré. Börja med en liten mängd och öka successivt för att vänja in dig. Vissa som får diarré av exempelvis surkål tror att de därmed inte tål surkål. Så är inte nödvändigtvis fallet utan det gäller att testa sig fram till rätt mängd.

Gällande probiotika i kapslar gäller detsamma där. Tänk också på att probiotika finns i flera olika former och du kan testa dig fram till vilken form av probiotika som passar dig bäst.

Probiotika i mat

Det absolut bästa sättet att få i dig probiotika är genom att äta mer av mat som är rikt på goda bakterier och mindre av sådant som förstör de goda tarmbakterierna.

Äppelcidervinäger innehåller exempelvis både probiotika men även hälsosamma syror som stödjer de goda bakteriernas funktion i tarmen. Exempelvis kan du börja dagen med att dricka ett stort glas vatten med en liten skvätt, ca 1 msk, äppelcidervinäger i glaset. Eller hälla lite äppelcidervinäger över salladen till maten.

Läs mer: Äppelcidervinäger – för hälsan, huden, håret och mycket mer

Andra drycker som är rika på probiotika är kvass, kombucha och kefir. Kvass är en dryck gjord på rödbetor, kombucha är fermenterat te och kefir är en sorts syrad mjölk/kokosmjölk.

Nedan följer fler exempel på mat rik på probiotika:

• Kefir
• Surkål
• Kimchi
• Kokoskefir
• Yoghurt
• Kvass
• Kombucha
• Miso
• Opastöriserad mjölk

Fermenterade, eller mjölksyrade, grönsaker är otroligt rikt på goda bakterier. Vår favorit bland dessa är surkål som är både enkelt och billigt att göra själv. Surkål är väldigt potent och är mycket mer effektivt än probiotika i kosttillskott.

Läs mer: Surkål – hemmagjord probiotika för en gladare mage

Vi rekommenderar att du försöker tillföra något syrat till varje måltid men börja försiktigt med bara 1 msk surkål en gång per dag för att se hur du reagerar på det.

Tänk exempelvis kefir eller yoghurt till frukost, ett glas kombucha till lunch och surkål tillsammans med middagen. Det finns flera sätt att variera sig för att få i sig en massa goda bakterier.

Kombinera med fiberrik mat (prebiotika)

Mata dina goda bakterier med fiberrik mat, så kallad prebiotika.

Probiotika är levande organismer som behöver mat, precis som du själv behöver. För att de ska kunna överleva behöver de näring och den bästa sortens näring är fibrer.

Se till att få in bra fiberrika livsmedel i din kost dagligen för att hålla probiotikan vid liv. Några exempel är chiafrön och linfrön som du kan röra ner i din yoghurt eller kefir. Andra exempel är ekologisk frukt, grönsaker och sötpotatis.

Topplista: Vilket är det bästa tillskottet av probiotika?

1. LactoVitalis Pro – Bäst i test

Vi gillar Lactovitalis Pro bäst eftersom vi tycker den uppfyller samtliga kriterier väl vad gäller mängden bakterier per kapsel, många bakteriestammar, hög överlevnadsgrad och att den innehåller prebiotika.

• Innehåller 20 miljarder bakterier
• 12 olika stammar
• 90% överlevnadsgrad
• Innehåller prebiotika
• Testvinnare i Swedish Health Awards
• Kostar ca 9,96 kr per dag
• 299 kr / 30 kapslar

Du hittar produkten här

2. Innate Flora 20-14 – Bra alternativ

Innate är ett bra märke överlag som är känt för att göra högkvalitativa produkter, deras probiotika är inget undantag. 20 miljarder bakteriar från 14 olika stammar är mycket bra och är bättre än Lactovitalis Pro, enda nackdelen är dock att denna produkt saknar prebiotika.

• Innehåller 20 miljarder bakterier
• 14 olika stammar
• ca 90% överlevnadsgrad
• Saknar prebiotika
• Kostar ca 6,48 kr per dag
• 459 kr / 60 kapslar

Du hittar produkten här

3. Innate Flora 5-14 – Bäst för barn

Denna variant är lågdoserad men med ett brett spektrum av bakteriestammar vilket gör den lämplig för barn.

För vuxna kan denna produkt kan vara bra att börja med för att sedan trappa upp efter behov eller ta som en underhållande dos när du känner att magen är i god form.

• Lämplig för barn
• Innehåller 5 miljarder bakterier
• 14 olika stammar
• ca 90% överlevnadsgrad
• Saknar prebiotika
• Kostar ca 4,97 kr/dag
• 329 kr / 60 kapslar

Du hittar produkten här

4. Probiotic Vital – Bästa budgetvariant

ProbiVital är en bra budgetvariant och är den billigaste produkten av de vi har valt ut. Den innehåller inte lika stor bredd på bakteriestammarna som de vi rankat högre men för sitt pris får du ändå en bra probiotika som även innehåller prebiotika vilket är ett stort plus.

• Innehåller 10 miljarder bakterier
• 7 olika stammer
• Överlevnadsgrad okänt
• Innehåller prebiotika
• Kostar ca 3,75 kr/dag
• 189 kr / 90 kapslar

Du hittar produkten här

5. PureBiotic

Här får du ett helt okej tillskott som innehåller både prebiotika och ett flertal olika bakteriestammar. PureBiotic är dock det dyraste tillskottet. Då det är betydligt dyrare än ProbiVital utan att ge något direkt bättre produkt så rankar vi detta sist i vår jämförelse.

• Innehåller 6 miljarder bakterier
• 6 olika stammar
• Hög överlevnadsgrad
• Innehåller prebiotika
• Kostar ca 6,63 kr/dag
• 199 kr / 30 tabletter

Du hittar produkten här

Om du äter en varierad kost med mycket fibrer och fermenterad mat så som surkål, lär du inte behöva ett probiotikatillskott mer än möjligen temporärt t.ex. vid resa eller om du blir sjuk.

Om du däremot inte gillar fermenterad mat är probiotikatillskott ett enkelt sätt att få i dig fler goda bakterier.

Tänk på att förvara ditt tillskott i kylen eftersom probiotika är värmekänsligt!

Vill du lära dig fermentera drycker?

Du hittar recept på flera fermenterade drycker i vår e-bok Fermentera Mera – drycker för en gladare mage