Transversus Abdominis – Stärk din core
Begreppet core innefattar muskeln transversus abdominis men även bål, ländrygg, höft och skuldror. En anledning till varför det är viktigt att träna sin core är för att dessa muskler är högst involverade i kroppens förmåga att stabilisera sig själv. God stabilisering är nödvändigt för en god upprätt hållning men också för att undvika skador.
Eftersom en av bålmuskulaturens uppgift för att hålla tarmar och organ på plats och främja genomströmningen av vätska är det viktigt att bålen är tillräckligt stark för att utföra denna uppgift. Med en svag core-muskulatur kommer inte kroppen kunna stabilisera varken organ eller ryggrad och följdproblem så som ryggvärk, försämrad vätskecirkulation och minskad organfunktion kan uppstå.
En anledning till försämrad core-muskulatur kan bero på att tarmarna inte är i bra skick. Tarmarna och de inre djupa magmusklerna sitter på samma signalkedja från ryggraden. Inflammation i tarmarna kan då leda till att de inre djupa magmusklerna slutar svara på signaler från nervsystemet och därför inte aktiveras.
Ett tecken på att man lider av försvagad core-muskulatur är bland annat om nedre delen av magen sticker ut. Man kan se sitt bäckenben som en skål där organ och tarmar är placerade, när bäckenbenet börjar luta på grund av svag core-muskulatur kommer organen att spilla över kanten vilket kan visa sig som en utstickande mage.
Här kommer ett enkelt test du kan utföra för att se om du har en väl fungerande core.
Transversus Abdominis, aktiveringstest
- Klipp upp en bit snöre tillräckligt lång så du kan knyta den runt magen i höjd med naveln.
- Släpp ut luften ur lungorna och dra in magen, knyt sedan snöret runt midjan. När du släpper ut magen igen ska du känna att snöret spänner.
- Placera ett föremål framför dig på golvet med en vikt som du kan plocka upp utan större ansträngning. Ta dock inte en allt för lätt vikt.
- Böjd dig sedan framåt och plocka upp föremålet och lägg märke till vad som händer med snöret, repetera ett antal gånger.
Om du la märke till att snöret antingen blev tajtare eller höll sig lika tajt som när du knöt det är det ett tecken på att din TA inte aktiveras som den ska. TA ligger som ett bälte runt bålen vars uppgift är att stabilisera ryggraden. För att testet ska vara godkänt ska snöret kännas lösare när du böjer dig framåt. Magen skall alltså dras inåt vilket indikerar att TA har aktiverats.
Övning för att stärka Transversus Abdominis
En övning du kan genomföra för att stärka din Transversus Abdominis är att ligga på alla fyra (knäna och handflatorna i golvet) där du har höften i position över knäna och axlarna över händerna med en rak rygg. Andas sedan ut och dra in magen genom att spänna de nedre magmusklerna, håll denna position så länge du kan. När du behöver andas in slappnar du av i magen och drar in andetaget. Genomför denna övning 8-10 gånger, denna övning kan du utföra dagligen.
Här är en video som visar övningen.
[youtube id=”slhc_d9MLSg” mode=”normal” autoplay=”no”]
Många har svårt att få kontakt med sina nedre djupa magmuskler. Det kan ta några försök innan du lyckas lära ditt nervsystem hur det ska göra för att spänna muskeln. När du utför denna övning kan du tänka på att göra på samma sätt som när du försöker bromsa urinen när du kissar. Det ska kännas som ett sug i de nedre regionerna.
PS. Gilla Hälsa som livsstil på Facebook eller Instagram och glöm inte bort att anmäla dig till vårt nyhetsbrev.
“En anledning till försämrad core-muskulatur kan bero på att tarmarna inte är i bra skick.” – innebär det att man omvänt kan förbättra tarmarna genom att förbättra core-muskulaturen?
Det vet jag tyvärr inte, men det lär inte göra någon skada att prova. Kroppen prioriterar organ före muskler vilket är anledningen till varför muskler kan bli försvagade eller inaktiverade om organ som sitter på samma signalkedja är inflammerade. Precis på samma sätt som problem med hjärtat kan visa sig som domningar i armen. Så därför är det viktigt att ta hand om inflammationen.