Zinkbrist: Lista över symtom + enkelt smaktest

Skriven av Johan Drott, uppdaterad 29 oktober, 2021

Har du haft perioder med mycket stress eller brukar du träna väldigt hårt? Då kanske du har problem med brist på zink.

Zink är ett metalliskt grundämne som bland annat hjälper kroppen att försvara sig mot infektioner och producera nya celler.

Det är speciellt viktigt för att läka skador och skapa DNA, den genetiska ritning som finns i alla mänskliga celler.

Om du lider av zinkbrist kan det ge symtom som bland annat håravfall och nedsatta sinnen vad gäller lukt och smak. Fortsätt läsa för att lära dig allt om zink och vilket zinktillskott som är bäst.

Sammanfattning

• Zink bidrar till kroppens läkningsförmåga och har flera andra viktiga funktioner
• Kroppen kan inte lagra zink under en längre tid, brist kan därför bli ett problem.
• Det är svårt att diagnositera zinkbrist utifrån blodprov.
• Stress, överträning och graviditet är några saker som kan leda till zinkbrist.
• Kroppens upptag av zink är beroende av pikolinsyra

Om du ska köpa ett zinktillskott vill du ha ett som innehåller pikolinsyra för bästa effekt, då ska du välja Zinkpikolinat av märket Thorne som är det enda zinktillskott vi hittat som innehåller pikolinsyra.

Du hittar Zinkpikolinat här

12 vanliga symtom på zinkbrist

1. Plötslig och ofrivillig viktminskning
2. Nedsatt läkningsförmåga – sår har svårt att läka
3. Bristande uppmärksamhetsförmåga och hjärndimma
4. Smak och luktsinnet blir nedsatt
5. Diarré
6. Avsaknad av aptit
7. Eksem och öppna sår på huden
8. Sömnbrist – zink behövs för att skapa sömnhormonet melatonin
9. Nedsatt sexlust
10. Håravfall
11. Dåligt minne
12. Återkommande förkylningar

Stämmer någon av dessa symtom in på dig? Då kanske du lider av zinkbrist.

Fortsätt läsa så berättar jag mer om varför du behöver zink, hur du med ett enkelt kan testa din zinknivå hemma och hur du får i dig mer zink.

Vad gör Zink i kroppen?

Zink spelar en mycket viktig roll för många processer i kroppen. Till skillnad från fettlösliga vitaminer kan zink inte lagras i kroppen under en längre tid utan det behöver konstant fyllas på genom kosten.

Bland annat använder kroppen zink för följande processer:

• skapa ny hud och tillväxt av hår
• immunförsvaret ska fungera optimalt
• matsmältning och absorption av andra näringsämnen
• balansera hormoner
• god mag- och tarmhälsa
• läka sår
• DNA-replikation
• celldelning – det är av denna anledning zink är speciellt viktigt för gravida.
• bidra till mental klarhet

Diagnostisering: Tester för zinkbrist

Cirka 90% av kroppens zink finns i muskel- och benvävnad, vilket gör det svårt att testa för zinkbrist.
Faktum är att zink i blodet bara utgör ca 0,1% av det totala zink som finns i kroppen. När vi får i oss zink absorberas det i tunntarmen och utsöndras genom huden, njurarna och tarmarna.

Tester som görs för att diagnostiseras zinkbrist är blodprov, urinprov och/eller en hårmineralanalys där ett hårstrå analyseras för att mäta innehållet av zink.

Werlabs är ett företag du kan använda för att testa din zinknivå som en del av deras vitamin- och mineraltest. Du kan läsa mer om testet här

Testa din zinknivå hemma med ett smaktest

Det finns ett så kallat smaktest du enkelt kan göra själv för att bedömma dina zinknivåer. Pricksäkerheten hos detta smaktest är omdebatterat, det finns studier som visar på att det fungerar och andra som visar på att det inte gör det.

Ett symtom på zinkbrist är ett nedsatt smaksinne, det beror på att smaklökarna styrs av enzymer som är beroende av zink.

Så här genomför du smaktestet

1. Ta en matsked av Zinkstatus och swisha runt i munnen i 10 – 15 sekunder.
2. Svälj eller spotta ut och känn efter hur det smakar.

Stor zinkbrist – Om du inte tycker att det smakar någonting alls, som vatten, är det en indikation på att du har stor brist på zink.

Måttlig zinkbrist – Om du känner av en måttlig metallisk smak eller en lätt söt smak är det en indikation på måttlig zinkbrist.

God zinkstatus – Om du tycker att smaken ger en obehaglig sträv känsla i munnen har du en god zinkstatus och behöver inte få i dig extra zink.

Är du i riskzonen för zinkbrist?

Zinkbrist är mer framträdande hos personer med specifika hälsotillstånd, exempelvis diabetiker eller personer med alkoholproblem. Zinkbrist kan då motverkas med hjälp av ett zinktillskott.

Personer som befinner sig i riskzon för zinkbrist är:

• Förtidigt födda barn
• Spädbarn och små barn som inte äter tillräckligt med livsmedel rika i zink
• Gravida och ammande kvinnor
• Undernärda individer
• Personer med ihållande eller återkommande diarré
• Personer som lider av IBS
• Strika vegeterianer och veganer – personer som följer en vegetarisk eller vegansk kost som består mycket av spannmål och/eller bönor kan behöva ta större doser av zinktillskott eftersom spannmål och bönor innehåller fytinsyra. Fytinsyra binder till zink vilket förhindrar kroppen från att absorbera det.

3 faktorer som kan orsaka zinkbrist

Zinkbrist är mer förekommande i fattiga länder där brist på mat kan vara långvarig. Men personer som har brist på föda är inte de enda som kan ha problem med zinkbrist, det kan även ha att göra med specifika hälso- och livsstilsfaktorer.

1. Stress

En av de livsstilsfaktorer som kan orsaka zinkbrist är stress. Det är allmänt känt att långvarig stress är skadligt, det gör bland annat att kroppen har svårare att återhämta sig från vardagliga sysslor.

Långvarig stress sätter en stor press på binjurarna (små körtlar som producerar hormon) och kan på sikt leda till utbrändhet.

Zink är ett ämne som är viktigt för kroppens återhämtning och förmåga att läka sig själv. Om du sover dåligt eller går runt i ett konstant stressat läge är det en bidragande faktor till att zinkbrist kan uppstå.

2. Överträning

Hård fysisk aktivitet har många fördelar om den utförs i kombination med tillräcklig återhämtning. Om du tränar mycket ställs större krav på att du får i dig tillräckligt med näring så att kroppen kan reparera sig själv.

Eftersom zink behövs för kroppens proteinsyntes och övergripande läkningsförmåga är det viktigt att du får i dig tillräckligt för att täcka ditt behov. Om du märker att det tar längre tid för dig att återhämta dig från träning kan mer zinkrik mat eller ett bra kosttillskott av zink vara en idé.

3. Graviditet och amning

För kvinnor som vill bli eller är gravida eller ammar är zink extra viktigt, det är dock just dessa grupper som är i riskzonen för zinkbrist.

Det finns studier som visar på att tillräckligt med zink är viktigt för att undvika för tidig födsel och låg födelsevikt hos spädbarn. Detta är dock ett område som kräver mer forskning.

En teori varför zink är viktigt inför, under och efter graviditet är för dess hormonbalanserande effekt. En ytterligare teori varför zink är så viktig är eftersom det stärker immunförsvaret och därmed kan minska risken för urinvägsinfektion och andra infektioner som kan leda till för tidig födsel

Mat som är rik på zink

De livsmedel som generellt sett innehåller mest zink är animalier, men även flera vegetabilier är rika på zink. Dock är det vanligtvis enklare att äta 100 gr nötkött än 100 gr vetegroddar exempelvis.

Nedan kan du se en lista över den mat som innehåller mest zink per 100 gram. Det rekommenderade snittet är 10 mg zink per dag (RDI = rekommenderat dagligt intag)

1. Ostron – 50 mg – 500% RDI
2. Vetegroddar – 17,8 mg – 178% RDI
3. Renkött – 12,4 mg – 124% RDI
4. Nötkött – 8.94 mg – 89,4% RDI
5. Sesamfrön – 7,8 mg – 78% RDI
6. Pumpafrön – 7,5 mg – 75% RDI
7. Grislever – 7,4 mg – 74 – RDI
8. Grovt vetekli – 7,3 mg – 73% RDI
9. Kakao – 6,9 mg – 69% RDI
10. Älgkött – 6,87 mg – 68,7% RDI

Källa: matkalkyl.se

Vad är det rekommenderade dagliga intaget av zink?

Det rekommenderade dagliga intaget av zink skiljer sig åt mellan könen och olika åldersgrupper. Livsmedelsverket ger följande rekommendation.

Det rör sig alltså inte om några stora mängder zink för att nå det rekommenderade dagliga intaget. Rekommenderat dagligt intag syftar däremot bara till en lägsta gräns och är inte detsamma som ett optimalt dagligt intag.

Om du redan lider av zinkbrist räcker det inte med bara en underhållande dos utan du kan behöva ta en betydligt större dos för att återhämta dig.

Mer om dosering kan du hitta lite längre ner…

Välj rätt zinktillskott – tänk på det här!

Det viktigaste att tänka på när du ska välja ett bra zinktillskott är att det har hög biotillgänglighet, speciellt om du har en konstaterad brist.

Med biotillgänglighet menas tillskottets upptagningsförmåga.

Om du köper ett tillskott med låg upptagningsförmåga betalar du dyra pengar utan att kunna tillgodogöra dig tillskottet på ett bra sätt. Det blir helt enkelt som att slänga pengar i sjön!

Kroppens upptag av zink är beroende av pikolinsyra.

Pikolinsyra är ett ämne som produceras i bukspottskörteln som möjliggör transporten av zink genom tarmväggen och ut i blodbanan.

Vid köp av zinktabletter rekommenderar vi att du tittar efter märken som innehåller just hjälpämnet pikolinsyra.

När vi efterforskade de bästa zinktillskottet hittade vi inte särskilt många märken som har tillsatt pikolinsyra, vi hittade faktiskt bara ett på den svenska marknaden.

Det märke som vi tycker är bäst, som är av hög kvalité och som innehåller pikolinsyra är:

Thorne Zinkpikolinat

Du kan också ta zinktillskott i flytande form om du har svårt för eller inte tycker om att svälja tabletter.

Då rekommenderar vi samma produkt som används för att göra smaktestet som vi beskrivit tidigare i artikeln.

Helhetshälsa Zinkstatus

Dosering – Hur mycket zink bör jag ta per dag?

RDI, rekommenderat dagligt intag, ligger enligt livsmedelsverket på 7 mg för kvinnor och 9 mg för män. Denna nivå kan dock ses som en underhållande dos eller lägsta nivå.

Om du lider av zinkbrist, tränar mycket, är inne i en stressig period eller på något annat sätt är i riskzonen kan du behöva ta en betydligt högre dos.

Det finns flera källor som anger olika rekommendationer vad gäller dosering av zink så det är svårt att säga exakt vilken som gäller. Det finns dock en övre säker gräns som du inte bör överskrida.

Här har vi sammanfattat den övre säkra gränsen vad gäller din dagliga dos av zink, du kan alltså utan risk ta upp emot 40 mg per dag.

Obs, följ anvisningarna för det zinktillskott du väljer att använda.